Авторизация

Йога для поднятия жизненного тонуса


Йога: 3 простых упражнения для усиления энергетики

Свою энергию повысить можно различными способами. Упражнения из йоги помогут начать новый день активно и зарядят энергией до самого вечера.

Ни для кого не секрет, что наше биополе постоянно нуждается в поддержке. И если оно слабеет, то и в жизни начинаются неприятности. Для его укрепления существуют специальные практики, которые помогают нам находиться в отличном состоянии.

Упражнения из йоги также направлены на улучшение энергетики, и их ежедневное использование не только помогает укрепить ауру, но и привлечь к себе новые возможности и удачу.

3 простых упражнения для усиления энергетики

Многие полагают, что йога слишком сложна для них, а ее упражнения физически трудновыполнимы. Однако это не совсем так. Существует несколько уровней сложности, и при желании свои физические возможности можно улучшить. Как правило, даже начального уровня достаточно, чтобы привести свою жизнь в порядок, и для этого не требуется специальная физическая подготовка.

Упражнение Утканасана

Эта поза в йоге разблокирует энергетические центры (по-другому их называют чакры), чтобы те работали правильно. Именно гармонизация чакр ведет ко внутреннему спокойствию и внешнему проявлению изобилия.

Встаньте прямо, вытяните руки над головой и соедините вместе ладони. Находясь в таком положении, представьте, что вам нужно сесть на воображаемый стул. В данном случае рекомендуется присесть так низко, как позволяет это сделать ваша физическая подготовка. Такая поза стула помогает разблокировать нижние чакры, улучшает прохождение энергии по вашему позвоночнику и укрепляет ягодичные мышцы.

Упражнение Шалабасана

На энергетическом уровне эта поза символизирует гибкость и способность находить выход из любой ситуации. Также она положительно влияет на органы пищеварения и выправляет осанку. Такое комплексное воздействие помогает запустить энергию успеха и укрепить свое биополе.

Лягте на пол лицом вниз, руки положите вдоль тела, голова повернута в одну из сторон. После этого поднимите правую ногу вверх насколько это возможно и вытяните носок. Не старайтесь поднять ногу слишком высоко, достаточно оторвать ее от пола всего на несколько сантиметров. Но нужно тянуть носок и продержаться в таком положении около 4 секунд. После повторите эти действия с левой ногой.

Упражнение Нади Шодан пранаяма

Данное упражнение активирует все мыслительные процессы и учит концентрироваться только на самых важных делах. Таким образом можно и расслабиться и одновременно сосредоточиться на решении текущих вопросов. Также активация данных чакр помогает понять свои истинные намерения и цели.

Сядьте в позу лотоса или примите любую другую удобную для вас позу. Спина должна быть прямой, а тело расслабленным. На протяжении 4 секунд нужно массировать точку, которая находится в середине между бровями. Ее еще называют третьим глазом. Начинающим нужно сделать три подхода, после можно увеличивать количество повторений и времени воздействия на данную точку.

Все эти упражнения доступны любому. Нужно только иметь сильное желание измениться и вести правильный образ жизни. Параллельно с этим вы можете применять мантры, которые будут усиливать работу чакр и положительно воздействовать на внешние факторы. Не бойтесь экспериментировать, радуйтесь каждому прожитому дню и не забывайте нажимать на кнопки и

Комплекс упражнений «5 тибетских жемчужин» — прекрасный способ поддержать свое здоровье и энергетику. Используя его ...

Покончить с денежными проблемами и чередой неудач под силу каждому. Узнайте, как открыть денежный канал ...

Каждое мгновение сквозь наше тело проходят невидимые энергетические волны, которые воздействуют на наше самочувствие и ...

Манипура — это третья по счету из семи чакр, которая отвечает за самореализацию и финансовое ...

dailyhoro.ru

Упражнения из йоги для поднятия тонуса и настроения

Красота идет изнутри

Даже очень привлекательный человек выглядит не таким симпатичным, когда сердит, раздражен или напряжен. Йога учит нас расслабляться, помогает решать ежедневные проблемы и показывает путь к пониманию себя. В процессе самопознания мы становимся гибче и стройнее - каждое новое движение дается легче, позвоночник выравнивается, в результате кожа получает лучшее питание и выглядит свежее и бархатистее, как будто светится изнутри. Тело начинает излучать красоту.

Выход за границы сознания

Мы родились с чистыми помыслами и светлой душой, без предрассудков и нервных переживаний. По мере того как росли, нам приходилось преодолевать стрессовые ситуации и обзаводиться вредными привычками - что и отражалось на нашем теле. Под бременем этих проблем плечи ссутулились, позвоночник принял неестественное положение, мозг постоянно перегружен проблемами, из-за чего очень сложно расслабиться. Практикуя позы йоги, мы подталкиваем себя к поиску гармонии, какого-то баланса между движением и неподвижностью. Это помогает нам лучше понять свои желания, разобраться в отношении к окружающему миру и принять верное решение. Люди обычно приходят на занятия йогой с определенными ожиданиями по поводу того, чего они могут достичь, постоянно практикуя асаны. Смешно сказать, но очень многие относятся к стойке на руках как к чему-то детскому. Может, они и привыкли делать подобные вещи 20, 30. 40 лет тому, но наверное никогда не думали, что придется повторить это снова. В некоторых случаях такие факторы, как, например, рост, можно считать противопоказанием для подобной позы. И иногда все тот же рост, увы,  может привести к какому-то телесному повреждению при выполнении асан. Но благодаря упорным и настойчивым тренировкам даже высокие люди могут со временем выполнить стойку на руках. Таким образом йога разрушает наши убеждения и представления о собственных недостатках и ограничениях. Мы начинаем понимать, что границы наших возможностей гораздо шире, чем мы думали, и от этого ощущаем радость перевоплощения, как будто заново рождаемся. Это все равно что наслаждаться видом того, как любимая собака научилась выполнять новые команды. Вот почему асана имеет такую огромную и многоцелевую психологическую ценность. В физическом же смысле ежедневная стимуляция эндокринной системы позволяет поддерживать сбалансированный гормональный уровень. Мышцы со временем приобретают тонус, подтягиваются. А психотерапевтический эффект йоги у тех, кто практикует ее регулярно, отражается на повседневной жизни. Последователи йоги отмечали, что способны расширять границы своих возможностей.

Дыхание жизни

Очень важно сохранить свою индивидуальность и понимание собственного я. Это то, что поддерживает и защищает нас на протяжении жизни. А форма тела - всего лишь отображение того, что мы представляем. Результат нашей неспешности, обдуманности, подсознательное непрерывное самопознание, которое отражается на теле - нервах, кровеносной системе, органах, костях, сухожилиях и мышцах. Основная преграда к свободе и удовлетворению лежит в пренебрежении целостности нашего духа и тела. Управление дыханием (на санскрите - Пранаяма) -  одна из главных особенностей йоги. Контролируя вдох-выдох, мы управляем своим разумом. Это тот инструмент, который используем, когда работаем с праной (в индийской философии - особый вид жизненной силы). Где бы мы ни были, в любых условиях есть жизнь, а есть прана. «Пра» на санскрите означает движение, а «на» - постоянное изменение. Прана - это как электричество, которое присутствует в природе во всех его случайных и непредвиденных формах. Молния вспыхивает то здесь, то там, и мы никогда не можем предугадать с точностью, где она пронзит небо в следующий раз. Но если заключим электричество в провода, то его движение станет предсказуемым - только тогда и сможем им управлять. Провод - это то средство, с помощью которого мы передаем электричество из точки А в точку Б и можем использовать эту энергию, к примеру, для освещения домов и улиц. Мы живем как проводники, через которые течет эта прана, но дело в том, что эти провода могут быть искривлены, повреждены или сломаны. Практика йоги позволяет нам возвратить жизненную силу в наши провода и дает возможность этой энергии снова свободно течь по телу.

Мы - то, что едим

Внешний вид фигуры также зависит от еды, которую мы потребляем. И один из ключевых факторов, влияющих на это - диета. Я не собираюсь рассказывать вам о вегетарианстве или о том, как мы должны есть, но хотела бы поделиться некоторыми своими открытиями, особенно касающихся полезных напитков. Каждую неделю я хожу в магазин и покупаю зелень, огурцы, редис и крапиву. Все продукты смешиваю в блендере и выпиваю, и даже если это не самый аппетитный напиток, я чувствую, как он наполняет меня энергией, делает сильнее и крепче. Зеленые коктейли из трав, зародышей пшеницы и овощей тоже очень полезны для организма, ведь они содержат массу легкоусвояемых витаминов, минералов и аминокислот. Слово «Сурья» означает «Солнце», «намаскар» - «приветствие». Эта практика популярна в йоге. Она как подготовка к духовному пробуждению и расширению сознания. Идеальное время для занятия - восход солнца.

Тадасана (поза горы)

Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы и пятки касаются друг друга. Следите за тем, чтобы вес тела был распределен равномерно по всей стопе. Не напрягайте большие пальцы ног, вытяните их и держите расслабленными (это их положение характерно для всех стоячих поз) Лодыжки держите на одной линии друг с другом, колени напрягите. Бедра и ягодицы сожмите, грудь расправьте, живот подтяните. Шею вытяните, при этом голова смотрит вперед. Руки держите вдоль тела, вытянув вниз, ладони обращены к бедрам и находятся с ними на одной линии. Плечи не поднимайте. Стойте так 20 или 30 секунд и нормально дышите. Тадасана очень важна, так как большинство асан начинается и заканчивается этой позой.

Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)

На выдохе наклонитесь вперед, положив ладони на пол параллельно ступням (пальцы ладоней и стоп на одном уровне), кто не достает до пола, может взяться за голени. Затем постарайтесь коснуться головой колен. Оставайтесь в таком положении 1 -2 минуты в зависимости от подготовки. На вдохе расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение, руки при этом свисают вниз. Сделайте полный выдох.

Урдхва мукха сванасана (поза собаки с головой, поднятой вверх)

Лягте на живот, ладони поставьте на уровне груди. Стопы лежат на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга. На выдохе отожмитесь, оторвите корпус от пола и выпрямите руки. Скручивая позвоночник и закидывая голову, выгнитесь назад. При этом корпус и ноги должны быть на весу, опора только на ладони и стопы (дыхание свободное). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Затем возвратитесь в исходное положение.

Рецепты самых лучших ... Как не ссориться со своим любимым ...

www.allwomens.ru

14 Поз Йоги для потери веса, повышения тонуса, укрепления тела и детоксикации организма

Истинная сущность йоги укрепляет тело , тонизирует мышцы, увеличивает гибкость и позволяет снизить уровень стресса. Это осуществляется через выполнение серии поз йоги, которые называются асаны. Следующие 14 поз йоги помогут вам прийти в тонус, укрепить ваше тело и сбросить лишний вес.

1. Сурья-Намаскар (Приветы солнцу)

Это и физическая и духовная поза , которая включает в себя  асаны, мантры и медитации. Эта поза представляет собой набор из 12 асан йоги , которые выполняются в ритмической и синхронизированной последовательности. Это приводит тело и ум к гармонии

2. Uttanasana (Наклон вперед )

Эта поза растягивает и удлиняет заднюю часть тела, особенно бедра, нижнюю часть спины и мышцы плечевого пояса. В этой позе, вы будете растягивать позвоночник, ноги и бедра без сжатия, и освобождать  вашего тело от стресса.

3. Адо Муха Svansana (Поза собаки)

Это одна из самых популярных и простых  поз.

4. Virabhadrasana II (Воин 2)

Эта поза не только укрепит ваше тело, но и будет стимулировать органы брюшной полости. Она будет также облегчать боли в спине и сбалансирует ваше тело.

5. Virabhadrasana III (Воин 3)

Это почти та же поза, как и предыдущая , но она с некоторыми модификациями. В этой позе можно сбалансировать все тело на передней ноге, а другая поднимается в обратном направлении.

6. Ardha Chandrasana

Это одна из поз, которая бросает вызов телу, уму и равновесию между ними. Это является основой для более продвинутых поз.

7. Uttihita Chaturanga Dandasana (Планка)

Эта поза позволит повысить стабильность запястий, плеч, рук, ног и спины. Это увеличивает общую силу  и подготавливает для более продвинутых поз.

8. Vasisthasana (Боковая планка)

Эта поза значительно улучшает здоровье позвоночника . При регулярном выполнении, вы будете иметь здоровый позвоночник в течение очень короткого периода времени.

9. Vrksasana (поза дерева)

Эта поза является отличным способом, чтобы сбалансировать равновесие и  тонизирующее ноги и общее состояние здоровья.

10. Natarajasana (Поза танцора)

Недавние исследования указывают на увеличение количества переломов и деградации костной ткани из-за более низкой плотности костной ткани. Эта Поза укрепляет мышцы, улучшает баланс и концентрацию.

11. Parivrtta Anjaneyasana

Эта поза стимулирует органы брюшной полости, улучшает многочисленные функции организма, обеспечивая тем самым хорошее здоровье. Также она купирует боль при ишиасе.

12. Utkatasana (Поза предсказателя)

Поза предполагает, сидение на воображаемом стуле. Встаньте, ноги вместе. Протяните руки в перед, согните колени и толкайте тело вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

13. Trikonasana ( Поза треугольника)

Это один из наиболее широко используемых поз йоги.

При выполнении этого, вы образует треугольник с руками и ногами. Вот почему она называется позой треугольника.

14. Garudasana (Поза орла)

Встаньте и согните ноги. Перекрестите левую ногу с правой. Поместите руки перед вами и перекрестите левую с правой.

fithacker.ru

Йога для повышения тонуса — Yogin.by

Одна из главных целей, для достижения которой люди приходят на физические занятия, и на йогу в частности – это повысить жизненный тонус. Можно сказать,  повысить интенсивность и продолжительность чувства бодрости.  Бодростью можно назвать сочетание таких качеств, как  жизнелюбие, удовлетворенность своим телесным и психическим самоощущением, желание активной деятельности, работоспособность, быстрое восстановление от перегрузок и т.д.

Имеет значение не только чувство повышения тонуса на самом занятии, гораздо важнее, насколько усиливается бодрость в последующие дни после тренировки, как долго она держится, как часто нужно заниматься для стабильно результата.

Важно знать, что под общим человеческим понятием жизненного тонуса кроется два разных процесса, которые только частично пересекаются. Один процесс - это общая активность организма, которую не стоит повышать слишком сильно, если вы не планируете сразу же интенсивно тренироваться.  И второй процесс  - повышение определенного психического тонуса.

Соответственно, практики для повышения тонуса нужно разделить на две части:

  • Для повышения общей активности организма перед физической нагрузкой;
  • Для повышения ментального тонуса: работоспособности внимания и мыслительных процессов.

В начале статьи приведем немного теории для понимания вопроса.

Кратко о ЦНС и вегетативной системе

Нервная система состоит из двух частей: центральной и вегетативной.

Вегетативная нервная система меняет режим работы всего организма. Она состоит из двух отделов.

  • Симпатический отдел – активирует организм. Природой предполагается, что при этом будет совершаться физическая активность. При высокой степени симпатической активации в кровь выбрасываются стрессовые гормоны, которые должны использоваться мышцами.
  • Парасимпатический отдел – успокаивает организм.

Центральная нервная система (ЦНС) включает в себя головной мозг, и нервы, с помощью которых происходит управление мышцами. Нейроны высших отделов мозга, которые осуществляют деятельность сознания,  могут иметь разную степень активности. В стволе мозга имеется образование – ретикулярная формация, которая  подает усиливающий сигнал на высшие отделы мозга. Такие активирующие сигналы необходимы, для активного состояния бодрости и хорошей психической деятельности. Если общая активность ЦНС в бодрствовании слабая, человек чувствует себя вялым. Если общая активность ЦНС избыточна, сознание человека становится слишком возбужденным, что снижает продуктивность.

На уровень активности ЦНС в течение дня влияют:

  • Высокая субъективная значимость ситуации.
  • Ментальное и физическое утомление.
  • Сон: нормальный, недостаточный, избыточный. Также качество сна, проветриваемость помещения и т.п. Проблемы со сном снижают эффективную активность ЦНС.
  • Смещение вегетативного тонуса в сторону симпатической активации. Такой сдвиг может происходить под воздействием физической нагрузки, приема кофеина, недостатка сна, и психических установок. Получается, что сознание человека может в какой-то степени активировать симпатический тонус, чтобы вызвать общее возбуждение ЦНС само сознание. Как уже говорилась, высокая симпатическая активация задумывалась эволюцией, как обеспечивающая физическую работу. Если же вызывать сильную симпатическую активность без  мышечной работы, стрессовые гормоны не будут утилизироваться мышцами, что  может вызвать истощение нервной системы.
  • Например, избыточную активацию симпатики и ЦНС может вызвать необходимость работы с большой скоростью. Сохранение эффективной работоспособности будет зависеть от силы и стабильности нервной системы и способности человека не давать себе входить в режим избыточного возбуждения под действием сроков.

Практики повышения неврологического тонуса можно разделить на 2 типа:

  • Быстро сдвигающие вегетативный тонус в сторону симпатической активации. Применяются перед началом физической активности, особенно в случае необходимости быстрого начала. Например, при ограниченности времени тренировки.
  • Практики, повышающие тонус ЦНС для повышения работоспособности внимания и мыслительной активности. При этом симпатическая активация значительно усиливаться не должна.

Повышение тонуса перед физической активностью

Интенсивная физкультура сама по себе вызывает активацию организма. Но есть смысл повысить симпатический тонус до начала действительно трудной фазы нагрузки – подготовить к ней организм: расширить сосуды, включить в рабочий режим сердце, выделить стрессовые гормоны, которые сделают мышцы более активными, и начнут выводить в кровь глюкозу и жиры из запасов.

Чтобы активировать организм для интенсивной работы, можно, конечно, сделать некоторую работу средней интенсивности: пробежку, или несколько коротких подходов на умеренную силовую работу.

В йоге есть упражнения, которые помогают ввести организм в режим симпатической активации быстро, но без особых мышечных усилий. Это может быть полезно в следующих случаях:

  • когда на тренировку отведено мало времени;
  • перед силовой статической нагрузкой в йоге;
  • для людей с ухудшенным восстановлением, чтобы меньше утомлять мышцы в разминке.

Механизмы, вызывающие переход организма в режим активности, которые используются в йоге:

(приводятся от примерно более эффективных к менее эффективным):

  • Повышение уровня СО2 в крови, в результате сочетания задержек дыхания и мышечного сокращения,
  • Активное использование ребер в дыхании;
  • Максимальный вдох в сочетании с высокой частотой дыхания;
  • Прогибы назад со стимуляцией симпатических узлов в грудном отделе позвоночника, а также надпочечников.

1. Агни-сара-дхаути

Переводиться как «очищение внутренним огнем». Пожалуй, самое эффективное по скорости активации организма упражнения.

Очень сильно разогревает, поэтому рекомендуется к практике в холодном помещении. Не стоит выполнять в жару.

Для его выполнения нужно освоить уддияна-бандху – научиться втягивать живот под ребра. Техника освоения уддияна бандхи приведена в статье Пранаяма и задержки дыхания в йоге и науке.

Собственно, агни-сара-дхаути – это многократное втягивание и расслабление живота на задержке дыхания после выдоха. Чем больше, тем лучше.

В этом упражнении мы чередуем две фазы:

  • Расширение ребер за счет включения наружных межребреных мышц.
  • Опускание диафрагмы и сужение ребер.

Диафрагма - это большая крупная мышца в середине туловища. Ее работа вместе с межреберными мышцами вызывает повышение уровня углекислого газа в туловище.  Также движение диафрагмы и ребер имитирует частое дыхания. Все это воспринимается организмом как высокоинтенсивная физкультура. Хотя по факту общие затраты усилий невелики.

Так же агни-сара-дхаути стимулирует работу желудка и двенадцатиперстной кишки, влияет на кровообращение печени и поджелудочной железы.

Противопоказания к выполнению: критические дни, язва, гастрит в острой стадии, давление выше 135/90. При гастрите с повышенной кислотностью, или тахикардии (пульсом выше 80) эту технику стоит выполнять только в умеренном объеме: до 50 движений в день.

Выполняется упражнение в небольшом наклоне корпуса с упором руками в бедра – либо стоя, либо сидя.

 

Стараемся позвоночник наклонять вперед поменьше, до 45 градусов не доводим.

Делаем полный выдох, подтягиваем подбородок к подъяремной выемке и внутрь – к позвонкам. Это поможет держать голосовую щель закрытой и не пускать воздух внутрь. Втягиваем диафрагму вверх под ребра. Сразу расслабляем втягивание, сильнее обычного живот выпячивать вперед не надо. Чередуем втягивание и расслабление живота пока хватает задержки дыхания. Длительность задержки зависит от выносливости мышц и адаптации дыхательного центра к  повышенному уроню углекислого газа. Заканчиваем обязательно фазой расслабления, и только из нее открываем голосовую щель и делаем вдох. В противном случае воздух пойдет внутрь под непривычно большим давлением, что может быть нежелательно для воздуховодных путей.

Делаем 2-3 свободных дыхания, и повторяем упражнение. Количество подходов – до чувства, что вы стали достаточно активны для выполнения интенсивной нагрузки.

После упражнения не должен чувствоваться избыточный жар в грудной клетке. В этом случае количество подходов следует уменьшить. 

2. Бхастрика

Второе по эффективности упражнение для активации организма перед физкультурой.

Техника подробно описана статье Йога: упражнения для развития дыхания.

Там описан вариант бхастрики, который активирует организм лучше всего. Это происходит за счет частого дыхания с достаточно амплитудным движением дыхательной мускулатуры. А также за счет динамических прогибов, пускай не предельно глубоких.

Вторая, более важная цель бхастрики – расширение сосудов легких.

Выполняется в 3 подхода по 20-25 дыханий.

3. Сочетание задержек дыхания с движениями

Например, различные махи руками, динамические прогибы в положении стоя на задержке после вдоха. Обычно их в Индии называют «въяямы».

Также могут быть различные движения тела на задержке после выдоха с втянутым животом. Но здесь позвоночник должен быть относительно прямой, чтобы не потерять втягивание живота. Это могут быть динамические наклоны вперед, приседания, перекаты на ногах и так далее. 

После задержки следует сделать несколько циклов нормального дыхания.

4. Динамические прогибы назад

Глубокие прогибы назад, особенно в динамическом режиме, стимулируют симпатические узлы по бокам позвонков и надпочечники. Широко известен  динамический комплекс с большим количеством прогибов «приветствие солнцу» (сурья-намаскар).

Сочетание разных практик повышения тонуса перед физической активностью

Эффективно чередовать разные вышеприведенные практики.

Сильнее всего будет действовать чередование анги-сара-дхаути и бхастрики.

Для хорошей активации и разогрева можно порекомендовать такую последовательность:

  • Агни-сара-дхаути 3 подхода.
  • Чередование 3 подходов бхастрики и несколько въяям стоя с махами руками и/или прогибами на задержке после вдоха.
  • Опять Агни-сара-дхаути 3 подхода.
  • Приседания, наклоны вперед и другие въяямы с использованием туловища и ног на задержке после выдоха с втянутым животом.
  • Сурья-намаскар. Он делается после всего остального, чтобы тело уже было разогрето перед глубокими прогибами. Желательно предварить глубокие прогибы динамическими скрутками.

Все приведенные техники могут выполняться:

  • С утра для повышения активности в течение дня;
  • Перед тренировками с применением значительного мышечного усилия;
  • Перед кардионагрузами;
  • Перед походом в горы ит.п.

Убедитесь, что если вы используете предлагаемые практики без последующей интенсивной физической нагрузки, они не повышают ваш пульс выше 80 ударов больше чем на час. Если ваш пульс от практики надолго учащается, и это не сопровождается существенной мышечной работой, стоит задумать о целесообразности регулярного применении активирующих практик в таком объеме.

Повышение ментального тонуса

Упражнения для повышения работоспособности внимания и мышления будут вторичны.

Гораздо более важными факторами являются:

  • Хороший сон.
  • Полноценное питание.
  • Способность включать высокую мотивацию к деятельности.
  • Способность избегать избыточного возбуждения и психического истощения. Этому и предыдущему навыком можно научиться с помощью определенной медитативной практике – подробности можно посмотреть на Openmind.by.
  • Регулярная физическая нагрузка.

Качества, которые включает в себя понятие бодрости, сильно зависят от мощности нервного и эндокринного звеньев систем адаптации. А именно от уровня гормона роста, тестостерона (у мужчин), дофамина, норадреналина и других гормонов и нейромедиаторов.  Рекомендуем статью Йога и гормон роста. Зачем это каждому?

Для тренировки нужно обеспечить кратковременное сильное истощение указынных веществ, после которого следует период восстановления. Нагрузка должна приближаться к максимальной, при условии, что после нее человек не чувствует общего переутомления. Низкоинтенсивные занятия не подойдут, циклические аэробные нагрузки, например, бег – тоже не лучший метод. Самые хорошие занятия для обеспечения долговременной хорошей бодрости – силовые.

Статическая силовая нагрузка, применяемая в йоге, при должной организации занятия создает сильную стимуляцию систем адаптации. А общее утомление после занятия ниже, чем в вариантах интенсивных тренировок.

Чтобы сделать класс по йоге максимально повышающим адаптационные ресурсы организма и чувство бодрости, он должен содержать примерно час силовой практики. При полноценной растяжке и наличии других полезных техник общая продолжительность занятия будет составлять от 1,5 до 2 часов.

Поскольку период восстановления составляет не менее 48 часов, интенсивные занятия показаны не чаще 3 раз в неделю. Для большей части людей вполне хватает двух.

Чтобы мышцы хорошо развивались, но не переутомлялись, количество времени фиксации позы и количество повторений должны быть хорошо продуманы. Но об этом подробнее  - в разделе Теория тренировки.

Стоит отметить, что оценивать влияние занятий нужно после периода адаптации к новой для себя нагрузке. В зависимости от исходной тренированности человека и сложности для него занятий, этот период может составить от 2 недель до 2 месяцев.  

  • Периодическая гипоксическая тренировка. То есть тренировка клеток мозга на повышение энергопродукции путем кратковременного снижения уровня кислорода в крови. Подробности можно посмотреть в специальной статье Пранаяма и задержки дыхания в йоге и науке. Причем в начале тренировочного периода скорее будет повышать психическое утомление, но к концу периода и последующие несколько месяцев, должно наблюдаться снижение утомления от умственной работы.
  • Тренировка управлением тонусом бодрствования. Это могут быть медитативные техники, а может быть специализированная физкультурная тренировка. Например чередование 5 минут интенсивных упражнений с 5 минутами расслабления, и так в течение часа.

И на фоне вышеприведенных факторов можно применять дополнительные упражнения для активации тонуса ЦНС, в том числе головного мозга.

Можно применять в небольшом объеме упражнения из раздела по физкультурной активации. Из техник для активации  мозга без существенной активации симатоадреналовой системы можно привести следующие:

Техно-тратака

Тратака – это древняя практика смотрения на свечу. Но для тонизирующего эффекта свечи мало, гораздо эффективнее использовать очень яркую лампу. Для лампы накаливания подойдет например 150-200 Вт (но такие вроде уже не имеются в продаже), для светодиодной лампы: 20-30 Вт. Закрываем глаза, включаем лампочку и смотрим на нее с расстояния одного метра (можно - вытянутой руки) в течение примерно 10 минут. Хорошо использовать в зимний период и при депрессии.

Капалабхати

Механизм тонизации состоит в частом дыхании. Но объем и сила используемых мышц и объем прогоняемого за цикл дыхания воздуха маленький – гораздо ниже, чем в бхастрике.

Много раз с выдохом резко сокращаем мышцы низа живота. Это резкое напряжение напоминает случаи, когда человек издает сдерживаемый смешок, или сморкается. Не надо стараться сильно дышать. Выдох очень резкий, порция воздуха небольшая - как при коротком смешке, чихе и пр. После толчка мышцы живота сразу расслабляются, и сам собой происходит вдох. Больше вдыхать не нужно.

Как вариант можно дышать поочередно через одну ноздрю. В одну ноздрю толчок мышцами живота-расслабление, затем поменять ноздрю.

Все происходит очень быстро – примерно один выдох в секунду. Количество повторений от 40 до 100. Через пару минут повторяем еще раз. Для активации рекомендуется выполнять всего 2-4 подхода по 50 дыханий.

Частое дыхание возбуждает дыхательный центр, и активирует ЦНС. Также техника помогает прочистить носовые проходы.

Если к короткому напряжению мышц живота добавить сокращение мышц тазового дна, техника улучшает кровообращение в тазу, и является профилактикой геморроя и других застойных проблем таза.

Дыхание с удлиненным вдохом

Вдох оказывает возбуждающий эффект на ЦНС, особенно если в дыхании используются ребра. Поэтому полное дыхание с вдохом, который примерно в 2 раза дольше выдоха, может помочь с активацией сознания. Задержки особой роли здесь играть не будут, важнее количество удлиненных вдохов.

О корректной технике полного дыхании подробнее можно прочитать в статье Как правильно дышать. Выдох не должен быть слишком короткий. Новичкам рекомендуется отталкиваться от выдоха. Если выдох будет 4с, вдох будет 8с. Если же у вас вдох длинный, то можно отталкиваться от вдоха, и выдох делать в два раза короче.

Если за 5 минут эффект повышения бодрости не появился, попробуйте дышать с более длинным циклом.

Непродолжительные техники расслабления

Если вы чувствуете излишнее возбуждение от активной ментальной работы, лучше его притормозить, пока вы не вошли в стадию психического истощения. Для этого подойдут  многие из техник, писанные в статье Йога для успокоения.

Для кратковременного отдыха с последующей тонизации использовать техники, в которых есть сочетание и тонизирующих компонентов, например:

  • Дыхание «по квадрату». Это дыхание с одинаковой длительностью всех фаз (вдох / задержка / выдох / задержка). Техника подробно описана в статье Пранаяма и задержки дыхания в йоге и науке.
  • Бхрамари – пропевание звука «м»,  так чтобы создать в теле вибрацию. Часто делается с закрытием ушей, чтобы вибрация субъективно воспринималась сильнее. Техника подробно описана в статье Йога для успокоения.

Использование медитативных и телесно-ориентированных техник

Техники с сознательным вниманием к телу отвлекают  внимание от текущих проблем, но одновременно поддерживают его на активном уровне.

Особенно эффективен режим «внимания без усилий». В этом режиме человек может сделать любой объект, процесс и ситуацию интересной для себя, практически без повышения напряженности внимания. Освоение такого режима работы сознания – одна из главных особенностей методики, предлагаемой в проекте Openmind.by.

Следующая статья раздела: Йога для успокоения

yogin.by

Энергетическая йога для восстановления внутренней энергии

Для улучшения качества жизни, необходимо правильно питаться, иметь полноценный отдых на свежем чистом воздухе, сон. Но постоянная занятость часто забирает много времени. Йога наделена уникальными возможностями, чтобы улучшить тело, а также пополнить запас энергии, которая так необходима для полноценной жизни.

Нади — энергетические каналы

Внутренние биоэнергетические каналы в тонком измерении называются нади. По ним циркулирует Прана (энергия). Их насчитывается около 720 тысяч. В переводе с санскрита слово «нади» переводится как движение, поток. Нади является нашей энергетической, оросительной системой. Это похоже на то, как течет кровь по сосудам.  Каналы нади есть широкие, где поток праны интенсивный и узенькие, как тонкая нить. Человек чувствует себя здоровым и бодрым, если энергия протекает свободно без препятствий по каналам. Но при блокировках, ухудшении активности потока праны, человек начинает болеть как на физическом так и уровне и ментальном.

Чтобы усилить движение праны,  необходимы занятия йоги.

Энергетические каналы Нади невозможно разглядеть через микроскоп, поэтому современная медицина не относится к этому серьезно. Классическая йога работает с тонким телом, так же как и с физическим.

Наибольшее внимания йоги уделяют трем крупным каналам:

  • Сушумна – главнейший восходящий канал, идущий от основания позвоночной оси до макушки.
  • Сушумна- нади на тонком уровне энергетики означает путь к просветлению.
  • Ида – лунный канал, проходящий слева от Сушумны. Он ответственен за прошлое и эмоции, большее соотношение с женскими качествами.
  • Пингала – солнечный канал, идущий по правой стороне от позвоночника. Под его контролем все важные для жизни соматические процессы, сходные с мужскими качествами.

Асаны

Асаны йоги для восстановления энергии или энергетическая йога, помогут омолодить тело, улучшить настроение. После специальных упражнений, повысится или придет в равновесие жизненная энергетика, уйдут блокировки, размещенные на спинном мозге, и сгладится энергетический поток.Очень результативные асаны, воздействующие на позвоночник, потому как циркуляция энергии проходит по всему телу. В каждой позиции прана циркулирует по-разному. Все зависит от того, что вам необходимо в данное время.

Когда человек ощущает слабость, истощение, пранаяма оживит его, разжигая внутренний огонь. При необходимости остыть, сбалансировать энергетику, применяются асаны для релаксации.

Упражнения для повышения энергии

Ниже предложены асаны, которые применяются для накопления энергии. Они помогают вытягивать позвоночник и раскрывать грудную клетку. Благодаря им улучшится циркуляция крови, разблокируется застоявшаяся энергия. Все упражнения повторяются минимум три раза.

Тадасана (поза горы)

В положении стоя, ноги немного развести, руки вдоль корпуса. На глубокий вдох поднять руки кверху и потянутся, подымаясь на носочки. Стараться раскрыть сердце и грудную клетку. На выдох, не спеша опустить руки.

Марджариасана (поза кошки)

Стать на четвереньки, колени немного развести друг от друга, руки в перпендикулярном положении от плеч. Пальцы ног прижать к поверхности. Выдыхая, выгнуть кверху позвоночную ось. Наклоняя голову книзу, подтянуть мышцы пресса. На вдох, прогнуться вниз, не делая каких-либо движений бедрами. Для грамотного выполнения асаны подымать и опускать можно только голову и грудь. Все движения делаются плавно.

Бхуджангасана (поза кобры)

В положении лежа на животе, положить кисти рук по обе стороны от плеч и опереться. Подбородок вытянуть вперед. На выдохе, плавно приподнять грудную клетку, выравнивая верхние конечности. Хорошо прогнуться, растягивая позвоночник. Бедра тянуть книзу, взгляд направить вперед. Остаться в позиции несколько секунд. И на вдох перейти в начальное положение.

Асаны для сбалансирования энергетического потока

Позы для восстановления баланса энергии заземляют. У человека улучшается концентрация внимания, успокаивается разум. Повторять не менее трех раз.

Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)

В положении стоя, ноги развести как можно шире. Правую стопу развернуть на 90 градусов, левую, чуть свернуть внутрь для удержания баланса. Лицо повернуть вправо. Бедрами не шевелить. Верхние конечности развести в стороны, поставив их параллельно к полу. Направить взгляд на правую кисть руки. Правую ногу согнуть, чтобы бедра стали горизонтально к поверхности. Прочувствовать силу через спинные мышцы и бедра. Аналогичные движения сделать в левую сторону.

Врикшасана (поза дерева)

  1. Стать прямо, ноги немножко развести в стороны, распределяя массу тела равномерно. Стараться макушку вытягивать кверху, растягивая позвоночник. На вдохе правую ногу поднять, ступней упереться в верхнюю часть левого бедра. Колено направленно в сторону, формируя треугольник.
  2. Если упражнение выполнять сложно, можно разместить ступню на голени, но только не на колене. Сконцентрироваться на своих ощущениях от упражнения. Для увеличения стабильности медленно вдохнуть, ладони соединить перед собой.
  3. На выдох, поднять верхние конечности, не разъединяя ладони, как бы формируя треугольник вверху над макушкой головы.
  4. То же повторить с другой ноги.

Также предлагается видео йогических асан для восстановления энергии

Дыхание, как метод восстановления праны

С помощью дыхания также можно восстанавливать прану. Для этого выполняются определенные упражнения.

Они удобны тем, что их возможно выполнять в любое время, выделив для этого всего несколько минут. Для получения хорошего результата, нужно уметь правильно дышать.

Большинству людей привычно грудное дыхание. Но так организм полностью не насыщается кислородом, что приводит к его сбоям.

Йогические занятия учат дыханию животом:

  • При вдыхании надувается живот, грудь остается неподвижной.
  • Выдыхая, живот втягивается.
  • Такой метод позволяет активному движению диафрагмы, расширяя рабочую часть легких.

Кислород проникает в самые нижние отделы легких. Если присмотреться, именно такое дыхание у детей. Но жизненная суета, стрессы, неправильный образ жизни приводят к большему напрягу живота и дыхание постепенно переходит в поверхностное. Ниже предлагается два эффективных упражнения, восстанавливающих энергию.

Сурья Бхедана (солнечное дыхание)

Дыхание левой ноздрей успокаивает энергию. Правая ноздря имеет связь с солнечной энергией, поэтому дыхание через нее оживляет человека, подымает настроение.

  1. Сесть на поверхность, выровняв спину. Безымянным пальцем правой руки закрыть левую ноздрю. Мизинец разместить на верх безымянного пальца, указательный и средний фаланги согнуть.
  2. На четыре секунды сделать вдох, а на шесть секунд — выдох.

Бхастрика (дыхание огня)

Упражнение Бхастрка взято из практики Кундалини йога. При вдохе через нос человек вдыхает свежую жизненную энергию – Прана, и выдыхает через рот израсходованную энергию, которую нужно удалить – Апану. Это происходит в любой дыхательной практике, но отличительная особенность Дыхания Огня в том, что протяженность вдохов и выдохов должна быть одинаковая и без применения пауз.

Благодаря такой технике тело наполняется жизненной энергией. На начальных этапах желательно делать медленные вдохи и выдохи, чтобы избежать головокружения. При помощи дыхания огня, кровь достаточно быстро наполняется кислородом и происходит детоксикация печени.

Методы очищения на энергетическом уровне

Для того, чтобы поддерживать энергетический баланс, необходима энергетическая чистка организма.

Делать это нужно систематически. Так, посетив место с большим скоплением народа, на биополе человека происходит небольшой налет негатива. Для этого существует множество методов.

Экспресс чистка

Этот метод дыхания, обрывающий разные привязки. При малейшем ощущении недомогания, сделать полный выдох и задержать дыхание. Если вы не можете выдержать более, чем 12 сек., значит что-то имеется на вас. Но благодаря такому дыханию, некоторые привязки снимаются.

Чтение молитвы

Чтение молитвы «Отче наш» или «Богородица Дева радуйся», «Животворящему Христу», также хорошо очищает ауру. Можно это делать мысленно и в мыслях перекрестить себя.

Очищение свечой

Эта очистка делается вечером, если чувствуется недомогание. Сперва зажженной свечой водить вокруг тела по спирали от головы до ног, потом также поднимать до верха. Одновременно с такими действиями читать три раза молитву. После этого поставить свечу догорать. Так, можно снять небольшие сглазы.

Практика управления внутренней энергией

Управление внутренней энергией позволяет направлять ее во внутрь своего организма и перенаправлять в другие тела. Если наполнить ее определенным намерением, то можно решить многие проблемы. Сила энергии большущая.

Предлагается техника управления внутренней энергией:

  1. Сесть на поверхность, скрестив ноги или на стул, расслабиться.
  2. Ладони поместить на колени, соединив в кольцо указательный палец с большим, глаза закрыть.
  3. Дышать в таком ритме: вдох-5 сек., задержать дыхание-5 сек., выдох — 5 сек., задержать дыхание – 5 сек. Продолжать до того момента, когда дыхание приобретет спокойный темп, не требующий контроля.
  4. В области макушки вообразить фиолетовый светящийся шар.
  5. Вдыхая, вообразить как проходит внутрь организма яркий фиолетовый космический лучик энергии.
  6. Когда дыхание задерживается, лучик подпитывает шар своей праной.
  7. Выдыхая, мысленно переносить шар от макушки в любой орган (по вашему желанию), ощущая это.
  8. После выдоха дыхание задержать, шар снова переместить в область макушки.
  9. Открыть глаза, и перенести шар за границы организма. Представить как летает.
  10. При помощи силы мысли стараться управлять действиями шара. Можно приказать энергетическому шару войти в нездоровый орган и оздоровить его. А можно внедрить в него свое желание и направить на выполнение.

Это упражнение полезно выполнять ранним утром или ночью натощак и в спокойном умственном состоянии.

figuradoma.ru

Дыхательные упражнения для поднятия тонуса

Обычно мы дышим через обе ноздри одновременно. Но если мы сможем выполнять ритмическое дыхание попеременно через правую и левую ноздри, мы сможем прогнать прочь беспокойства ума, депрессию.

Обычно человек восполняет запасы своей жизненной энергии из трёх источников: еды, воды и воздуха. Все мы знаем, что без еды человек может прожить несколько недель, без воды, несколько дней, без воздуха, несколько минут.

Поэтому, процесс дыхания является важнейшим источником жизненных сил, влияющим на всё наше самочувствие.

Река энергии протекает через наше тело, давая нам силы, жизнь и здоровье. Когда поток энергии свободно течёт через наше тело, мы полны сил, здоровья, у нас хорошее настроение.

Но если циркуляция жизненной энергии нарушена: одни органы получают достаточное количество энергии, другие нет, возникают болезни, слабость, депрессия.

Благодаря пране действуют наши органы чувств и сама наша нервная система функционирует посредством праны.

Мало кто владеет искусством правильного дыхания. Казалось бы, что может быть естественней дыхания, этот процесс настолько привычен, что мы даже его не замечаем.

Наш организм изначально приучен правильно дышать, но вследствие приобретения вредных привычек, сидячего образа жизни, это умение столь естественное для нас, нарушено.

Вот 3 простые упражнений которые помогут поднять тонус и улучшить самочувствие:

Дыхание в ходьбе

Чтобы не терять время в дороге, пока мы идём куда-то, мы можем выполнять следующее несложное упражнение: в течение пяти шагов мы делаем вдох и в течение следующих пяти шагов мы делаем выдох. Вдох и выдох нужно делать равномерно. Пройдя всего несколько кварталов, мы не только развлечём себя, но и поднимем свои тонус и настроение.

Упражнение 1-4-2

Это упражнение стоит делать уже в спокойной, желательно уединённой обстановке, так оно потребует некоторой концентрации.

Мы попробуем контролировать ритм нашего дыхания.

  • на счёт «раз» мы делаем вдох,
  • на счёт раз, два, три, четыре мы задерживаем дыхание,
  • на счёт раз, два мы выдыхаем.

Это упражнение необходимо выполнять без пауз и остановок. Вдыхать и выдыхать нужно как можно медленнее, так, что если бы мы поднесли ниточку к нашему носу, она не шелохнулась бы. Без подготовки, данное упражнение советуется выполнять не более пятнадцати минут за раз.

Поочерёдное дыхание через правую и левую ноздри

Обычно мы дышим через обе ноздри одновременно. Но если мы сможем выполнять ритмическое дыхание попеременно через правую и левую ноздри, мы сможем прогнать прочь беспокойства ума, депрессию.

  • Большим пальцем правой руки мы закрываем нашу правую ноздрю. Нас счёт «раз» мы делаем вдох.
  • Безымянным пальцем мы закрываем левую ноздрю, теперь обе наши ноздри остаются закрытыми. Мы задерживаем наше дыхание на счёт один, два, три, четыре.
  • Отпускаем большой палец и на счёт один, два выдыхаем через правую ноздрю (левая по прежнему закрыта).

Дальше всё повторяется, только теперь мы вдыхаем через правую ноздрю и выдыхаем через левую. Так мы продолжаем дышать попеременно вдыхая через правую и левую ноздри. Данное упражнение советуется делать не более пяти минут подряд.

Внимание! Не стоит переусердствовать, без подготовки в дыхательных упражнениях, а то вместо того чтобы поправить здоровье, мы добавим себе проблем. Погружаться в практику дыхания советуем только под руководством опытного учителя.публиковано econet.ru

Авиор: Андрей Ивасюк

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

econet.ru


Смотрите также