Авторизация

Что значит медитировать


Медитация: что это, как медитировать начинающим

Что общего у Роберта Дауни младшего, Опры Уинфри, Коби Брайанта, Стинга, Анджелины Джоли, Пола Маккартни, Леброна Джеймса, Хью Джекмана, Дэвида Линча, Джулии Робертс, Дэвида Духовны, Николь Кидман, Орландо Блума, Кэмерон Диаз, Ричарда Гира, Мадонны, а также Бориса Гребенщикова, Александра Васильева, Марии Шараповой, Веры Брежневой, Сати Казановой и Германа Грефа? Они очень успешны. И они медитируют.

Медитация – это психическое упражнение, первоначально возникшее как часть духовно-религиозной практики, которое выполняется, как правило, путем концентрации внимания на одном объекте (чаще всего внутреннем, например на дыхании), либо посредством направления внимания на то, что происходит в данный момент здесь и сейчас (открытое наблюдение), не позволяя человеку застревать в своих мыслях.

Медитация является индивидуальной практикой, хотя ее часто выполняют в группах. Практикующий удерживает свое тело в положении сидя в течение определенное периода времени, закрыв глаза, либо оставляя глаза открытыми. Кроме сидячей медитации выделяют медитацию при ходьбе.

Цель процесса медитации – удерживание внимания на выбранном объекте как можно дольше.

Когда вы попытаетесь сознательно контролировать фокус своего внимания, вы заметите, что ваш ум совершенно не привык к таким ухищрениям.

За долгие годы отсутствия в вашей жизни медитативной практики более естественным для вашего разума стала привычка блуждать, отправляясь в разные уголки вашей памяти либо пребывая в мыслях о будущем.

Вместо того, чтобы полностью сконцентрироваться на объекте медитации, вас постоянно будут отвлекать мысли о повседневной жизни.

Блуждающий ум является нормой для неискушенного в осознанности человека. Поэтому в очередной раз, заметив, что вы отвлеклись, мягко возвращайте свое внимание к объекту медитации.

Если одним предложением, то с технической стороны медитация – это совокупность циклов фокусировки внимания на объекте медитации, которые сменяются отвлечением внимания, а затем его возвращением, после чего снова отвлечение, затем возвращение и т.д.

Медитация не является попыткой подавления или избавления от негативных мыслей, диковинным сидением в позе лотоса или способом стать приверженцем буддизма. Это не релаксационное упражнение, молитва, самогипноз или чтение мантр. Медитация не является прерогативой монахов, религиозных людей, бородатых индийских гуру, тибетских лам или святых.

Медитация – это простое умственное упражнение, которое может делать каждый.

Цель медитации

Медитация берет свои корни в индийских религиозных учениях и практиках, таких как индуизм, буддизм, джайнизм, адвайта-веданта, йога, в основу которых легли Веды – одни из самых древних священных писаний.

В этом контексте целью медитации является пробуждение (просветление), познание Абсолюта, реализация своего истинного “Я”, достижение сатори, мокши, нирваны или единства с Богом.

Задумайтесь на мгновение: всё, что вы наблюдаете вокруг себя является субъективным отражением объективной реальности с помощью вашего ума.

Все, что вы видите, слышите и ощущаете – это образ, картинка, которая вырисовывается посредством вашего разума и находится у вас в голове.

Но ваш ум является художником, который рисует правдоподобные полотна не только неба, природы и городов. Его также тянет браться за портреты, излюбленным персонажем которых выступает ваше собственное “Я”, отождествляемое вами со своим телом и личностью, которая на столько же субъективна, как и все остальное.

Медитация является практическим средством успокоения ума с целью отпустить имеющиеся субъективные предубеждения, основанные на концептуальном мышлении, и увидеть реальность такой, какой она является на самом деле, открыто и ясно.

Это не значит, что зеленая трава в результате просветления станет для вас синей, поскольку ваши сенсорные рецепторы останутся прежними. Однако субъективный образ вас самих, вашего “Я”, изменится коренным образом, одновременно изменив ваше отношение к окружающей действительности.

Вы поймете кто вы, а точнее, кем вы не являетесь. Для вас будет странно и необычно осознать, что вы не являетесь ни вашим телом, ни вашим умом. Вы нечто, но вы не тело. Вы – чистое сознание.

Таким образом, медитация позволяет выйти за пределы ума и познать свою истинную природу – природу будды, которую можно описать как мир, счастье и блаженство.

Однако большинство обычных людей не ставит перед собой цель пробуждения. Зачем же тогда нужна медитация?

Дело в том, что побочным эффектом медитации является обширная польза для здоровья, благодаря чему она способна буквально изменить человека изнутри в лучшую сторону.

С раннего детства каждого из нас подталкивали к изучению внешнего мира, но никто не говорил, что находится у нас внутри.

Поэтому мы, стараясь узнать как можно лучше других, по-прежнему остаемся чужими самим себе. Отсутствие понимания себя является одной из основных причин, по которой наши отношения с другими людьми терпят крах, а также в связи с чем в нашей жизни часто преобладают путаница и разочарование.

Медитация позволяет лучше понять себя, повысить уровень осознанности, обрести контроль над вечно суетливым умом, а, значит, и над своей судьбой.

Медитация способствует преодолению стресса, улучшению концентрации внимания, и в целом делает жизнь более счастливой.

Некоторые люди медитируют просто потому, что такая практика позволяет им чувствовать себя лучше.

Другие пытаются обрести спокойствие и уравновешенность, лучше справляться с кризисными этапами в жизни, избавиться от бессонницы, а также от вредных привычек и других зависимостей.

Польза медитации

  1. Улучшение здоровья, избавление от вредных привычек, повышение иммунитета, снижение артериального давления, сокращение болевого синдрома.
  2. Повышение уровня счастья, увеличение положительных эмоций, преодоление депрессии, снижение беспокойства и уровня стресса.
  3. Улучшение взаимоотношений с другими людьми, расширение социальных связей и развитие сострадания.
  4. Повышение самоконтроля за счет управления реакцией на возникающие эмоции и события.
  5. Развитие мозга в прямом смысле за счет увеличения объема серого вещества в некоторых областях.
  6. Развитие осознанности, повышение работоспособности, улучшение памяти и внимания, способности к многозадачности, а также к нестандартному и творческому мышлению.

Как медитировать в домашних условиях

1. Выключите звук в своем телефоне

Возможно, это самое важное правило, которого следует придерживаться перед тем, как начать медитировать.

Нет худшего способа прервать медитацию, чем, оставив свой телефон с включенным звонком, принять входящий вызов или текстовое сообщение.

2. Время для медитации и ее продолжительность

Каждому медитирующему следует определить собственное оптимальное время для медитации, которое может варьироваться от раннего утра до позднего вечера.

Учитывайте свой режим дня, а также оцените и сравните ощущения, которые вы испытываете при утренней или вечерней медитации.

В самом начале продолжительность медитации можно установить  от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая ее до 40 минут или даже до 1 часа.

Как вариант, можно медитировать дважды в течение дня по 20 минут.

Как понять, что следует увеличить продолжительность медитации? Прислушайтесь к своему телу, оно само выразит желание поднять планку на новый уровень.

Старайтесь медитировать ежедневно в одно и то же время, потому что таким образом вам будет проще выработать эту полезную привычку.

Не стоит начинать медитацию на полный желудок, потому что в таких условиях вы будете чаще отвлекаться и клониться ко сну.

С другой стороны, лучше не медитировать, когда вы очень голодны, иначе единственное, что поглотит вас целиком, это не концентрация внимания, а мысли о еде.

Место, которое вы выберите для проведения медитации, имеет такое же важное значение, как и выбор оптимального времени.

Лучше всего подойдет спокойное место, где вам будет комфортно. Окружающая тишина поможет обеспечить тишину у вас внутри.

4. Инструменты

Лучше всего, если вы будете медитировать, сидя на подушке в позе лотоса. Подушка необходима, чтобы образовавшаяся благодаря ей возвышенность не позволяла возникать болезненным ощущениям в ногах.

Однако не стыдитесь медитировать на стуле, при этом ваши ноги обязательно должны касаться пола. И все же сочетание подушки и позы лотоса является предпочтительным выбором.

Чтобы не отвлекаться от процесса медитации и не смотреть на часы или в правый угол монитора компьютера, поставьте будильник на время, в котором вы планируете завершить свою практику.

5. Процесс медитации
Почему именно сидячая поза

Медитация включает в себя сознательное расслабление. Поэтому если вы ляжете, велика вероятность, что уснете. Если вы продолжите стоять или ходить, ум останется в активном состоянии.

Как сидеть

Сядьте так, чтобы вам было удобно, но старайтесь держать свою спину прямо.

Если вам некомфортно сидеть с прямой спиной, придвиньте подушку к стене или упритесь в спинку стула.

И еще раз: найдите наиболее удобную для вас позу.

Перед тем, как начать медитацию, просканируйте своим вниманием все тело с целью расслабления всех его участков, кроме мышц, необходимых для поддержания прямой спины.

Лицо и глаза

Вы можете медитировать как с открытыми, так и с закрытыми глазами.

Возможно, в самом начале вам будет комфортнее не закрывать глаза, однако по мере наработки медитативных часов вы, скорее всего, перейдете к медитации с закрытыми глазами.

Немного наклоните голову, а также позвольте появиться на вашем лице едва заметной улыбке, благодаря которой вам будет легче расслабиться и ощутить умиротворение.

Ноги и руки

Если вы медитируете на подушке, в таком случае скрестите ноги перед собой. Если вы приняли решение медитировать на стуле, не забывайте, что ваши ноги должны касаться пола.

Руки рекомендуется опустить у основания ног, положив одну ладонь на другую.

Дыхание

Не пытайтесь контролировать свое дыхание. Позвольте вашему телу дышать без внешних усилий.

Возможно, поначалу дыхание покажется глубоким и определенно явным для восприятия. Однако когда ваше внимание будет сконцентрировано на объекте медитации достаточно продолжительное время, дыхание станет легким, тихим и едва заметным.

Чтобы дыхание было более свободным и естественным, старайтесь не надевать одежду, которая способна сдавливать область живота.

Внимание

В процессе медитации внимательно наблюдайте, как ваш живот поднимается, а затем опускается.

Кроме того, вы можете концентрировать внимание на самом дыхании, замечая, как воздух поступает в ваши легкие и покидает их, или сместить фокус внимания на свои ноздри, осознавая дыхание на кончике носа.

Когда вы натренируетесь концентрировать внимание на выбранном объекте, попробуйте медитацию открытого наблюдения, при которой ваше внимание не фиксируется на каком-либо объекте.

В таком случае позволяйте возникать своим мыслям и чувствам, осознавайте их, но не оценивайте и не анализируйте, а как бы смотрите со стороны.

Просто наблюдайте за ними, как если бы вы увидели в небе облако, не стараясь выяснить, почему оно такой формы и цвета.

Выбирайте тот способ концентрации внимания, который наиболее предпочтителен для вас в конкретный момент времени.

В процессе медитации ваш ум будет раз за разом уводить ваше внимание в сторону, заставляя предаваться размышлениям о прошлом или будущем.

Заметив, что вы отвлеклись, возвращайте внимание к объекту медитации, но никогда не вините себя за это.

И все же помните, что снятие вины не дает вам разрешение на вальяжное отношение к процессу. О том, как вы познакомились с красивой девушкой на днях, или какой неприятный диалог состоялся накануне с вашим руководителем, подумаете после завершения медитации.

Просто поймите, что самое важное для вас сейчас – это ваше дыхание.

Мысли

Как уже было сказано, не стоит цепляться за возникающие мысли. Вместо этого просто скажите себе: “Я вернусь к ним немного позднее”.

С другой стороны, не старайтесь отталкивать свои мысли. Вы не можете просто приказать “А ну-ка, ум, перестань думать сейчас же!”

То, чему вы сопротивляетесь, имеет свойство продолжать присутствовать. Что бы вы ни делали, не пытайтесь очистить свой разум, потому что это бессмысленно.

Вместо объявления войны своим мыслям, просто позвольте им приходить и уходить, наблюдая за ними без вынесения оценок и суждений. По мере получения опыта в медитации частота их возникновения будет сокращаться.

Если вы, сильно испачкавшись, решите смыть грязь, искупавшись в озере, насколько активно вы будете стараться оттереть грязные участки своего тела? Что вы будете делать?

Ничего. Окунувшись в воду, вы просто начнете плавать, а тело само очистится со временем.

Войдите в гармонию со своими мыслями, и они перестанут вас беспокоить. Вам не зачем их бояться, потому что вы знаете, что они придут, а затем покинут вас.

Вам не стоит отождествлять себя с мыслями или позволять им контролировать вас. Вы увидите, что вы – не ваши мысли. Вы – это тот фон, на котором они возникают.

6. Советы
  1. Начните с малого. Не стоит сразу же стараться медитировать в течение получаса. От двух до пяти минут будет вполне достаточно для начинающих.
  2. Медитируйте ежедневно. 10 минут каждый день лучше, чем 70 минут раз в неделю.
  3. Перед тем как медитировать, устраните все возможные отвлекающие факторы.
  4. В качестве мелодии будильника выберите спокойный и негромкий сигнал.
  5. Имейте в виду, что легче всего потерять внимание во время выдоха.
  6. Не критикуйте себя за имеющиеся результаты. После того, как ваш ум снова и снова повторит, что вы делаете все неправильно, просто продолжайте медитировать. Поверьте, со временем вы ощутите прогресс.
  7. Будьте добры к себе. Несмотря на очевидную простоту, медитация может показаться чем-то трудным и непонятным, особенно в самом начале. Поэтому запаситесь терпением, и относитесь к себе с пониманием.
  8. Основные проблемы во время медитации: 1) желание чего-то другого или чего-то большего; 2) крайне негативные эмоции: страх, гнев; 3) беспокойство, волнение; 4) лень и сонливость;

    5) сомнения: “Это бесполезное занятие, ничего не получится”.

  9. Если вы пропустите практику медитации, просто начните снова. Медитация – это, скорее, не спринт, а марафон.

Мифы о медитации

1. Медитация избавляет от мыслей

Цель медитации не избавиться, а отстраненно наблюдать за возникающими мыслями и ощущениями.

Вы просто позволяете им быть, свидетельствуете их присутствие, после чего возвращаете свое внимание к объекту медитации.

После получения опыта в медитации неконтролируемые мысли и эмоции будут ослабевать сами собой.

2. Медитация – это всего лишь техника по релаксации и концентрации внимания

Релаксация и концентрация внимания не являются исключительной ценностью медитации.

Не стоит забывать о ее других преимуществах, таких как повышение иммунитета, работоспособности, самоконтроля, уровня счастья, преодоление стрессовых ситуаций и др.

Эти преимущества вы не получите от простых релаксационных упражнений.

3. Для достижения результатов нужны годы

Очевидным плюсом медитации является долгосрочность получаемых выгод. При этом, чтобы ощутить результаты может потребоваться всего пару месяцев практики.

4. Медитация – это религиозная практика

Медитация действительно вышла на сушу мирской жизни из океана религиозных учений.

Однако сама по себе медитация не является исключительно религиозным атрибутом. Это просто упражнение, которое способно успокоить ум, принести душевный покой и улучшить здоровье человека, что доказано научными исследованиями.

Вам не нужно носить специальную одежду, повторять мантры, посещать храм или другое специальное место.

На фотографиях медитирующих часто изображают, словно они достигли состояния неподдельного блаженства.

И хотя со временем вы действительно будете получать удовольствие от медитации, начинающим она вполне вероятно покажется чем-то, связанным с внутренним напряжением, беспокойством или скукой.

6. Медитация превратит вас в бесчувственного робота

Медитация действительно сделает вас менее подверженным эмоциям, избавив вас от их рабства. Но это не значит, что вы станете бесчувственным зомби.

Вы по-прежнему будете наслаждаться хорошими вещами в жизни, и даже интенсивнее, чем раньше,  потому что начнете лучше осознавать истинные радости жизни.

Что касается негативных переживаний, то они будут гораздо реже беспокоить вас.

Вы создадите естественный разрыв между вашим “Я” и вашими эмоциями. Вы все чаще будете отождествлять себя с чем-то большим, чем мысли, эмоции, проблемы и т.д.

7. Медитация – это способ уйти от проблем

В действительности все наоборот. Медитация, являясь инструментом развития осознанности, позволит вам лучше понять сложившуюся в жизни ситуацию, а также поможет найти способ решить имеющиеся проблемы.

Бегством же от проблем ежедневно занимается абсолютное большинство людей, которые стараются отвлечь себя телевизором, видеоиграми, социальными сетями, алкоголем, пустым общением и другими отвлекающими факторами.

Современный человек может с большим трудом прожить один день, чтобы не проверить сообщения в своем телефоне.

Вот почему возникает волнение, когда приходится оказаться в одиночестве и тишине.

8. У меня нет времени для медитации

Вспомните первый абзац настоящей статьи и людей, указанных в ней. Вряд ли их жизнь менее насыщенная чем у вас, и все же они медитируют.

Заключение

Медитация наделяет вас свободой от превратностей ума, благодаря которой вам удается лучше понять, кто вы есть на самом деле.

В результате, оказавшись вдали от суматохи своей жизни, вы испытываете радость, удовлетворение, облегчение и расслабление. Вы словно даете себе внутренний отпуск.

Через практику медитации вы учитесь быть открытыми всему, с чем вам ежедневно приходится сталкиваться, и обретаете способность уделять каждому событию все свое внимание.

Люди без развитого навыка осознанности обычно сразу же реагируют на возникающие мысли и эмоции.

Если кто-то говорит вам что-либо негативное, вы становитесь сердитыми или подавленными. Когда вы что-то теряете, вас одолевают расстроенные чувства.

Ваше настроение зависит от жизненных ситуаций, а сама жизнь напоминает катание на американских горках.

Вы реагируете, прежде чем полностью осознаете причину возникающих эмоций. Вы немедленно интерпретируете все, что видите или слышите, в соответствии со своими ожиданиями, страхами, предрассудками или стремлением обрести контроль.

Вы ограничиваете себя одним или двумя способами решения появившихся задач, вместо того, чтобы открыто и творчески подойти к преодолению препятствий.

Но если вы начинаете относиться к переживаниям осознанно, вы можете в полной мере понять, что происходит.

У вас появляется возможность объективно оценить первоначальную реакцию, в свою очередь реагируя на нее приблизительно следующим образом: “О, посмотри-ка. Вот это меня злит.”

Станьте открыты своим мыслям и эмоциям, и они будут проходить сквозь вас, не застревая внутри.

Готовность принимать все таким, каким оно является на самом деле, позволит находить естественные и спонтанные ответы на возникающие вопросы, выбирая наиболее подходящий из них для каждой конкретной ситуации.

Медитация не только ведет к эмоциональному равновесию и стабильности, но и раскрывает ваши внутренние комплексы, ощущения неудовлетворенности и непродуктивные привычки.

Вместо того, чтобы следовать негативным мотивам, отрицательные переживания доводятся до вашего осознания, где они, оказавшись под ярким лучом прожектора вашего внимания, очищаются и перестают быть частью вашей жизни.

Некоторые из самых важных преимуществ медитации становятся заметными постепенно, не характеризуясь революционным скачком и быстрыми результатами.

Продолжайте практику медитации и однажды вы обнаружите, что способны испытывать радость от полного присутствия здесь и сейчас.

Медитация: что это такое и как этому научиться с нуля

Когда-то я услышал, что ежедневные занятия медитацией заметно улучшают качество жизни уже в первые 2 месяца. Я часто встречал информацию о том, что многие успешные люди начинают свой день с десятиминутной медитации.

Когда я захотел получше узнать что такое медитация и как этому научиться с нуля, я прочитал книгу Свами Шивананды «Концентрация и медитация». Это внушительный труд уважаемого во всем мире индийского йога. Я прочитал всю книгу с интересом, но понял ли я что такое медитация? Нет.

Чтобы научиться медитации, нужна практика. Поэтому сначала внимательно прочитайте статью, а затем приступайте к практике. Вам также будет интересна статья медитация: с чего начать.

Содержание:

Что такое медитация

Представьте, что кто-то описал бы в трех томах вкус меда. Смог бы кто-то из прочитавших эту книгу узнать вкус меда, если он никогда прежде его не пробовал? Вкус меда очень простая вещь, но тем не менее описать его невозможно. Можно только получить этот опыт.

Точно также невозможно описать состояние медитации или состояние освобождения от ума. Это очень простая вещь, но нужна практика и опыт. А потом уже не нужны будут никакие книги и никакая теория. Вы просто будете наслаждаться вкусом медитации.

Тем не менее, теоретические инструкции могут послужить чем-то вроде навигатора, указывающего путь к нужному состоянию. Если вы понятия не имеете, что такое мед, но хотите его попробовать, вы можете прийти в магазин и встать в растерянности посреди торгового зала, не зная в какой отдел пойти. Но сотрудники магазина легко вам укажут на полку с баночками меда. А уж если вы решите сами добыть его и соорудить пасеку на своем участке, вам понадобятся инструкции посложнее.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации для начинающих: получить 7 уроков по медитации бесплатно.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В медитации нет ничего магического. Медитация это простое упражнение для тренировки способности управлять своим вниманием.

Есть два основных способа медитации.

  • Сосредоточение внимания на одном объекте: внутреннем или внешнем.
  • Наблюдение за тем, что происходит в настоящий момент, не позволяя вниманию застревать на чем-то конкретном (потоковое состояние сознания).

Медитация это индивидуальная практика, хотя ее часто практикуют в группах. Обычно практикующий сидит в неподвижной позе с прямой спиной. Но можно практиковать медитацию в движении или лежа. Просто в сидячей позе с прямой спиной проще сосредоточиться, поэтому такое положение рекомендуется в начале обучения.

На самом деле, слово «медитация» переводится с латинского как «размышление». Но когда восточные практики самосовершенствования стали проникать на запад, словом медитация стали называть все техники работы с сознанием. Такие как японский дзен, китайский чань, вьетнамский тхиен, йогическая дхьяна. Все эти практики развития разума и тренировки внимания у нас принято объединять одним словом «медитация».

Справедливости ради хочу заметить, что медитацией называют не только процесс, но и конечный результат этого процесса, то есть достигнутое состояние умиротворения можно назвать медитацией.

Как часто вы ловите себя на мысли, что хотите отдохнуть от постоянного беспокойства и усталости? Многие люди чувствуют, что им необходимо погрузиться в океан спокойствия для восстановления жизненных сил и ясности ума. Медитация – лучшее средство для этого. Научиться медитации с нуля можно за несколько минут. Давайте рассмотрим подробнее, что такое медитация, а затем перейдем к практическим упражнениям.

Медитация это искусство достигать внутреннего покоя. Когда внутри наступает долгожданная тишина, ум успокаивается, а тело расслабляется, происходит мощная перезагрузка психики. Всего несколько минут такого состояния в день эффективно способствует оздоровлению организма, нормализации давления и сердечного ритма.

5 мифов о медитации

На самом деле, есть несколько мнений о том, что такое медитация. Что только не называют этим словом. Вот некоторые распространенные заблуждения.

— Медитация это ритуал по привлечению денег, любви и прочих благ

— Медитация это что-то из области религии

— Медитация это что-то, связанное с сектами

— Медитация это многолетний аскетизм и уход из социума

— Медитация это трудное, скучное и бесполезное занятие

Я считаю неправильным связывать медитацию с магией или мистикой. Мой подход к медитации не сектантский и никак не связан с «тайными знаниями».

Медитация для меня это практический психологический инструмент для развития своего разума. Например, практика медитации перед сном дает ясный ум, тренирует концентрацию внимания, создает условия для развития внутреннего умиротворения. Все эти качества способствуют улучшению здоровья и успеху в обычных земных делах, работе, семье. В этой статье я расскажу, что такое медитация и покажу, как этому научиться. Также в конце я дам простые упражнения для начинающих, которое вы можете начать практиковать уже сегодня.

Зачем нужно медитировать?

Если внимательно присмотреться, можно заметить, что у всех наших действий всего две причины: попытка облегчить страдание и стремление получить удовольствие. Отсутствие страданий и присутствие удовольствия мы и называем счастьем.

Бывает интересно иногда в течение дня поймать себя на любом действии и задать себе вопрос: зачем я это делаю? Если в этот момент вы, например, готовите себе бутерброд на завтрак, спросите себя: «Зачем я делаю этот бутерброд?». Ответ будет связан с избавлением от чувства голода и получением удовольствия от вкусной еды.

Точно также причины, по которым мы хотим медитировать, будут некоторыми вариациями на тему избавления от страданий и получения удовольствия.

Медитация дает человеку силу. В первую очередь во время медитации развивается способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, на сцене и дома в кругу семьи.

Я думаю, у всех есть негативные мысли и чувства, которые преследуют нас всю жизнь. Разумом то мы понимаем, что толку от них нет, можно от них избавиться, и будет только лучше. Но сделать этого не можем. Сюда можно отнести иррациональные страхи, вредные привычки, уныние или депрессию.

Из этого можно сделать вывод, что наш ум не всегда является нашим лучшим другом. И иногда лучше не идти у него на поводу, а научиться управлять им. Кто управляет вашим вниманием? Вы сами управляете им или оно гуляет само по себе как сбежавшая из загона овечка?

Попробуйте просидеть 10 минут, направив внимание на свое дыхание. Вы заметите, что ваше внимание не особо то и слушается вас. Сколько раз вы поймали себя на том, что мысли ушли вспоминать прошлое или беспокоиться о будущем? Не беспокойтесь, это совершенно нормально для нетренированного человека.

Но такие беспорядочные мысли тратят много энергии, вызывают неосознанное напряжение в теле, а это в свою очередь может быть причиной нарушения здоровья.

Согласитесь, чувствовать себя спокойно и расслабленно куда лучше, чем беспокоиться по каждому пустяку. Кроме того, расслабленная здоровая психика это залог здоровья. Те ваши болезни, которые вызваны нервным напряжением, стрессом или застрявшей десять лет назад обидой уйдут вместе с напряжением.

Я очень рад, что в последнее время западная наука обратила своё внимание на полезные свойства медитации. Вообще, в США медитация стала очень популярной в последние годы. Конечно, наука не признает тонкие энергии и чакры, но опытным путём доказано как минимум, что медитация нормализует давление и понижает гормон стресса кортизол.

Мысли-обезьянки

Когда вы сядете в медитацию и обратите внимание внутрь, вы наверняка столкнетесь с тем, что в буддизме называют «мысли-обезьянки». Мысли, образы и эмоции будут скакать вокруг, как стая возбужденных обезьян, прыгающих с ветки на ветку, каждая со своей повесткой дня.

Вы, возможно, будете удивлены и немного обескуражены, когда обнаружите такой хаос в своём уме. Помните, что такой опыт очень распространён, почти все медитаторы испытывают нечто похожее, по крайней мере, в начале своей практики. Осознание и знакомство с «мыслями-обезьянами» это важный первый шаг.

Если вы уделите больше внимания наблюдению за этим бессвязным потоком мыслей, образов и ощущений, некоторые закономерности станут очевидными. Вероятно, вы заметите, что большинство этих мыслей вращаются вокруг прошлого и будущего.

Это размышления, сожаления и воспоминания о прошлом вперемешку с опасениями, ожиданиями и планами на будущее. Вы также можете обнаружить, что значительная часть ума обезьяны содержит:

1) мысли о вещах, которых у вас сейчас нет, но которые вы хотите иметь и размышления о том, как их получить (например, новая машина)

2) мысли о вещах, которые у вас есть, но вы их не хотите иметь, и размышления о том, как от них избавиться (ненавистная работа, которой вы вынуждены заниматься каждый день).

Ещё раз повторяю, это совершенно нормально. Также нужно понимать, что мысли сами по себе не являются чем-то плохим. Есть мысли полезные, которые связаны с выполнением практических задач. Например, расчёт времени дороги домой и размышления о том, успеете ли вы зайти в почтовое отделение до закрытия.

Есть мысли творческие и красивые, например, мыслительный процесс по обустройству дома, решение научных задач, философские размышления о жизни.

Есть мысли приятные и вдохновляющие, которые нас поддерживают, например, воспоминание о добром поступке, который совершили мы или кто-то совершил по отношению к нам.

Есть мысли, полезные для медитации, например, напоминание о наставлениях или подсчёт вдохов и выдохов.

Но ничто из этого не имеет отношения к мыслям-обезьянкам. Мысли-обезьяны это умственная болтовня, которая кажется беспорядочной, лишенной разума.

Мысли-обезьяны ходят по кругу, как бесконечное воспроизведение плохого фильма. Если вы внимательно присмотритесь, вы заметите, что некоторые мысли повторяются снова и снова. Некоторые из них могут быть полезны, но некоторые просто навязчивые мысли-обезьяны. От навязчивых бесполезных мыслей лучше избавиться, освободив место творческому мышлению или просто молчанию.

Как медитация поможет?

Привычные шаблоны мышления соответствуют путям в мозговых нейронных сетях, которые стали глубокими канавками. Медитация помогает заменить эти старые, надоевшие колеи, эти бесконечно повторяющиеся мысли на новые и свежие образы мышления.

Представьте это в виде тропинки через травяной луг. Когда тропинка используется часто, она становится глубокой и широкой. Но когда она не используется, она быстро зарастает травой и сливается с остальным полем. Аналогично и привычный образ мышления, например, привычка осуждать людей, растворяется, когда вы начинаете ходить по другому пути. Медитация помогает создавать эти альтернативные пути.

Чтобы лучше понять, что такое медитация, посмотрите это короткое видео:

Как научиться медитации

Ваше начало обучению медитации можно сравнить с отправлением в отпуск — скажем, с двухнедельной поездкой в Париж. В рамках подготовки к поездке вы создаёте общий план: куда вы пойдёте и что увидите. Вы также можете приготовить карты и обозначить маршруты как пройти к Эйфелевой башне и посмотреть её окрестности.

Маршрут и карты — полезные вещи в путешествии. Однако настоящую радость приносит непосредственный опыт прогулки по Парижу.

Реальное удовольствие происходит из аромата миндальных круассанов в утренней кондитерской, где вы завтракаете, когда солнце поднимается над городом, когда мимо проходят люди всех возрастов, говорящие на непонятных вам языках.

Радость происходит от поисков поля с подсолнухами, по которому вы решили побродить, поедая вкусные миндальные круассаны.

Радость происходит от тёплых спонтанных разговоров с вашим партнёром по путешествию, взаимных чувств и неожиданных моментов близости.

Непосредственный опыт завтрака в кондитерской и прогулки по подсолнечному полю невозможно увидеть на карте. Специфика этого и любого другого опыта не может быть предусмотрена маршрутом. На самом деле истинное богатство жизни, то глубочайшее удовольствие происходит в тот момент, когда мы откладываем карты и маршруты, откладываем наши ожидания и полностью погружаемся в то, что на самом деле происходит.

Это верно и для практики медитации. Информационное пространство завалено книгами и статьями с уроками по медитации. У нас нет недостатка в инструкциях и картах. Но настоящий опыт происходит, когда мы откладываем изучение теории и погружаемся в практику.

Упражнения, помогающие научиться медитации

1. Наблюдение за происходящим

Самый простой способ медитировать это просто сидеть и ничего не делать. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Просто наблюдайте за тем, что происходит в настоящий момент, не прилагая никаких усилий.

Дышите естественно, так как привыкли. Позвольте мыслям крутиться в уме, позвольте уму идти туда, куда он хочет. Помните, что внутренний диалог это нормальный естественный для каждого человека процесс, не подавляйте его. Не контролируйте чувства, пусть чувства и мысли приходят и уходят, как погода за окном.

Задача в этой медитации наблюдать за течением мыслей и чувств, не цепляясь за них. Просто смотрите, как он появляются на внутреннем экране и как они исчезают. Слушайте звуки вокруг, не пытаясь задержать на них внимание.

Настоящий момент никогда не останавливается. Его невозможно поймать и удержать в уме, каждое мгновение новое. Не успеете вы осознать то, что происходит сейчас, как уже нужно освобождать ум для следующего осознания. Сознание непрерывно течет, а вы постоянно удерживаете свое внимание на его острие.

Такая медитация называется «осознанность». Или, как его принято называть на западе mindfulness – майндфулнесс.

Его пользу трудно переоценить. Проводятся научные исследования, подтверждающие нормализацию давления и улучшение гормонального фона у людей, практикующих осознанность. Но лучше провести такое исследование с самим собой и убедиться в этом на своем опыте.

2. Концентрация внимания на дыхании

Еще одна простая медитация. Сядьте с прямой спиной. Можно сесть нас стул, в позу лотоса или позу героя. Главное, чтобы спина была прямая, так как нам нужно свободное дыхание.

Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за дыханием и осознавайте его. Сначала можно направить внимание на кончик носа, на то, как прохладный воздух проходит по ноздрям, затем как воздух заполняет легкие, как опускается диафрагма и надувается живот.

Затем наблюдайте за выдохом, как расслабляются дыхательные мышцы, выталкивая воздух наружу. Как теплый воздух проходит по дыхательным путям и как он ощущается на кончике носа.

Считайте каждый выдох. Сделайте всего 10 вдохов-выдохов. Если сбились, начинайте заново. Когда замечаете, что внимание отвлеклось на посторонние мысли, очень мягко, с доброй улыбкой верните его на дыхание. Ни в коем случае не ругайте и не обвиняйте себя. Это нормальный процесс тренировки и обучения медитации.

3. Медитация на мантре

Наше внимание в один момент времени может быть направлено только на один объект. Если вы думаете, что способны думать о нескольких вещах одновременно, то это вам только кажется. Просто ваше внимание очень быстро переключается между разными объектами.

Это свойство внимания и используется в медитации на мантре. Суть этой медитации в том, что мы занимаем внутренний диалог каким либо звуком, не несущим никакой смысл. Например, звуком «оммм» или любой мантрой. Таким образом, мы можем прекратить беспорядочную болтовню ума и просто спокойно наблюдать за повторяющейся в уме мантрой. Через некоторое время наступает нужное состояние покоя.

Вот несколько хороших мантр для медитации:

— Ом Мане Падме Хум

— Ом Намах Шивайя

— Ом Шанти Шанти Шанти

— Сат Чит Ананда

— Ом Ваджрапани Хум

Несколько полезных советов начинающим

  • Тело должно быть отдохнувшим. Лучше не медитировать после изнурительных физических тренировок. Также медитация намного эффективнее в утренние часы после хорошего сна, когда вы еще не устали ни физически, ни морально.
  • Ум должен быть бодрым. С утра нужно найти подходящий способ взбодриться. Например, принять прохладный душ или сделать несложную физическую разминку. Хорошо подойдет три цикла Приветствия Солнцу из йоги.
  • Желудок должен быть пустым. После плотного приема пищи должно пройти 2-3 часа. После легкого перекуса подождите 40 минут перед тем, как медитировать. На голодный желудок проще достигается ясность ума, но морить себя голодом, конечно, не нужно. Опять же с утра, пока аппетит еще не проснулся, а с последнего приема пищи прошло восемь часов – хороший момент для медитации.
  • Переведите телефон в бесшумный режим, чтобы ничто не отвлекало вас от практики. Попросите близких не тревожить вас, попробуйте также договориться с домашними животными, чтобы оставили вас в покое на несколько минут.
  • Сделайте пару минут дыхательные упражнения перед практикой, если вы знаете какие-либо. Это поможет прояснить сознание и взбодриться.
  • Наденьте свободную одежду, снимите аксессуары и украшения. Дыхание должно быть свободным, ничего не должно сдавливать тело в области живота груди.

Вывод

Понять что такое медитация и как этому научиться можно только на своем опыте. Никакие книги и статьи не смогут показать это удивительное чувство легкости и освобождения, которое приносит медитация. Не бойтесь пробовать, не бойтесь, что вы медитируете неправильно. Главное — начать, а с опытом вы научитесь этому великому искусству.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации для начинающих: получить 7 уроков по медитации бесплатно.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

До скорого!

Ринат Зинатуллин

Медитация - что это такое? Как начать выполнять медитацию | С чего начать медитацию - основы практики

Уроки и техники Медитации от практиков, подобранные позы для медитации

Медитация, сегодня это слово на слуху… Многие из нас слышали об этом, видели, что есть разные занятия и методики по обучению медитации, кто-то их посещает, а некоторые из нас уже сами медитируют или думают, что медитируют. Итак, что же такое медитация? С чего начинать? Как правильно осуществлять эту практику?

В начале декабря я получила сообщение: «Марина, мне 56 лет. Есть интерес к медитациям, но я в этом ничего не понимаю. С чего начать? А может, мне уже поздно?» На месте вопроса «не поздно ли начать медитировать в 56 лет?» может стоять любое другое сомнение: можно ли медитировать, если я не сижу в лотосе, или я только начал заниматься хатха-йогой и не знаю, как медитировать, у меня нет гуру и пр. Суть не меняется. Медитация в глазах начинающих вырастает до размеров неприступной горы с вершиной в синеве. Смотришь вверх, а солнце слепит. 

Прелесть медитации в том, что она может дать нам очень многое. В свою очередь от нас требуется понимание практики, регулярное усердие и правильная мотивация. Казалось бы, всё очень просто. Но это не совсем так. Если вы уже пробовали заниматься медитацией, то, скорее всего, успели убедиться, что: во-первых, может быть нелегко усадить себя и начать практику, так как вокруг много других важных и не очень дел; во-вторых, даже если удалось начать занятие, успокоение ума — непростое дело, сопряжённое с различными препятствиями. Но отчаиваться не стоит. В этой статье мы рассмотрим, как найти в себе силы справиться с первой сложностью: когда просто не получается сесть и начать заниматься.

Статья полностью посвящена теме пользы медитации в трёх аспектах — физиологическом, психологическом и духовном. Вы найдёте ответы на темы не только пользы медитации, но и её взаимосвязи с другими состояниями.

Эта статья довольно необычная. В ней вы не прочтёте про то, как важно заниматься медитацией, потому что автор статьи никого не пытается в этом убедить. Это и так широко известный факт, что медитация несёт в себе огромное количество положительных аспектов. Из представленного материала вы узнаете о том, с чего начинается настоящая медитация, в чём её основа и когда нужно приступать к её практике.

Медитация… и вот вы уже прикрыли веки, направили умственный взор в область третьего глаза и приняли позу Падмасаны. Мы слышим это слово, и перед нами предстают картины индийских ашрамов, буддийские храмы и вереница монахов в шафрановых одеяниях, рано утром вышедших на улицу. Эти образы захватывают человека западной традиции, он смотрит на это как на что-то диковинное, некоторые хотят узнать об этом побольше и записываются на курсы медитации для начинающих, чтобы повысить свою осознанность.

Вы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум

Пратьяхара — (санскр. pratyahara - отбрасывание, уклонение от конкретного объекта мысли, абстрагирование) — практика контроля над чувствами, благодаря которой они не входят в контакт со своими объектами, и следуют природе ума.

Несмотря на то, что накапливаются доказательства, свидетельствующие об улучшении самочувствия человека в результате практики медитации, мало что известно о том, взаимодействуют ли мозг и периферия, чтобы вызвать эти поведенческие и психические изменения. Учёные из Китая предположили, что медитация меняет нейронные связи и влияет на состояние внутренних органов (в частности, они обнаружили отчётливый нейронный ответ на сердцебиение).

В этой статье мы обсудим техники медитации. В мире существует множество медитаций не только уходящих корнями в древность, как мы привыкли думать, но и созданий XX века. Последние возникли не из ниоткуда и в своей основе так или иначе опираются на достижения медитационных техник прошлого.

В этой статье мы рассмотрим понятие созерцания с разнообразных сторон, чтобы читатель мог широко представить себе природу этого феномена. Мы рассмотрим, как понимают термин «созерцание» в различных философских течениях и каким образом вы можете применять практику созерцания во благо своему здоровью.

Ещё в середине XX века гипноз стал рассматриваться как эффективный инструмент терапии психологических проблем и физиологических заболеваний. Но после того как вышли в свет книги практиков регрессивного гипноза Майкла Ньютона, Долорес Кэннон и других, метод регрессивного гипноза вышел на новый уровень и приобрёл ещё больше поклонников во всём мире.

Медитация перед сном приносит пользу как физическому телу (помогает ему расслабиться), так и духовному состоянию человека, приводя психику в равновесие, сбрасывая весь накопившийся за день негатив, чтобы утром начать новый день с чистого листа в эмоциональном и духовном плане. В этой статье мы кратко расскажем, для чего нужна медитация и какие её виды лучше всего практиковать перед сном.

Любая деятельность, которую мы выполняем в течение дня, даёт нам возможность улучшить качество концентрации внимания. Приём пищи — это занятие, с которым мы сталкиваемся несколько раз в день. Почему бы не сделать его практикой развития осознанности? Если мы будем сосредотачивать внимание и направлять его на последовательность процессов, которые протекают в нашем уме и теле во время приёма пищи, мы сможем получить более глубокое понимание самих себя.

Сама практика заключается в том, чтобы направлять своё внимание на некий объект и концентрироваться на нём. Это помогает собрать воедино все свои силы и целенаправленно использовать энергию.

С приходом практики концентрации (медитации) в западный мир научный интерес к ней неуклонно возрастал. Было проведено множество исследований, доказывающих, что медитация может считаться эффективным инструментом для улучшения общего самочувствия. Практика улучшает когнитивные процессы, такие как управление вниманием во время выполнения задач, требующих повышенной концентрации. При этом связь между медитацией и творчеством менее ясна. До сих пор нет наглядной модели, объясняющей, как творческие процессы протекают в мозге и какое влияние на них оказывают различные типы практик концентрации. Для изучения этого вопроса учёные из Нидерландов исследовали влияние медитаций однонаправленного внимания (ОВ) и открытого присутствия (ОП) на творческие задачи, использующие конвергентное и дивергентное мышление.

Продолжительность человеческой жизни во всём мире с 1970 года выросла более чем на 10 лет. Это можно назвать следствием значительного прогресса в области здравоохранения, если бы не одно «но»: было замечено, что мозг начинает уменьшаться в объёме и весе по достижении человеком 20-летнего возраста. Это структурное ухудшение постепенно приводит и к функциональным нарушениям, а также сопровождается повышенным риском возникновения психических и нейродегенеративных заболеваний. В связи со старением населения частота встречаемости когнитивных нарушений, деменции (приобретённого слабоумия, стойкого снижения познавательной деятельности) и болезни Альцгеймера значительно возросла за последние десятилетия. Разумеется, важно, чтобы увеличение продолжительности жизни не сопровождалось снижением её качества.

Существует множество медитативных практик: как совсем простых, доступных для каждого, так и очень сложных, осваивать которые приходится годами. Но среди множества медитативных практик каждый сможет найти для себя что-то своё. И нельзя сказать, что какая-нибудь сложная практика будет более эффективной, чем простая. Эффективной будет именно та практика, которая освоена в совершенстве, и неважно, простая она или сложная.

1 — 18 из 43

Утренняя медитация у дерева Бодхи

В этой статье мы рассмотрим различные вопросы, связанные с основами медитации.

Медитация – древняя методика, применяемая практиками прошлого и настоящего для духовного развития, самосовершенствования, поиска ответов на такие важные вопросы как «кто я», «каково моё предназначение и задачи». Темп жизни ускоряется, всё больше информации поступает к нам из вне и, чтобы не «утонуть» в суете современного мира, становится всё более важным освоение техник медитации.

Кому-то неподвижное сидение в медитативной позе и попытки сосредоточения могут показаться просто тратой времени, ведь в жизни столько всего нужно успеть. Другие думают, что и без медитации способны сохранять концентрацию без отвлечений и полностью контролируют свой ум.

Но, как часто выясняется на практике, людям сложно удерживать внимание на каком-то объекте даже 1 минуту. У кого-то получается сохранить подобие концентрации, но при этом они постепенно начинают думать о посторонних вещах.

Но если развивать этот навык, мы сможем справляться со всеми своими делами более эффективно, слушать своих собеседников и слышать то, что они действительно говорят, а не то, что хотелось бы услышать, лучше реагировать на дорожную ситуацию за рулём, что сделает вождение более безопасным и многое-многое другое.

Так что же такое медитация?

С практикой каждый сможет сам ответить для себя – что такое медитация? Не все техники, называемые медитацией, ей являются. Например, кто-то выделяет в отдельный раздел женские медитации. Предлагаемые техники в основном направлены на привлечение второй половины и исполнение желаний. Это не совсем соотносится с тем, что подразумевается под термином медитация, как мы убедимся далее, а стоит ли экспериментировать с такими «медитациями», каждый выбирает для себя самостоятельно.

Учителя прошлого сохранили для нас универсальные методики, которые подходят и мужчинам, и женщинам и позволяют постепенно приближаться к своему истинному я, освобождаться от неведения, стереотипного мышления и поведения, обретать внутреннее спокойствие и равновесие. Возможность практики медитации как для женщин, так и для мужчин, помогает сгладить эмоциональный фон, поддерживать гармоничное состояние. А безусловная любовь и сострадание к тем, кто нас окружает невозможны если мы не находим мира внутри себя.

Медитация (дхьяна) – часть восьмиступенчатой системы, описанной мудрецом Патанджали в йога-сутрах, самом авторитетном тексте по йоге. По этой системе практику необходимо утвердиться в соблюдении этических норм (яма и нияма), научиться находить устойчивость и удобство при длительной фиксации позы (асана), подготовить себя к внутренним техникам с помощью дыхательных практик (пранаяма), благодаря чему постепенно разовьётся способность к отвлечению от внешних объектов (пратьяхара), а далее к концентрации (дхарана) и в последствии к длительной, устойчивой концентрации, медитации (дхьяна), что приведёт к самадхи. В данном случае медитация подразумевается как состояние, а не какое-то действие. Но чтобы достичь этого состояния нужно пройти длинный путь, который у каждого будет свой.

Если рассматривать медитацию шире, то действие также может быть медитацией, если мы при этом сохраняем осознанность, а лучшая медитация – та, во время которой ум отвлекался меньше, удавалось сохранять бдительность и при этом быть расслабленным, оставаясь в настоящем моменте. Это получится постепенно, со временем, а для того, чтобы набраться мотивации, рассмотрим некоторые из эффектов регулярной практики:

  1. Медитация как залог успешного будущего. Регулярная практика даёт возможность яснее увидеть собственные цели и задачи, и поддерживает на пути к ним
  2. Медитация оказывает оздоравливающий эффект на мозг, что подтверждают современные научные исследования, происходит улучшение ментальной активности, повышение интеллекта, улучшение памяти
  3. Медитация постепенно избавляет нас автоматизма и безсознательных реакций на происходящие с нами события
  4. Медитация помогает наладить отношения и взаимопонимание с окружающими
  5. Медитация снижает уровень стресса и различных беспокойств, делает нас более эмоционально устойчивыми. Это «релаксация» для нервов и перезагрузка для всей нервной системы в целом
  6. Медитация учит лучше концентрироваться на том, что мы делаем в настоящий момент, не витая в прошлом или в будущем. Это позволяет аккумулировать свою энергию в моменте сейчас и более эффективно выполнять поставленные задачи
  7. Польза медитации ещё и в том, что она укрепляет иммунную систему, помогает справиться с беЗсонницей

И наконец, сила медитации в том, что она доступна каждому и постепенно трансформирует нашу жизнь в лучшую сторону.

Как научиться медитировать

Медитация

Овладеть навыком медитации можно только на практике. Даже прочитав множество книг на данную тему, без регулярных занятий ничего не выйдет. Теорией здесь ограничиться не получится. Суть в том, что лёжа на диване не удастся укрепить тело. Для того, чтобы научиться медитации, нужно завести новую привычку и с должной долей постоянства расстилать коврик и практиковать.

Как начать медитировать

Для начала постарайтесь определить цели, которых вы хотели бы добиться, начиная практиковать медитацию. Постепенно они могут меняться, корректироваться, но будут для вас текущими ориентирами и источником мотивации. Возможно вы хотите научиться лучше контролировать свои эмоции? А может быть вы стремитесь стать более осознанным человеком? Или разобраться с каким-то внутренним страхом? Решать вам. Но важно памятовать о том, что чем выше и безкорыстнее цель, тем лучше и ощутимее будет результат, и хотя не каждый в настоящий момент может искренне задаться целью просветления во благо всех живых существ, наладить отношения с близкими и сделать их и свою жизнь более гармоничной также прекрасный выбор.

Одним из достоинств медитации является то, что вам не нужно приобретать специальное оборудование, экипировку, уезжать за тридевять земель. Пригодится лишь ваше собственное желание и стремление к самосовершенствованию. Ознакомьтесь с предложенными на нашем сайте материалами, рекомендациями из этой статьи, лекциями и советами преподавателей, выберете свой формат занятий и приступайте:

  • самостоятельная домашняя медитация. Этот формат больше подходит целеустремлённым людям, которым легко удаётся организовать своё время и пространство для практики, а если ум приводит доводы, чтобы по каким-то хитрым причинам отложить занятия на потом, они находят обратные доводы и в нужное время расстилают коврик и принимают медитативную позу.
  • групповая медитация в зале. В разных городах находятся представительства нашего клуба, где возможно обучаться медитации в группе единомышленников. Иногда проходят занятия по хатха-йоге, на которых до или после практики преподаватель предлагает попробовать выполнить какие-то техники концентрации, а также проходят отдельные занятия, посвященные освоению медитации. Живой контакт с другими занимающимися и преподавателями также может стать поддержкой на начальных этапах.
  • онлайн занятия по медитации. Мир меняется, расширяются технические возможности и в настоящее время стало доступным обучение медитации онлайн из любой точки земного шара, которое уже показало свою эффективность. Если в вашем городе не с кем объединиться для совместных занятий, у вас нет времени/возможности посещать зал или его нет как такового, если по какой-то причине вам сложно заниматься самостоятельно, не хватает мотивации найти время для занятий, есть сомнения, что без помощи учителя ничего не получится, но не к кому обратиться за советом, вы можете начать осваивать медитацию онлайн под руководством опытных преподавателей. По этой ссылке вы можете ознакомиться с расписанием практик медитации онлайн и выбрать подходящее время. Своевременные ответы на вопросы, поддержка учителя и единомышленников, знакомство с различными аспектами практики – всё это доступно уже сейчас, не выходя из дома. Этот шаг поможет начать заниматься регулярно и выстроить прочный фундамент для дальнейших занятий.
  • освоение медитации в формате випассаны-ретрита «Погружение в тишину». Самостоятельно создать себе условия с минимальным количеством отвлечений, оптимально подходящие для практики далеко не просто. В домашней обстановке нас могут отвлекать различные дивайсы, наши близкие, список дел, которые нужно выполнить, большое количество впечатлений и информации, которую мы аккумулируем в течение дня. Для того, чтобы ощутить полный вкус медитации, накопить безценный опыт и максимально погрузиться в практику, на регулярной основе в различных городах России и не только проходят ретриты «Погружение в тишину» в формате випассана. Тишина и спокойствие мест проведения ретритов, грамотно составленное и проверенное расписание занятий, советы, ответы и мотивирующие слова преподавателей, отсутствие каких-либо бытовых забот, включая уборку, покупку продуктов и приготовления пищи, минимализация притока новой информации (за исключение той, которая помогает на протяжении випассаны), всё это действительно погружает в практику, даёт возможность посмотреть на себя и окружающий мир новыми глазами, освоить методики концентрации и медитации для дальнейшей самостоятельной практики. Почитать отзывы участников предыдущих ретритов можно по ссылке.

Какое время лучше подходит для практики медитации

Шива пураны

Отвечая на этот вопрос важно сразу отметить тот факт, что лучше медитировать в то время, когда вы можете это себе позволить, а не ссылаться на то, что раз вы не можете практиковать в рекомендованное время, то лучше пока этим вовсе не заниматься. Начните, сделайте свою практику регулярной, а дальше, возможно, изменятся обстоятельства, и вы сможете уделять время практике тогда, когда вам бы этого хотелось.

Утренняя медитация помогает настроиться на предстоящий день. В связи с тем, что практиковать желательно на пустой желудок или хотя бы через пару часов после приёма пищи, занятия утром очень хорошо вписываются под это правило. Если сесть в медитативную позу сразу после завтрака/обеда/ужина, то будет сложнее дышать, концентрироваться на выбранном объекте, быстрее будет возникать сонливость. По некоторым источникам самым лучшим временем для практики медитации является раннее утро, 4-5-6 часов утра. На это время приходится период саттвы, энергии благости, которая поддерживает практика и успокаивает ум. Также утреннее пробуждение окружающего мира можно сравнить с постепенным пробуждением нашего сознания. Если время утром совсем ограничено и его пока не хватает на занятия, попробуйте вставать на 15-20 минут пораньше и практиковать. Вы будете удивлены как это поменяет ход дня в лучшую сторону.

Вечерняя практика медитации позволяет вернуться в ровное состояние после всех событий дня. Медитация для успокоения перед сном способствует расслаблению, происходит снятие стресса и эмоциональных состояний. Некоторое время практики действительно оказывает прямое воздействие на сон и его качество. Одно дело, когда мы ложимся спать, просидев весь вечер перед компьютером, после суматошного дня, когда ум поглощён мыслями, переживаниями, и совсем другое, если мы сели на своё место для медитации, направили внимание на дыхание, выполнили серию осознанных вдохов и выдохов, по завершении поблагодарили Вселенную за ещё один день и в умиротворённом состоянии легли спать. Тогда сон будет спокойным и восстанавливающим. Если вы чем-то расстроены, обеспокоены, а эмоции зашкаливают, отложите сон на некоторое время. Примите тёплый душ, выполните перевёрнутые позы йоги, помедитируйте некоторое время, отпуская взволновавшую вас ситуацию, и вы снова ощутите внутреннюю гармонию и равновесие.

Сколько времени нужно выделять для практики

Не обязательно начинать сразу медитировать по долго. Наоборот, такой подход может вас утомить и отпугнуть, когда первый запал пройдёт, после чего впоследствии может быть сложно снова приступить к практике. В первые дни можно начинать с 10-15-20 минут 1-2 раза в день. А дальше, втянувшись, сделав практику частью своей жизни и, осознав её плоды, постепенно увеличивать время каждого занятия. Также возможен формат, когда несколько дней в неделю выполняется более длительная практика, оставшиеся дни – в сокращённом варианте. Пробуйте. Главное – регулярность.

Удобная и подходящая поза для медитации, как сделать верный выбор

Перед началом медитации необходимо подобрать правильное положение тела, от которого во многом зависит возможный успех. Стабильная поза успокаивает ум. Поэтому важно выбрать положение, в котором вы сможете находиться как можно более длительное время без движения.

Существуют определённые рекомендации относительно того, какая поза больше подходит для медитации:

1. Положение ног. Возможны различные варианты положений для практиков с разным уровнем подготовки:

  • Сукхасана (удобная поза или «по-турецки»),
  • Ваджрасана (алмазная поза),
  • Ардха Падмасана (поза полулотоса),
  • Падмасана (поза лотоса),
  • Сиддхасана (совершенная поза).

При необходимости на начальных этапах можно использовать подушку, помещая её под таз, чтобы немного его приподнять, колени при этом опускаются ниже и поза становится более комфортной, устойчивой. Удаётся сидеть дольше, не отвлекаясь на дискомфорт в теле. Под колени можно подкладывать сложенный плед, это помогает избежать лишнего напряжения в мышцах ног. Регулярные занятия хатха-йогой постепенно готовят тело к практике медитации, оживляют его, помогая постепенно отказываться от вспомогательных элементов.

Практикам с серьёзными физическими трудностями и тем, кому по каким-то причинам не доступны перечисленные выше позы, возможно выполнять медитацию, сидя на стуле, сохраняя спину прямой и, если получается, не облокачивая её на спинку.

2. Положение корпуса. Выбрав положение ног проверьте, что спина прямая. Это очень важный пункт сразу по нескольким причинам. Сутулая спина способствует сонливости, вялости ума, мешает дыханию, кровотоку и течению энергии по телу, что создаёт постоянно нарастающий дискомфорт. Прямая спина и расправленные плечи помогают выровнять энергетические каналы, поддержать бдительность. Но если для поддержания спины вам придётся затрачивать слишком большие усилия, это может лишить вас сил. Чтобы такого не происходило, в ходе практики хатха-йоги старайтесь уделить внимание укреплению мышц спины, живота, раскрепощению плечевого отдела. На стену желательно не облокачиваться, т.к. в этом случае теряется контроль над собственным телом, а также может возникнуть сонливость.

3. Для ладоней можно выбрать одно из следующих положений (мудр):

- Джняна-мудра или мудра знания. Для этого необходимо соединить подушечки больших и указательных пальцев на правой и левой руке. Остальные пальцы выпрямлены и разъединены. Ладони покоятся на одноимённых коленях.

Эта мудра способствует успокоению ума, помогает концентрировать его в нужном направлении, улучшает психологическое состояние, пробуждает резервные ресурсы человека.

- Дхьяна-мудра или мудра медитации. Тыльная сторона ладони одной руки покоится на ладони другой, направленной вверх, а большие пальцы соприкасаются подушечками, образуя овал.

Эта мудра регулирует внутренний диалог, успокаивает чувства, способствует освобождению ума от мыслей, помогает погрузиться в медитацию.

Также руки могут просто покоиться на коленях или на бёдрах, ладонями вниз.

4. Не стоит прижимать руки к корпусу, тк это может вызвать лишнее напряжение и будет мешать дыханию. Между руками и корпусом остаётся небольшое расстояние.

5. Языком выполняем намо-мудру. Техника выполнения данной мудры достаточно проста, но потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к такому положению языка и не забывать про него во время практики. Необходимо упереть кончик языка в верхнее нёбо. Намо-мудра способствует лучшему сосредоточению на практике.

6. Глаза закрываем, это позволяет отстраниться от внешнего мира и сосредоточиться на практике. В случае, если возникает сонливость, вы можете слегка приоткрыть глаза и расфокусировать взгляд, направив его вперёд, но не фиксируя на каком-то объекте. В данном варианте допускается моргание, т.к. его сдерживание может вызвать ненужное напряжение.

7. Убедитесь, что во время медитации у вас не напрягаются мышцы, которые не участвуют в удержании положения. Пройдитесь вниманием по всему телу и постарайтесь его расслабить. Очень часто практики неосознанно напрягают мышцы лица, челюсть. Если вы замечаете за собой такое, попробуйте перед началом медитации выполнить какую-то гримасу, покачайте челюстью туда-сюда, а потом полностью расслабьте лицо и челюсть, сомкните зубы, но не надавливайте ими друг на друга. Также расслабьте шею, плечи, живот.

Не стоит отчаиваться, если тело пока не готово и дискомфорт появляется всего через несколько минут неподвижного сидения. Некоторый дискомфорт допустим, особенно если вам удаётся сохранить при этом внутреннее расслабленное состояние. Вам нужно найти собственную грань между дискомфортом и болью и не допускать второго. Если вы ощутили дискомфорт постарайтесь не менять позу в ту же секунду, а понаблюдать за собой (такой же подход подойдёт, если где-то зачесалось или в каком-то месте защекотало). Возможно осознанно расслабляясь через несколько дыханий позывы поменять позу улетучатся.

Также в нашем арсенале есть различные способы как постепенно подготовить себя к сидению и меньше отвлекаться на неудобства в теле:

  1. Начать регулярно заниматься хатха-йогой, желательно минимум три раза в неделю
  2. Стараться больше сидеть в медитативных позах, выполняя свои повседневные обязанности и дела – читая книгу, во время просмотра видео, занимаясь рукоделием и так далее
  3. Постараться наладить своё питание, сделать его более осознанным, подробнее об этом вы можете почитать в этом разделе
  4. Познакомиться с очистительными техниками йоги, которые называются шаткармами, и постараться применять их на практике

Постепенно время, в течение которого вы сможете сохранять положение неподвижным, будет увеличиваться.

Но практика медитации – это не всегда сидение. В настоящее время существует также такое направление, как динамическая медитация, которое на начальных этапах может быть подходящим для людей, совершенно не способных усидеть на месте. Выбирая между динамической и статической медитацией стоит вспомнить учение Будды, который сравнивал человеческое тело с сосудом, а ум с водой внутри этого сосуда. Пока тело движется и часто меняет положение, успокоить ум очень непросто.

Как правильно дышать?

Дыхание – очень важная часть медитативного процесса и от него во многом зависит наш успех. Также это хороший объект для созерцания. Дыхание всегда с нами, в нём есть динамика. Выполняя каждый новый вдох и выдох мы можем отследить новые оттенки ощущений, что позволит нам оставаться в моменте здесь и сейчас, присутствовать в настоящем. Дыхание должно быть ровным, без напряжения. Лёгкость дыхания во многом зависит от позы, которую мы приняли, от того, что живот расслаблен и плавно движется вперёд-назад с каждым новым циклом. Постепенно дыхание можно растягивать, удлиняя продолжительность вдохов и выдохов, ведя внутренний счёт или без него, доводя амплитуду до лёгкого дискомфорта. Дыхание по такой методике предотвратит сонливость, будет способствовать умиротворению ума, что соответственно повысит степень нашей концентрации. Подробнее о данной методике, которая называется Апанасати Хинаяна можно почитать здесь. Когда мы концентрируемся на дыхании, мы стараемся ощутить различные составляющие этого процесса, как меняется положение тела во время вдохов и выдохов, что происходит во время каждого цикла. Не забывайте также о паузах между вдохом и выдохом, оставайтесь внимательными наблюдателями и во время этих фаз. Чем больше мы погружаемся в своё дыхание, тем сложнее отвлекаемся на мысли.

Как медитировать?

  • Выберете для себя объект концентрации. Он может быть внешним, таким как пламя свечи, точка на стене, образ просветлённого существа или абстрактная картинка; или внутренним, таким как дыхание (об этом варианте концентрации написано в пункте выше), мантра, определённый образ, который мы пытаемся визуализировать.
  • Направьте всё своё внимание на выбранный объект. Постарайтесь сохранить ощущение, что каждый новый цикл дыхания объект вашей концентрации обновляется, становится для вас чем-то, что вы видите первый раз. Это позволит сохранять активность внимания, не дать ему возможности притупиться. Отслеживайте мысли, не давая себе на них отвлекаться, пусть они плывут как облака по небу, проносясь мимо вас. Если вы заметите, что внимание успело отвлечься, возвращайте его на исходную точку.
  • Бывает такое, что ум отвлекается очень быстро. В этом случае для него можно применять определённые уловки. Если вы концентрируетесь на внешнем объекте, вы можете начать его описывать, не привязываясь к собственным эпитетам. Например, если вы концентрируетесь на свече, вы можете заметить цвет пламени, его размер, яркость, тепло исходящее от свечи. Это поможет удерживать ум, сосредоточенным на объекте. Если вы концентрируетесь на дыхании, попробуйте вести внутренний отсчёт вдохов и выдохов, принимая один цикл дыхания за один счёт. Дышите таким образом и считайте до десяти (двадцати, тридцати). Если это получилось, начинайте вести обратный отсчёт, а если поймали себя на посторонней мысли, ведите отсчёт сначала. Через некоторое время попробуйте выполнять концентрацию уже без уловок, возвращаясь к ним по мере необходимости.
  • Во время сидения в вашем теле будут возникать различные ощущения, а ум будет реагировать на них с помощью различных эмоций. Возможен дискомфорт или наоборот приятные переживания. Будьте сторонним наблюдателем, не привязывайтесь к ним. Просто отслеживайте, что с вами происходит. Не напрягайтесь внутренне, если в каком-то участке тела проявляется дискомфорт, примите его, расслабьтесь и через некоторое время он может раствориться. Если в прошлом подходе к медитации вы ощущали окрылённость, это не значит, что то же самое повторится сейчас, поэтому и для приятных ощущений оставайтесь сторонним наблюдателем. Всё переменчиво в этом мире. Не ожидайте чего-то от нового подхода к медитации, не начинайте размышлять о том, как вы должны будете себя ощущать. Когда в уме появляются навязчивые мысли и разнообразные эмоции, сторонитесь их интерпретации, отстраненно воспринимайте их без оценок, не вовлекаясь в них. Старайтесь не навешивать ярлыки на то, что с вами происходит, так как проявляется то, что должно. Не существует правильных и неправильных ощущений во время медитации. Важно развить к разнообразным ощущениям ровное отношение, это и будет ключом к внутренней трансформации.

Как правильно медитировать?

Есть несколько важных правил, которые помогут вам определить, занимаетесь ли вы на самом деле медитацией или нет.

Достичь состояния полного отсутствия мыслей далеко не просто. Иногда, когда человек только начинает заниматься медитативными практиками, ему кажется, что мыслей наоборот становится всё больше и больше. На самом деле причина в том, что мы просто начинаем замечать нескончаемый поток воспоминаний, планов, размышлений, который присутствовал в нашей голове и до этого. Если в ходе практики мы ловим себя на том, что успели отвлечься и погрузились в воспоминания, например, о вчерашнем дне, но после этого возвращаемся к объекту концентрации, значит мы на верном пути. Да, до момента осознания отвлечения может пройти длительное время. У кого-то это займёт пять, у кого-то десять минут, у кого-то ещё дольше – регулярность занятий несомненно даст возможность улучшить этот показатель. Если же поймав себя на мыслях, не связанных с нашей практикой, мы, вместо того, чтобы их отпустить, уже сознательно начинаем вести внутренний диалог – это уже не медитация. Правильная медитация - это стремление избегать отвлечений от объекта концентрации (внешнего или внутреннего), а при обнаружении таковых возвращение к практике. Нам сложно добиться отсутствия посторонних мыслей, но в наших силах не дать им возможности погрузить себя в мыслительный процесс. Избавление от мыслей не является целью медитации. Сопротивляться мыслям практически безполезно, но отпускать их и не начинать их обдумывать постепенно становится доступным. Если удаётся какое-то время находится в состоянии без мыслей - прекрасно, нет – тоже хорошо.

Также старайтесь, чтобы объект вашей концентрации был ясным, отчётливым. Если вы направляете внимание на дыхание, подмечайте различные нюансы. Медитация – не полусон! Ваше сознание должно быть ясным. Если вы чувствуете, что поддаётесь сну, проверьте позу, на некоторое время приоткройте глаза, выполните серию активных дыханий Капалабхати или Бхастрику или умойтесь холодной водой. С «перезагруженным» вниманием снова погружайтесь в практику.

И ещё один важный момент. Ваше состояние должно быть расслабленным. Если в течение медитации вы ощущаете напряжение, попробуйте выполнить следующую визуализацию: ощутите, что с каждым вдохом вы наполняетесь энергией (это также поможет от сонливости), а на выдохе всё напряжение покидает ваше тело. Сделайте несколько таких дыханий и пронаблюдайте, как поменяется ваше состояние.

Медитация в йога-лагере

Дополнительные рекомендации:

  1. Постарайтесь выбрать такое время для медитации, когда вы никуда не торопитесь. Если вы будете каждую пару минут смотреть на часы, волнуясь о том, как бы всё успеть и находясь на низком старте, то не ждите результатов от практики.
  2. Одежда для практики медитации. Рекомендуется комфортная одежда, не стесняющая движений, желательно из натуральных материалов, чтобы всё тело могло дышать.
  3. Желательно подобрать для себя место для медитации, в котором вы будете заниматься. Постепенно там создастся особая энергетика практики, которая сможет вас поддержать в моменты лености и сомнений, упадка мотивации. Хорошо, если в месте вашей медитации не будет сильных отвлекающих факторов – звуков, запахов и так далее. Опытный практик способен найти покой вне зависимости от обстоятельств, а для начинающих такие моменты могут стать настоящим препятствием. Когда мы осваиваем что-то новое, наличие оптимальных условий, которые позволяют погрузиться в новую область, имеет очень высокую важность. Постарайтесь выбрать место, в котором вам будет легче сконцентрироваться, на время отстраниться от суеты внешнего мира, тогда получится более глубокая медитация. Если же такой возможности нет и вас со всех сторон окружает шум и безпокойство, это не повод откладывать практику до лучших времён. Просто будет немного сложнее. Но сложности только укрепляют на пути.
  4. Качество важнее количества. Если вы можете позволить себе выделить время на медитацию, но на деле оказывается, что вместо сосредоточения вы витаете в облаках практически всё время, попробуйте разделить время практики на несколько периодов в течение дня и постарайтесь основательно настраиваться на каждый из них. Что лучше – просидеть целый час неподвижно, обдумывая план развития бизнеса, а может список покупок, или 15 минут, в течение которых вы отслеживаете незваные мысли и не даёте им себя увлечь, ощущаете дыхание, удерживаете внимание на объекте концентрации с минимальными отвлечениями? Конечно же предпочтительнее второй вариант, особенно если в течение дня удастся сделать несколько таких осознанных подходов. Если такая нагрузка окажется для вас лёгкой, и вы захотите увеличивать время практики – прекрасно.
  5. Заведите дневник, в котором будете записывать свои ощущения от практик, сложности которые возникают, время, которое удаётся выделять на занятия, какие изменения начинают происходить в вашей жизни. Записи в дневнике смогут помочь вам отслеживать прогресс в занятиях, а также практиковать регулярно, так как вам будет не удобно перед самим собой, если там будут регулярно появляться формулировки вроде «сегодня не успел позаниматься», «не удалось встать вовремя» и тд.
  6. Подходите к медитации комплексно. Если у вас есть вопросы по правильности выполнения практики, обращайтесь к более опытным товарищам, читайте профильные книги, пробуйте прислушиваться к себе. Также старайтесь внедрять усвоенные знания в повседневность и интегрируйте более внимательный взгляд на окружающий мир во все сферы жизни.
  7. Не ругайте себя, если по вашему мнению вы медленно продвигаетесь в медитации. Примите себя, продолжайте практиковать безоценочно. Если по каким-то причинам вы пропустили последние несколько подходов, то нужно собраться, вспомнить про свои цели и снова сесть на коврик, стараясь впредь заниматься более регулярно, но не корите себя. Обращайте внимание как вы себя ощущаете после практик, когда они проходят по запланированному расписанию. Какое у вас настроение в течение дня, если утром удалось найти возможность для медитации. И проведите параллель с теми днями, когда для медитации не было сил. Постепенно вы будете подмечать, что настроение в дни медитаций более приподнятое и это будет для вас дополнительной мотивацией, чтобы продолжать практику.
  8. Не ожидайте, что результат практики проявится мгновенно. Запаситесь терпением и плоды практики обязательно проявятся. Каждый ощутит это по-своему. Возможно получится найти общий язык с коллегой, с которым не могли договориться ранее, станет легче общаться с кем-то из родственников, а может быть ситуации, когда кто-то случайно задел вас в метро перестанут вас выводить из себя. Лишь ваша регулярная работа над собой способна изменить ваш внутренний мир, а дальше вы заметите изменения вокруг.

Нужна ли музыка для медитации или лучше практиковать в тишине?

Медитация в сфере

Здесь многое зависит от ваших личных предпочтений. Кого-то музыка будет отвлекать, кого-то аудио сопровождение погрузит в состояние концентрации и сосредоточения, поможет расслабиться. Попробуйте оба варианта, чтобы определиться. Для вашего удобства в разделе Медиа нашего сайта доступна музыка для медитации онлайн.

Также на нашем сайте вы можете найти большое количество материалов на тему медитации, духовного развития и самосовершенствования.

В разделе Литература вы можете скачать книги, которые помогут вам ознакомиться с взглядом различных учителей на медитацию. Книги по теме медитация скачать.

На видеопортале собраны различные видеоматериалы на тему медитации, медитация видео.

Успехов в практике!

Автор статьи: Алена Чернышова

Что такое медитация и для чего она нужна: небольшой обзор практикующего

Привет, друзья!

Еще до тотального погружения в путешествия, я много читал литературы так называемого духовного характера и пересекался с людьми, которые своими примерами показывали мне простой и действенный способ к гармонии: успокоение ума.

Позже, в путешествиях по Азии и Индии я стал в это все углублятся и в результате дважды проходил ретриты (медитационное уединение) по т.н. випассане. Это дало мне возможность укрепиться в практике и сегодня, на базе собственного опыта, рассказать о медитации: для чего она нужна и как ее начать практиковать.

Скажу сразу: я не придерживаюсь никаких религиозных догм, а все эзотерические фантазии, с носителями которых часто пересекаюсь в Индии, мне видятся не более, чем фантазиями. Здоровый цинизм позволяет воспринимать их достаточно просто: как игры, в которые играют люди. А хочется-то объективной картины? Возможно, многие ради стремления к ней и начинают свой путь практик.

Итак, медитация: что это такое и для чего она нужна?

Что такое медитация

Чтобы понять, что это такое, не буду пытаться родить собственное определение. Приведу то, что написано сухим и научным языком в википедии:

Медитация — это род психических упражнений (на базе концентрации, расслабления и осознавания), используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин).

Как видно из определения, медитация — это и процесс и состояние. Путей для их реализации множество, и с каждым днем это множество продолжает расти. Тому способствует не только естественный интерес, но и сопутствующая ему повышенная коммерциализация сфер т.н. «духовного развития», куда неизбежно начинает проникать жилка нечистых на руку мздоимцев.

В Боровом (на фото — мой друг)

Подобная тенденция, однако, имеет двоякий результат: с одной стороны, эзотерики получают в свое распоряжение очередную игрушку, с другой — чистые практики еще больше возрастают в собственной ценности.

Читайте также:  О самооценке, денежном потоке и их взаимосвязи

Вообще, в рунете я обратил внимание на то, что с понятием медитации неизбежно шагают в ногу весьма расплывчатые определения, в духе «открытие третьего глаза», «слияние с божественным потенциалом» или «эзотерическая мудрость». Все они, в определенном смысле каким-то образом отражают переживания медитирующего, но не более, чем однобокая проекция.

Ко всем подобным фантазиям медитация имеет лишь опосредованное отношение. Более того, простота и естественность, наоборот, делает ее очень приземленной и земной техникой, без громких слов и заморочек. Хоть медитация в известном нам оформлении и пришла к нам с востока, она, прежде всего, работает с Вашей вполне осязаемой психикой, и уж никак не с божественными энергиями и сиянием ангелов.

Даже Будда изначально тщательно старался очистить ее от всякой суеверности, религиозности и ритуализма. И то не избежал превращения собственного учения в организованную религию.

Конечно, все люди — разные и поэтому рабочие практики для каждого будут свои. Поэтому приходить к успокоению ума через концентрации на чакрах или ангельский свет кому-то будет столь же эффективно, как и через обычное дыхание.

Для чего нужна человеку медитация?

Цель медитации — успокоение болтливой обезьяны под названием «ум». Наверняка обращали внимание, как мыслительный процесс может увести вас в далекие дебри, фантазии или глубокую рефлексию. А сколько из-за это было произведено проблем? Когда начиная с безобидной мысли о прогулке в парке мы вдруг обнаруживаем себя утопающим в злобе по отношению к обидчику, которого, возможно уже давно нет в живых.

Однако, это совсем не обозначает, что мыслительный процесс должен быть полностью остановлен. Это такой же широкораспространенный миф, как и необходимая эзотерическая составляющая.

Достигаемое спокойствие ума — это очень естественное состояние, в котором ум, как зеркало, просто отражает приходящие и уходящие явления. Будь то ощущения в теле, мысли или возникающие вдруг эмоции.

Природа ума такова, что остановить его мыслительный процесс можно лишь с помощью большого напряжения, от которого мы, наоборот, пытаемся избавиться. Налицо — противоречие, с которым сталкивается любой практикующий при достаточно прилежном отношении к практике.

Результаты медитации бывают различными:

  • кто-то ощущает прилив спокойствия и сил
  • кто-то решает свои глубинные психологические проблемы
  • кто-то избавляется от хронических недугов, вызванных такими же разрушительными установками ума (т.н. психосоматические заболевания)
  • кто-то преодолевает стресс и неурядицы
  • кто-то черпает вдохновение для творчества
  • кто-то избавляется от депрессий и неврозов
  • а кто-то просто расширяет сознание

Меня же как-то раз медитация вообще привела к увольнению и старту совершенно новой жизни.

Однако не стоит подобные сопутствующие переживания делать целями. Это только усилит напряжение и сделает медитацию занятием «от ума», которое вместо освобождения, приведет к стрессу.

Если Вы переживаете другие эмоции и впечатления, не страшно — вариаций здесь множество; не меньше, чем количество живущих на земле людей.

Перед ликом Будды в Таиланде

Что касается субъективно переживаемого опыта, нет смысла его описывать и даже о нем читать. Все это — личные проекции и переживания каждого отдельного практикующего. В них запросто могут умещаться как яркие и красивые опыты, так и достаточно пугающие.

Люди часто задают вопрос «в чем смысл медитации» и путают телегу с лошадью. Медитация — это процесс, это погружение в здесь и сейчас.

Как этому научиться и с чего начать?

Начать медитировать очень просто. Достаточно 2 простых шага:

  1. сесть с прямой спиной (устойчивое положение тела)
  2. начать наблюдать свое естественное дыхание (без попыток его контроля)

Ни позы лотоса, ни семичастные позы, ни мантры, ни даже закрытые глаза не являются обязательными условиями для того, чтобы начать медитировать. Устойчивость позы и простая концентрация с осознаванием — это более чем достаточно, чтобы начать.

ВСЕ! По словам одного из современных мастеров, Мингьюра Ринпоче, медитацию можно легко вплетать в повседневную жизнь: во время готовки пищи, прогулки и даже вождения автомобиля. Главное условие успешной практики — осознавание!

Однако, не стоит полностью отвергать остальное. Поза лотоса, мантры, глаза являются такими же инструментами, как дыхание и осознавание. Но если без мантр мы можем обойтись, то без осознавания уже никак.

Читайте также:  Хардкор и Випассана в Непале, Катманду

Безусловно, учиться медитации лучше под руководством опытного мастера. Ибо у этой простой практики есть масса побочных эффектов, справится с которыми не всегда бывает просто.

Сколько времени нужно медитировать в день?

Ответ предсказуем: чем больше, тем лучше. Однако, мало кто из нашего современного окружения может позволить себе по 4-6 часов в день уделять практике. И даже рекомендуемые випассаной 2 часа кажутся огромной роскошью.

И это нормально, ибо посвящать практикам так много времени могут позволить себе лишь монахи. Мы-миряне, и с нас спрос с поправкой на нашу ежедневную суету, будет совсем другим. Практику можно легко вплетать в нашу повседневную жизнь: во время прогулок, рабочих процессов, перед сном или по дороге куда-либо.

На выручку приходит т.н. «искусство маленьких шагов». О нем же в своей чудесной книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» неоднократно говорит Мингьюр Ринпоче.

Принципы его следующие:

  1. 20 минут в день может быть много
  2. постарайся медитировать по 2 минуты, но ежедневно
  3. лучше медитировать плохо, чем не медитировать вообще

Постепенно естественным образом 2 минуты будут вырастать до 5-10-15 и т.д., плюсом устойчивые состояния начнут вплетаться в повседневный быт, делая даже рутинные задачи инструментами для практики.

В результате накопившийся «по каплям океан» станет очень хорошим подспорьем и начнет на уровне глубинной психики приносить свои благостные плоды.

В туманных Гималаях

Как и когда это случится — неизвестно никому. И не стоит на этом концентрироваться. Лучше усилия внимания направить на практику.

А какие метаморфозы будут происходить благодаря ей — зависит от медитирующего. Главное — не прекращать и относиться к процессу медитации с долей терпения, мудрости и дисциплины.

На этом все, друзья! Что еще сказать об основных основах медитации я не знаю. Поэтому, если Вы можете что-то дополнить от себя — напишите, пожалуйста, в комментариях.

И, традиционно: если статья Вам показалась интересной, пожалуйста, поделитесь ею в своих соцсетях. Это лучшая награда для меня, как для автора.

Спокойного ума Вам и глубокого осознавания!

Что такое медитация - советы как правильно медитировать

Большинство практикующих различные восточные упражнения знакомы с тем, что такое медитация. Но даже те, кто не медитировал, соприкасался с этим понятием смотря на закат, море, окружающую зелень.

Что такое медитация?

В переводе медитация — это нахождение в центре. Умение глубоко погружаться внутрь себя, вести внутренний диалог — это и есть медитация.

Большое количество информационных ресурсов говорит об этом понятии, однако мы дадим наиболее подробное пояснение этому состоянию. Каждому начинающему медитировать хочется найти исчерпывающую ответ на вопрос — что такое медитация и как медитировать? Разные религиозные направления сегодня вызывают у человека страх и недоверие к медитации. Однако к данному явлению многие годы проявляют интерес нейробиологи. Данная область нейробиологами ещё недостаточно изучена, но во время процесса они отмечают положительное влияние на нервную систему и мозг человека.

Виды медитации

Для каждого человека на разных этапах жизни подходит определенный вид медитации.

Останавливать выбор необходимо в зависимости от своих внутренних ощущений. Мы выделим такие основные типы:

Випассана — одно из буддистских направлений, в переводе ” высшее видение”. Помогает очистить сознание с помощью понимания, что всё в этом мире непостоянное. Главная задача випассана — очищение ума. Важное внимание отдается дыханию в этом процессе. На первом этапе внимание концентрируется в зоне между нижней губой и носом. Основные позы — сидя на стуле, лотос и полулотос;

Дзадзен — в буддизме дзен основная практика. Главная идея — понимание сути существования,  нахождение мира и спокойствия в разуме. Важное правило — независимо от позы, спина должна быть ровной. Руки в это время должны быть сложены как “космическая мудра”, а взгляд направлен в пол;

Метта — медитация милосердия и доброты. Цель — развить в человеке чувство сопереживания, формирование положительного отношения к себе, а также направление добра к людям вокруг. Положение при медитировании может быть любым, однако глаза закрыты.

Мы рассмотрели лишь несколько основополагающих видов медитации, однако их существует несколько десятков. Выбирать необходимо ориентируясь на внутреннее духовное состояние.

Как правильно медитировать

Перед тем как начать медитировать, нужно ознакомиться с основными правилами духовной концентрации. В данном процессе все элементы имеют значения.

  • От правильной позы зависит качество процесса медитации. Принять наиболее удобную позу, скрестить ноги и не сутулиться.
  • Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Так вы сможете удерживать концентрацию ума и не уходить мыслями.
  • Эмоции во время медитации — это нормально. Примите и проговорите мысленно все, что вы ощущаете, будь-то гнев, злость или счастье, радость.
  • Тишина помогает собрать кусочки сознания в одно целое сконцентрированное состояние. Ум становится гармоничным и уравновешенным.
  • Регулярность медитации — начните с коротких промежутков по 10-15 мин, делайте их как можно чаще. Постепенно время должно увеличиваться, а периодичность уменьшаться. В идеале ум успокаивается после 40 мин медитирования. Сессии по 2 раза в день с продолжительностью 40-50 минут смогут дать мощный результат.
  • Место и время не важно. Вы можете медитировать в лесу и с тем же успехом на автобусной остановке. Главное соблюдать основные правила и отдаться процессу.
  • Не вините себя, если у вас что-то не вышло с первого, второго или десятого раза. Главное уверенность и дисциплина. Вам может показаться, что после медитации вы чувствуете возбуждение, ваш ум взволнован — погодите думать, что ваше тело негативно отреагировало на медитацию. Скорее всего вы стали намного осознаннее и первый раз видите как сильно вас что-то беспокоить.

Позы для медитации

Начальная поза — сидение на стуле, по мере усложнения можно скрещивать ноги. Для тех кто длительное время занимается данной духовной практикой следует принимать такие позы — вирасана с опорой и без, ардха падмасана, падмасана, сиддхасана.

Важно пребывать в комфортном и расслабленном состоянии. Это необходимо чтобы ум не концентрировал внимание на теле, а уходил далеко в глубины сознания. В качестве поз для медитативного состояние лучше использовать асаны. По мере увеличения количества занятий, можно принимать позу более сложных асан.

Дыхание во время медитации

В данном процессе важно правильное дыхание. Вдох должен быть максимально спокойным и медленным, в это время не должно ничего шелохнуться. Выдох должен быть более медленным, нежели вдох. Во время процесса Вы должны представлять, что приносите в тело вместе с воздухом спокойствие и мир. А при выдохе наоборот, выводите беспокойство из тела. Проделав это вы почувствуете, как во время вдоха в тело входит радость, а с выдохом исчезает негатив и плохие эмоции. Длительная практика такого типа дыхания поможет почувствовать максимальный эффект медитации.

Мысли во время медитации

Важно понимать, что мыслить в процессе медитирования совершенно нормально. Правильная медитация — это не борьба со своими мыслями, а принятие их и умение ими управлять. Основное направление данной практики — развитие осознанности, поэтому мысли необходимо починить разуму. Большинство новичков на первом этапе удивляются как много мыслей у них в голове, но с помощью тренировок начинают их контролировать. Терпеливое возвращение к практике со временем дисциплинирует мыслительный поток, и поможет всегда находиться в концентрации.

Польза медитации для человека

Каждого кто хочет начать заниматься духовной практикой интересует вопрос — как медитация влияет на жизнь? Сегодня проводится много исследований, которые утверждают что медитация оказывает положительный эффект:

  • восстанавливает клетки головного мозга — исследование проведенное гарвардскими учеными подтвердило, что медитация увеличивает серое вещество в мозге, улучшает многие процессы работы мозга;
  • убирает депрессию — после регулярной практики у большинства практикующих отмечается улучшение настроения, снятие депрессии, удаление всякого негатива;
  • упорядочивает сон — это позволяет со временем высыпаться за меньшее количество времени;
  • приводит к обострению тактильных рецепторов — детальное изучение изменений у дзен-монахов указало на значительные улучшения осязания;
  • налаживает внутренний мир — медитация помогает не убегать от себя, а понять свой мир. Это в дальнейшем помогает избежать множества психологических проблем.

У буддистов есть термин “Monkey Mind” — он означает состояние ума, который постоянно на что-то отвлекается, часто возникает беспокойство, смущение. Состояние мешает двигаться вперед к своим целям, развивать творческое начало, быть в потоке здесь и сейчас.

  • 1 шаг — успокоить ум — вы здесь и сейчас, вы внимательны и сосредоточены.
  • 2 шаг — подумайте, что успокаивает вас, как вы можете включить эти действия в вашу жизнь.
  • 3 шаг — начинайте свой день с медитации.

Главная польза медитации — спокойствие и внутренний мир, то чего ищет каждый человек. Если вы хотите обрести баланс, ощутить равновесие с окружающим миром — пора приступить к медитации!

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку. В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д. Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики. Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации. Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже


Смотрите также