Авторизация

Йога для рук


7 упражнений йоги для пальцев, которые помогут сохранить здоровье организма

  • 20 фото, которые подтверждают, что на нашей планете нет ничего могущественнее силы природы

  • 16 человек рассказали о съеденных блюдах, которые они не забудут до конца жизни

  • 15 обычных вещей в багаже, с которыми не стоит пытаться пересечь границу

  • 20 случаев, когда люди обнаружили нечто исключительное

  • 20+ перлов из школьных тетрадей, над которыми мы смеялись до слез

  • 10 знаменитостей, которые не любят выставлять личную жизнь на первый план

  • Почему для похудения недостаточно диеты и где кроются настоящие причины переедания

  • 20+ фактов о человеческом теле, о которых не знает большинство людей

  • 20+ доказательств того, что ремонт своими руками — это сплошные компромиссы

  • Люди рассказали о том, как оценивают свое решение не заводить детей спустя долгие годы

  • 20 эмоциональных фото от тех, кто знает толк в настоящей драме

  • 10 фильмов, которые помогут расслабиться и обо всем забыть

  • 19 примеров того, что такое настоящая поддержка

  • 20+ товаров и услуг, которые вы можете получить абсолютно бесплатно

  • 10 честных признаний людей, которые оказались перед выбором: семья или работа

  • Культ идеального работника, матери и жены отжил свое. Всем пора наконец расслабиться

www.adme.ru

Мудра йога для пальцев рук: основы практики для начинающих

Наследие йоги включает в себя специальные позы – асаны, дыхательную гимнастику – пранаяму, пение мантр, различные формы медитации. Отдельный раздел посвящен особым жестам, которые называются мудрами. Слово «мудра» в переводе с санскрита означает «знак» или «печать». Помещая пальцы рук в определенное положение, можно скорректировать потоки энергии по тонким каналам тела – меридианам. Энергосистема начнет работать более эффективно, и это позитивно скажется на эмоциональном состоянии и физическом здоровье.

Разумеется, есть мудры, обладающие магическим действием, о которых знают лишь посвященные. Но даже известные ритуальные жесты при регулярной практике приведут к впечатляющим результатам. Тут важно начать, а начинать лучше с самых азов.

И сразу короткая лекция «Йога для рук»:

Где заниматься

Если вы практиковали йогу, пение мантр или проводили медитацию по чакрам, то должны знать, насколько важную роль играет место для практики. Разумеется, существует ряд жестов, которые можно выполнять во время прогулки. Отдельные мудры требуют особых мест: берег реки, лес или горы. Есть также практика привлечения любви, которая выполняется в присутствии другого человека.

Но, как правило, для ежедневных занятий необходима спокойная, уединенная атмосфера, где вы чувствуете себя предельно комфортно. В идеале для упражнений лучше выделить отдельную комнату. Но при отсутствии такой возможности вы можете заниматься в любом уголке квартиры. Просто убедитесь, что во время тренировки вас никто не потревожит.

Договоритесь с домашними, чтобы они не отвлекали вас на время, выделенное для практики. Отключите в комнате все технические устройства: радио, телевизор, компьютер, мобильный телефон. Впрочем, музыка для релаксации будет вполне уместной.

Заниматься лучше в хорошо проветренном помещении. Легкая влажная уборка также не помешает, поскольку это очистит комнату от негативной энергии. Домашних животных не должно быть рядом. Во всяком случае, так рекомендуют старинные руководства по йоге.

В теплое время года можно заниматься на природе, выбрав место с сильной энергетикой. Ваше тело подскажет вам подходящий вариант: здесь вы не будете испытывать дискомфорта.

В любом направлении йоги огромную роль играет положение тела для медитации. Существует великое множество асан, на освоение некоторых может уйти не один год. Если имеется опыт в практике асан, то можете принять Падмасану (позу Лотоса) или Сиддхасану (позу могущества).

Поза Лотоса

В нашем случае достаточно будет самой простой позы. Сядьте на пол, скрестив перед собой ноги, и раскиньте колени в стороны. Кисти опустите на колени ладонями вверх. Ключевой момент – прямая осанка. Шею также держите прямо. Если вам более удобно сидеть на стуле, то это вполне допустимо. Следите лишь за тем, чтобы позвоночник был совершенно ровным.

Подготовка к йоге для рук

Йога для пальцев работает с энергетическими потоками. Если перед занятиями раскачаете энергию до более высокого уровня, занятия дадут лучший результат. Такая зарядка не занимает больше 10–15 минут, зато решает сразу несколько задач:

  • делает мышцы и суставы эластичными;
  • улучшает кровообращение;
  • нормализует работу внутренних органов;
  • повышает общий энергопотенциал организма;
  • усиливает движение энергии во всех каналах, вплоть до самых мелких;
  • устраняет блоки, мешающие свободному потоку энергии.

Отдельные элементы упражнений выполняются лежа, поэтому для занятий лучше иметь специальный коврик. В летнее время заниматься можно на природе. Газон с мягкой травой на дачном участке – самое подходящее место.

Первый комплекс выполняется в такой последовательности.

  1. Ноги поставьте на ширину плеч, мышцы должны слегка пружинить. Раскачивайте туловище то влево, то вправо, при этом ступни остаются на одном месте. С каждым движением увеличивайте темп и амплитуду. Затем снизьте темп и возвращайтесь к исходной позиции. Общее количество движений – 10–15 раз.
  2. Повторяем первый этап, изменив направление движения туловища, раскачивая его вперед-назад.
  3. Лягте на коврик. Ваша задача – растягивать тело во всю длину, насколько вам позволяют суставы.
  4. В положении лежа раскиньте руки в стороны. Выпрямленные ноги максимально разведите в стороны, будто пытаетесь сделать шпагат. Вообразите, что ваше туловище растягивается в обе стороны. Тянитесь секунды три, затем расслабьте мышцы. Повторите движение 10–15 раз.
  5. Закончив комплекс, полежите пару минут неподвижно, прислушиваясь к внутренним ощущениям.
  6. Во время растяжек глаза держите открытыми.

Второй комплекс нацелен на работу с космическими энергиями:

  • встаньте или сядьте прямо, закройте глаза;
  • руки протяните вперед и разведите в стороны, поверните ладони к небу;
  • вообразите, что светлые потоки золотистой энергии, идущие сверху, проходят через кисти рук;
  • длительность упражнения определяйте по ощущениям в теле. Если организм накопит достаточное количество энергии, вы почувствуете, что по телу начнет распространяться тепло и чувство расслабленности. Если вы ощутили наполненность, можете опустить руки;
  • последний этап занятия – вы подносите ладони к груди и опускаете их на область солнечного сплетения;
  • постойте так 1–2 минуты, затем откройте глаза.

Предварительно напитав себя космической энергией, вы получите более мощную отдачу от мудр

Значение пальцев

Для человека, практикующего мудры, полезно знать, какую роль играет в этой системе каждый палец. Начнем с того, что отдельный палец связан с определенной стихией.

  1. Большой палец олицетворяет стихию Огня. В Ведах ее называют Агни.
  2. Указательный палец представляет стихию Воздуха.
  3. Центрально положение среднего пальца указывает нам на субстанцию Космоса – Эфир.
  4. Безымянный палец отвечает за связь с энергиями Земли.
  5. Мизинец в этой иерархии служит Водной стихии.

Зная связь пальцев с конкретной стихией, можно соединять их в разных комбинациях и так регулировать энергопотоки в теле. Подобным образом работает хатха-йога, но она использует для этой цели сложные позы. В мудрах йог задействует пальцы, при помощи которых смыкает и размыкает цепи внутреннего электричества.

Большой палец, связанный с Огненной энергией, является ведущим. В паре с другим пальцем он усиливает действие той стихии, которую представляет «напарник».

Например, при контакте подушечек большого и указательного пальца мы придаем силу элементу Воздуха. Воздух согревается Огнем и получает дополнительный потенциал. Такая комбинация называется мудрой Знания.

Комбинация большого и среднего пальцев носит имя Акаша-мудра. С ее помощью активируется энергия Неба – Эфир.

Притхви-мудра укрепляет связь человека с Землей. В этом случае соприкасаются большой и безымянный пальцы рук.

Бхуди-мудра – это соединение большого пальца с мизинцем. Эта вариация нужна для усиления Водной стихии.

Соединение большого и указательного пальца называется мудрой Знания

Дополнительные рекомендации

Как правило, йоги практикуют мудры в утренние или вечерние часы. Сколько времени уделять занятиям, решайте сами. На первых порах достаточно будет пяти минут. Затем продолжительность медитации можно увеличить до 30 минут. Для некоторых жестов есть требование выполнять их несколько раз в день. Всегда следуйте рекомендациям по конкретным мудрам.

Повысить эффективность йоги для пальцев можно при помощи мантр. Сакральные звуки способствуют концентрации. Если вы затрудняетесь в выборе мантры, используйте универсальный звук ОМ-АУМ. Но если мудра носит имя индийского божества, то петь лучше соответствующую мантру.

Ум во время занятий должен быть свободен от мыслей. Внутреннее безмолвие – это тот идеал, к которому нужно стремиться. Сосредоточьтесь на текущем моменте. Внимание целиком направьте на свои пальцы. Думайте о том, какой результат даст вам медитация. Наблюдайте за движением энергии в теле, прислушайтесь к словам мантры или звучанию своего голоса. Но вот мелкие бытовые мысли (что купить в магазине, что приготовить на обед) пресекайте на корню.

Помните: йога — это путь совершенства. Если у вас нет четкого намерения изменить свою личность, улучшить здоровье, повысить энергетику, занятия не имеют смысла. Поэтому параллельно с практикой мудр займитесь очищением тела, ума и эмоций. Оставьте в прошлом вредные привычки, откажитесь от нездоровой пищи, прогоните мрачные мысли. Раскройте сердце для вибраций любви.

Из этого видео вы узнаете, сколько мудр можно делать в день:

Упражнения на пальцах для начинающих

Первое упражнение носит подготовительный характер. С его помощью вы настроитесь на нужный лад и приобретете базовые навыки в работе с энергетическими каналами.

Сдвиньте ладони вместе на расстоянии 3–5 сантиметров. Соедините подушечки пальцев обеих рук, соорудив подобие домика. Вообразите, что в пространство между ладонями стекается энергия. Ощутите ее как плотную субстанцию, которая пульсирует и излучает тепло. Интенсивность ощущений говорит о готовности к следующему этапу занятий.

Ладони домиком – базовое упражнение практики

В первую очередь нас интересуют мудры, которые эффективно снимают стресс, способствуют релаксации, повышают иммунитет и дают мощную подпитку.

  1. Начнем с комбинации, которая очистит вас от скоплений негативной энергии и устранит нервное напряжение. В жесте задействуют большой палец, безымянный и мизинец. Их кончики соединены в щепоть. Средний и указательный пальцы держите прямо, так, чтобы они соприкасались. Лучше выполнять жест обеими руками, но можно и каждой рукой по очереди. Длительность упражнения – 2–3 минуты.
  2. Следующим этапом будет мудра, представленная закольцованными большим и безымянным пальцами. Прочие пальцы выпрямлены и устремлены вверх. Выполняйте упражнение 2–3 минуты. В результате уйдет ощущение тревожности.
  3. Следующее упражнение направлено на укрепление нервной системы. Сжатые кулаки сведите перед собой. Оба больших пальца отогните кверху. В течение двух минут выполняйте специальное дыхание: глубоко вдохните через нос за два счета, выдох производится через рот и длится один счет.
  4. Теперь медленно разожмите кулаки и сомкните ладони, как для молитвы. Длительность этапа также две минуты.
  5. Следующая мудра воздействует на физическое тело, устраняя ростки потенциальных болезней, которые находятся на ранней стадии развития. В жесте соединяются подушечки большого, среднего и безымянного пальцев. Упражнение занимает 2–3 минуты.
  6. Ребро левой ладони поместите перпендикулярно на плоскость правой ладони, чтобы образовался своеобразный крест. Теперь подушечку большого пальца правой руки совместите с центром левой ладони. Упражнение повышает тонус и дает дополнительную подпитку организму.
  7. Любая практика требует закрепления результата. В этом смысл следующего жеста. Кроме того, с помощью этой мудры вы укрепляете иммунитет. Сомкните кольцо из большого и безымянного пальца. Указательный палец положите на большой палец в районе сгиба. Мизинец и средний палец вытяните. Упражнение делается отдельно на каждой руке по 2–3 минуты.

Разумеется, это лишь малая часть арсенала, которым пользуются опытные йоги. В их распоряжении имеются мудры на все случаи жизни.

Но предложенный выше комплекс принесет ощутимую пользу, если вы ежедневно будете посвящать ему 15–30 минут. Через неделю вы заметите улучшение самочувствия, станете более позитивно воспринимать мир, а жизнь станет яркой и насыщенной.

Заключение

Древние знания о мудрах имеют огромную ценность. Эти упражнения, несмотря на кажущуюся простоту, способны творить чудеса: снимать стресс, повышать настроение, исцелять больные органы. Испытайте на себе йогу для пальцев, и вы убедитесь в ее эффективности.

    Метки: Мудры, Просветление

potystorony.ru

8 упражнений йоги для сильных рук

Ах, Чатуранга Дандасана … одна из самых сложных поз в йоге, которая чаще всего выполняется неправильно. Так почему же, так много йогов упорно трудятся в этой позе? Ключ ее построения сильные руки, бедра и грудь не провисают, а находятся на одной прямой, локти обнимают тело по бокам.

Эту позу называют позой посоха на четырех опорах, ее сложно выполнить без твердого центра и хорошо развитых мышц рук. Но если Чатуранга в вашей практике находится в пределах недосягаемости — вот восемь подготовительных поз, практикуя которые вы приблизитесь к идеальной чатуранге. А так же укрепите мышцы рук.

Прежде чем начать любую практику, сделайте разминку, и разогрейтесь в позе Кошки / Коровы и / или в Приветсвии солнцу. Практикуйте эти позы последовательно, или сами по себе.

Собака мордой вниз ( Ардхо Мукха Шаванасана)

Поза , которая требует сильных рук, развитого центра, и если все сделано правильно, то асана, развивает мышцы спины.

Как выполнить: начните стоя на руках и коленях, а затем поднимите бедра вверх высоко, пока тело не образует форму перевернутой » V». Расставьте широко пальцы рук, задействуйте мышцы рук, чтобы удержаться. Прогибайте лопатки вниз, не напрягая шею. Это поможет сдвинуть вес тела к бедрам, убирая давление на запястья. Тяните пятки вниз к коврику. Не расстраивайтесь, если не получается пока достать пятками до пола, главное в этой позе держать спину ровно. Дышите в ней 5 — 10 глубоких вдохов.

Поза Планка

Поза планки тонизирует руки и плечи, укрепляет пресс и центр. Как выполнить: руки и колени на полу, расставлены на ширине плеч. Пальцы рук широко расставлены. Запястья строго под плечами. Для того чтобы выстроить правильно планку, можете не поднимая колен отследить положение рук на коврике. Затем только выпрямить ноги, бедра не провисают. Взгляд вниз, макушка тянется вперед.

Поза кобры (Бхунджангасана)

Как выполнить: лежа на животе, положите руки рядом с плечами. Вдохните и медленно поднимите туловище вверх. Ноги и таз при этом остаются на коврике. Плечи тянем далеко от ушей. Локти слегка согнуты, взгляд направляем вверх. Дышим глубоко.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Разница между Позой кобры и Собаки мордой вверх в том, что во втором варианте бедра отрываются от пола. Как выполнить: Лежа на животе, руки под плечами. Выпрямите руки и потянитесь всем телом вверх, раскрывая грудной отдел, макушкой тянемся вверх, подбородок вперед. Взгляд удерживаем вверху. Почувствуйте свою красивую С-образную спину, как вытягивается позвоночник. Постарайтесь свести лопатки вместе. Пальцы рук широко расправлены.

Поза Дельфина (Макарасана)

Как выполнить: начало этой асаны в Собаке мордой вниз. Затем медленно опускайтесь на предплечья, но бедра продолжайте тянуть вверх и назад. Направляйте копчик вверх к потолку, расслабьте голову и тяните плечи от ушей. Грудь тяните по направлению к бедрам, расставьте руки на ширине плеч, как альтернатива, соедините их в замок оставаясь на предплечьях. Если чувствуете сильную нагрузку на плечи, то старайтесь активировать центр, снимая нагрузку с рук. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.

Поза планки на предплечьях

Как выполнить: лягте на живот, обопритесь на предплечья. Проследите за тем, чтобы локти были ровно под плечами. А запястья выстраиваются в одну линию с локтями. Глубокий вдох, и на выдохе поднимайте тело. Вы должны быть одной прямой линией от макушки до пяток. Это означает, что вам нужно удлинить копчик в сторону коленей и подтянуть таз в сторону позвоночника (это активация самых глубоких поперечных мышц живота). Данная поза сглаживает любые искривления позвоночника. Убедитесь, что ноги прямые.

Начните с 10-30 секунд в день (в зависимости от начальной подготовки). Каждые два-три дня, добавляйте еще 15 секунд, до тех пор, пока не будете удерживать планку на предплечьях 2 минуты.

Поза Боковой планки (Вашистхасана)

Как выполнить: из планки, поднимите бедра немного вверх, а затем перенесите вес в одну руку, и раскрывайтесь. Бедра, колени и лодыжки параллельны друг другу. Плечи, бедра и лодыжки должны быть одной прямой линией. Если чувствуете себя устойчиво, протяните вверх свободную руку, так чтобы она образовала одну линию от запястья одной руки до кончиков пальцев другой. Для того, чтобы было легче удерживать баланс, не укладывайте ноги друг на друга, просто оставьте ноги в том же положении, где они находились в позе планки, развернув их в открытую сторону. В итоге стопа верхней ноги будет впереди, что даст вам прочную основу. Если не чувствуете достаточной силы в руках, положите нижнее колено на пол. Удерживайте положение от 3 до 5 вдохов, затем повторите с другой стороны.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Теперь вы готовы к самой сложной позе! Как выполнить: начните с планки, руки под локтями, а локти под плечами. Втяните мышцы брюшного пресса и нижних ребер и найдите свой центр, держите его в напряжении. Толкайте бедра вверх, затем перенесите вес тела на носочки, дальше чем вы думаете. Это гарантия того, что локоть образует угол в 90 градусов. Далее двигайтесь вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов, тогда задержитесь в этой точке. Держите центр, задействуйте пресс, втяните живот. Обнимите локтями обе стороны тела и тяните плечи от ушей.

Для дополнительной нагрузки, вернитесь в позу планки, а за татем снова в чатурангу. Повторите до пяти раз.

tadasana.ru

Йога: Упражнения Для Рук

Я отношусь к йоге как к явлению целостному, воздействующему на весь организм, однако меня иногда спрашивают, можно ли с помощью йоги устранить какие-то телесные дефекты? Вот в таком случае я и привожу примеры поз йоги для конкретных частей тела.

В йоге довольно много асан для укрепления рук и плеч, все их, конечно, тут смысла приводить нет, т.к. есть и довольно сложные. Мой ориентир — йога для начинающих, от этого я и «пляшу», описывая различные техники. Сегодня у нас будут относительно простые упражнения, доступные для большинства новичков в йоге.

Йога Для Рук: С Чего Начать?

Перед началом занятий нужен некоторый разогрев. Я не буду вас утомлять нудными разминками; делайте одну простую вещь перед практикой — расслабление.

Встаньте прямо, закройте глаза. Вокруг должно быть тихо, чтобы не отвлекать внимание. Расслабьтесь, опустите плечи. Следите за дыханием. Представляйте, что на вдохе теплая волна поднимается из земли и проходит через ваше тело, а на выдохе прохладная волна сверху омывает вас. С каждым выдохом ваше тело становится более расслабленным. Возможно, вам захочется поделать какие-нибудь движения — не сопротивляйтесь этому — это ваше тело само себя начинает регулировать через внешнюю активность.

Поделайте такую зарядку минут 5 или 10, если у вас есть время, после чего переходите к позам йоги для рук.

7 Упражнений Йоги для Укрепления Рук

1. Адхо Мукха Шванасана или Собака с Опущенной Вниз Головой

В эту позу можно входить по-разному. Рассмотрим простой вариант. Встаньте на четвереньки (упритесь в пол ладонями и коленями). На вдохе поднимите таз, отрывая колени от пола, и опираясь на пальцы ног. Отталкивайтесь руками при подъеме. Ваша задача — придать телу форму перевернутой латинской буквы «V», при этом прямые руки упираются в пол, так же, как и прямые ноги (в идеале, нужно встать на пол всей стопой, а не только пальцами ног). Спина прямая, или даже прогнута. Голову можно просто опустить вниз. В конечном положении дышите нормально, и оставайтесь так долго, пока не испытываете дискомфорт.

2. Чатуранга Дандасана или Поза Палки (Доски) с Упором на Четыре Точки

Вообще-то это, так сказать, верхняя Чатуранга; дальше будет еще и нижняя. 🙂

Из конечного положения предыдущей позы — Адхо Мукха Шванасаны — перейдите в позу, как будто вы начинаете отжиматься от пола. Если вас сложно сразу перейти из одной позы в другую, тогда тоже начните с четверенек, потом перейдите в положение, как перед началом отжиманий.

Ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Держите их на одной линии (примерно на ширине плеч). Руки, спина и ноги — прямые. Голову можно немного опустить вниз, чтобы позвоночник был в одну линию; при этом, тяните голову немного вперед, как бы вытягивая позвоночник. Плечи уводите от ушей и вниз — не подтягивайте их к голове! Подтяните живот. Задержитесь в этой позе на 5-8 полных дыханий (вдохов-выдохов). После этого вы можете вернуться на выдохе в позу на четвереньках или продолжить — перейти в следующую.

3. Нижняя Чатуранга Дандасана

Это, так сказать, продолжение «отжиманий». Стартуем либо из предыдущей позы, либо с «четверенек». Задача — достичь положения, когда вы опускаетесь вниз, как при отжимании; при этом вы не должны касаться пола, т.е. вы как бы отжимаетесь, только не до конца, а наполовину, зависнув над полом. Тело должно быть вытянуто в одну линию, параллельную полу. Опора — ладони и пальцы ног. Взгляд направлен в пол. Локти согнуты и прижаты к туловищу. Ноги прямые. Тело напряжено. Живот подтянут. Задержитесь в этой позе до 5 полных дыханий, затем перейдите в следующую позу.

4. Сантоланасана или Поза на Балансирование (боковой вариант)

Из предыдущей позы, на выдохе, поднимитесь до «верхней» Чатуранги (поза №2), как будто отжимаетесь от пола. Переместите вес на правую руку и правую ногу; повернитесь в сторону так, чтобы левая часть тела «смотрела» в потолок — делаете это, поместив левую ногу поверх правой, а левую руку вытянув вверх. Взгляд направлен на вытянутую вверх руку. Тело — в одну линию, руки и ноги прямые. Задержитесь в позе на 5 дыханий, затем поменяйте сторону. После второй стороны, вернитесь в позу Собаки (см. №1).

5. Поза Палки С Упором На Предплечья

Из позы Собаки перейдите в верхнюю Чатурангу (№2), после чего, вдохнув, на выдохе опуститесь на предплечья, сохраняя туловище и ноги прямыми. Приняв позу, вы должны упираться в пол предплечьями и пальцами ног. Пальцы рук переплетены. Оставайтесь в позе на 5 полных вдохов-выдохов.

Если вам трудно входить в позу способом, описанным выше, можно сделать иначе: опуститесь на четвереньки (руки и колени на ширине плеч), теперь опуститесь на локти, сомкнув пальцы рук, и по очереди вытянув ноги назад, чтобы они были выпрямленными, и опирались лишь на пальцы.

6. «Дельфин»

Странное название для этой позы, ну да ладно. Из предыдущей позы: поднимите таз, как в позе Собаки, ноги подвиньте ближе к голове, при этом сохранив упор на локти и предплечья. Пальцы рук разомкните, и вытяните ладони перед собой, параллельно друг другу. Голову опустите вниз, касаясь пола верхней частью лба, где граница волос, либо макушкой. Спину немного прогните, позвоночник вытягивайте. Ноги прямые, пола касаются пальцами, либо всей стопой (если получится). В конечном положении постарайтесь расслабиться и задержаться на 5-10 полных дыханий.

7. «Дельфин» поднимается

Из предыдущей позы, на вдохе поднимаете голову, немного продвигаясь вперед. Таз при этом немного опуститься. Спина прогибается, чувствуется напряжение в ее верхней части (может быть и в пояснице). Ноги прямые, опираются о пол пальцами. Шею тяните вперед и вверх, но без чрезмерного напряжения. На выдохе вернитесь в позу Дельфина. Затем, на вдохе снова сделайте подъем, и так до 10 повторов.

По окончании практики этих 7 поз, выполните позу ребенка для расслабления: сядьте на пятки, поднимите на вдохе руки над головой, и на выдохе наклонитесь вперед, опустив на пол лоб, а руки вытянув впереди. Расслабьтесь в этой позе, дыша свободно. Оставайтесь в ней 2-3 минуты.

Как я уже говорил, это относительно простые упражнения йоги для рук, при этом они неплохо укрепляют суставы, пальцы, плечи и мускулатуру рук в целом. Есть и более сложные позы, такие, как стойки на руках и балансы, например, бакасана, маюрасана, вришчикасана, и т.д., но эти позы, как правило, сложны для новичков. Хотя, кто знает, может я о них позже и напишу, т.к. практически все из них могу выполнять.

На этом пока остановимся. Надо отметить, что, т.к. йога — это система, а не просто набор упражнений, то даже эти 7 поз помогут укрепить не только руки, но и спину, ноги, а также подтянут живот, тем самым способствуя похудению.

Удачной и безопасной вам практики!

Еще интересные статьи:

denissvetlichny.ru

Удивительно, но это работает… Просто подержи руку в таком положении!

Йога Мудры Руки Саморазвитие Тренировка Упражнения Энергетика

Мудры — это особая восточная практика, которая способствует правильному распределению позитивной энергии по тончайшим каналам внутри человеческого тела. Иными словами, это особая гимнастика, позволяющая управлять энергией человека, воздействуя на нее через энергетические каналы пальцев рук.

Сегодня мы научимся выполнять несколько основных мудр, которые обеспечат прилив сил и подарят жизненную энергию. Каждое упражнение необходимо выполнять ежедневно по 1 минуте.

Йога для рук

  1. Сурья-мудра Помогает тем, кто стремится избавиться от лишнего веса. Это положение пальцев улучшает работу желудочно-кишечного тракта и помогает ускорить метаболизм. Практикуя эту мудру, уже через несколько дней ты почувствуешь, как уходит лишний вес.

  2. Притхви-мудра Это положение пальцев очень актуально в холодное время года. Мудра помогает защитить организм от инфекций и укрепить иммунитет.

  3. Вайю-мудра Такое положение пальцев полезно для тех, кто постоянно переживает по мелочам. Мудра улучшает кровообращение и успокаивает нервную систему.

  4. Шунья-мудра Медитация со скрещенными таким образом пальцами помогает избавиться от боли и снимает усталость. Лучше всего выполнять эту мудру после тяжелого рабочего дня.

  5. Варуна-мудра Выполняй эту мудру, чтобы улучшить баланс жидкости в организме. Также Варуна-мудра помогает справиться с гормональными расстройствами.

Поделись с друзьями этой статьей, а также не забудь узнать, как избавиться от ангины с помощью йоги.

takprosto.cc

Упражнения для сильных и красивых рук из йоги

≡  23 Март 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Нервное напряжение, подъем тяжестей и долгое сидение за компьютером приводят к телесным дефектам: ослабевают руки, плечи начинают выпирать вперед и развивается сутулость. Чтобы снять мышечный блок и спазмы, не нужно делать силовые упражнения с гантелями – вернуть тонус слабым мышцам и расслабить зажатые позволит йога для плеч и рук с собственным весом. Она поможет «поладить» с телом, не займет много времени, и эффект будет ощутим уже после десяти занятий. Простая йога для рук, выполнять которую может даже человек без физической подготовки, наполнит здоровьем тело и создаст гармонию в душе. Красивые балансы в йоге уравновесят эмоциональное состояние, а процесс их освоения поможет развить настойчивость и смирение.

Йога для рук: с чего начать?

В йоге диапазон асан для рук довольно скромен. В основном позы комбинируются с растяжением других частей тела. Чтобы в таких позах не отвлекать внимание от проработки рук, необходимо придерживаться четкой отстройки асан (техники выполнения). Когда руки станут гибкими, вам покорится стойка на вытянутых руках, непростая поза Эмбриона в Чреве, стойка на локтях и плечах и другие асаны со сложными названиями, которые можно увидеть на фото в блогах продвинутых мастеров. Добиться таких успехов позволят простые правила:

  1. Не стремитесь любой ценой принять нужное положение тела. Асана – это инструмент, который позволяет почувствовать тело. Она должна служить вам, а не наоборот.
  2. Подготавливайтесь к практике расслаблением.
  3. Дышите медленно и глубоко.
  4. Сосредотачивайтесь во время асаны на той части тела, которую нужно растянуть.
  5. Любите свое тело и «перевоспитывайте» его, но не допускайте болевых ощущений.
  6. Отключайте внутренний диалог.
  7. Занимайтесь йогой не меньше трех раз в неделю.
  8. Растягивайтесь без рывков, с каждым разом увеличивая амплитуду.

Как составить последовательность асан?

Перед началом занятий нужен так называемый разогрев. Начинающий йогин может использовать одну простую расслабляющую «разминку»:

  1. Встаньте прямо и закройте глаза.
  2. Опустите плечи, избавьтесь от посторонних мыслей.
  3. Следите за дыханием и представляйте, как во время вдоха теплая волна поднимается из земли и проходит через тело.
  4. Представьте, что на выдохе прохладная волна омывает ваше тело с головы до пят.
  5. Расслабляйтесь сильнее с каждым выдохом.

Последовательность практик адаптируется под каждого конкретного человека в зависимости от его состояния здоровья, настроения, целей, времени суток и даже времени года. При различных заболеваниях классическую йогу порой приходится изменять до неузнаваемости. Поэтому для составления правильного комплекса, который не нанесет вред вашему организму, лучше обратиться к компетентному йогатерпевту и пройти обучение у профессионала.

Самостоятельно составить последовательность поможет классическая формула:

  • асаны в положении стоя с наклонами, балансами;
  • асаны на спине;
  • позы, в которых таз находится выше головы;
  • все асаны в положении лежа на животе;
  • асаны, которые выполняются сидя или стоя на коленях;
  • позы для успокоения лежа на спине;
  • дыхательные практики сидя;
  • шавасана – нейтральное горизонтальное положение, которое должно занимать 10% от общего времени занятия (лежа на спине, разместите пятки на расстоянии 5 см, руки положите вдоль тела ладонями вверх).

В каждой группе могут быть всевозможные скрутки и прогибы, в которых нужно балансировать и координировать движения. Усложненная йога – экстремальные асаны на голове, стойка на локтях или плечах – выполняются после подводящих позиций. Компенсирующие упражнения еще используются для снятия напряжения и восстановления дыхания. После правильной последовательности асан йогин чувствует себя расслабленным и полным сил, а его ум остается спокойным и сфокусированным.

Асаны для укрепления рук

Красивый рельеф рук образуют бицепс и трицепс. Йогические практики позволяют сбалансированно работать над ними и плечевыми мышцами: форма рук совершенствуется постепенно, без набора мышечной массы. Это несомненный плюс для представительниц прекрасного пола, которые боятся потерять природную женственность, но мечтают о сильных подтянутых мышцах.

Описание популярных «силовых» асан для рук и плеч:

  • Встаньте на колени и положите на пол ладони или предплечья (руки на ширине плеч). На выдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы. Не сгибайте колени. Голова должна свободно свисать между руками.
  • Поставьте руки и колени на пол на ширине плеч. Поднимите колени вверх и упритесь в пол пальцами ног и ладонями (запястья находятся под плечами). Все тело должно напоминать одну прямую линию. Не допускайте прогиба в пояснице и не наклоняйте голову вниз.
  • Оставаясь в предыдущей позе, опуститесь на предплечья и поднимите вверх одну прямую ногу.
  • Находясь в позе № 2, согните руки в локтях и опускайтесь вниз до тех пор, пока тело не расположится параллельно полу.
  • Лежа на правом боку, выпрямите ноги и упритесь в пол правой рукой. Ладонь разместите строго под правым плечом. Левая нога должна лежать на правой ноге. Левую руку тяните вверх. Не опускайте вниз таз. Не задирайте и не опускайте голову – шея и позвоночник должны составлять одну линию. Такой же упор можно делать не на ладонь, а на предплечье.
  • Сидя на полу с прямыми ногами, поставьте ладони за спину. Пальцы рук направьте к себе и на вдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы и ладони. Смотрите вверх и вытяните все тело в одну линию.
  • Из положения стоя наклонитесь в правый бок и опустите правую ладонь на пол. Сделайте упор на правую руку и правую ногу. Левую руку вытяните вверх, а левую ногу – параллельно полу.

Асаны для рук и плечевого пояса на растяжку

  • Сидя или стоя с прямой спиной, опустите одну ладонь за голову. Вторую руку заведите за спину снизу и сложите ладони одну на другую между лопатками. Локти не отводите в стороны, а плечевые суставы расправляйте назад. Если не получается дотянуться ладонями, возьмите в руки ремешок для йоги или любой другой ремень.
  • Сидя на полу, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки уведите за спину и упритесь ладонями в пол (руки на ширине плеч, пальцы направлены от себя). Проскальзывайте прямыми руками дальше до появления натяжения в мышцах и наклоняйте голову назад.
  • Лежа на животе, уведите в сторону правую руку, плотно прижав ладонь к полу. Рука должна быть перпендикулярна телу. Медленно поворачивайте лицо к потолку и пробуйте лечь на правый бок. Ладонью левой руки упирайтесь в пол для удержания тела и создания оптимального сопротивления.
  • Усильте предыдущую позу, полностью развернувшись на бок и согнув ноги. Стопы поставьте на пол как можно ближе к телу. Прямую левую руку поднимите вверх и медленно опускайте ее к правой руке. Сцепите руки в замок или подведите к левой руке правую стопу и ухватитесь за пальцы ног.
  • Лягте на живот. Левую руку положите вдоль тела, а правую разместите под шеей так, чтобы ее локоть и ладонь лежали на полу. Чем ближе к полу будет левое плечо, тем больше будет натяжение. Левой ладонью упритесь в пол и регулируйте это расстояние.
  • Встаньте на пол (ноги на ширине плеч) и заведите за спину прямые руки, сцепив ладони в замок. Выдыхая, максимально наклонитесь вниз. Голову старайтесь опустить как можно ближе к ногам. Ладони потяните вверх, а затем от себя, пока руки не будут параллельны полу.
  • Встаньте на четвереньки и поставьте левую ладонь под правое плечо. Правую руку вытяните в сторону и медленно поднимайте вверх. Разворачивайте вслед за рукой туловище, не отрывая колени и левую ладонь от пола (а). Затем опустите правую руку и заведите ее под левую (перпендикулярно телу). Положите на пол правое плечо, сгибая левую руку в локте (б).

Чтобы достичь глубокой релаксации, не обязательно вставать на рассвете – практиковать йогу можно в любое время суток в одиночку и в паре. Начать можно с простого урока по хатха-йоге. Для занятий дома используйте обучающие видео от настоящих гуру.

Новичкам достаточно делать 5 дыхательных циклов в каждом упражнении (один цикл состоит из вдоха и выдоха). На следующий день после занятий могут болеть руки, но это не должно стать поводом для перерыва. Ощутить пользу можно, только регулярно практикуя йогу.

Всевозможные стойки относятся к травмоопасным асанам. Прежде чем приступать к их освоению, необходимо реально оценить свои возможности, научиться отстраняться от мыслей и находить внутреннее равновесие. Подготовиться к ним поможет поза Посоха на четырех опорах (силовая асана № 4). Начинать практиковать перевернутое положение лучше у стены или другой устойчивой опоры.

Противопоказания для тренировки рук и мышц плечевого пояса

Плечевой сустав – самый мобильный сустав в теле человека. Почти 60% от всех вывихов составляют травматические вывихи плеча, и комплекс вышеперечисленных асан подходит не всем.

Йога для рук и плеч противопоказана при:

  • травмах локтевого сустава, запястий, позвоночника;
  • на последних месяцах беременности;
  • высоком и низком давлении;
  • мигрени и головных болях;
  • ослабленном состоянии, при котором противопоказана физическая нагрузка.

Любые асаны покорятся и станут не такими сложными, когда вы станете менее суетливым и начнете прислушиваться к себе. Душа и тело находятся в одной упряжке, и именно йога учит слышать организм и реагировать на его запросы. Еще один плюс практики – она предусматривает отказ от вредных привычек, что благоприятно влияет на здоровье.

trenirofka.ru


Смотрите также