Авторизация

Как стать из совы жаворонком


Как превратиться из совы в жаворонка?

Основательница известной косметической линии однажды поняла, что ей недостаточно 24-х часов в сутках и решила для себя вставать каждый день в 5 часов утра. Она утверждала, что только таким образом можно получить целых 2 часа драгоценнейшего времени для насущных дел, пока домочадцы ещё спят, и призывала к этому всех женщин. И такую работу над собой провёл человек, далёкий от аскетических подвигов. А мы с вами объясняем порой свою леность к раннему пробуждению тем, что «мы же не святые подвижники»…

В этой статье вы узнаете, как перестроить свои биологические часы и стать настоящим жаворонком!

Что такое биологические часы человека?

Биологические часы (биологические ритмы, биоритмы) человека – это чередующаяся смена циклов сна и бодрствования. Наши биологические часы напрямую зависят от деятельности нервных клеток. Смысл в том, что в конкретное время суток нервные клетки начинают активно работать (можно сказать, срабатывает наш внутренний «будильник»). Происходит это естественным образом, т.е. внешние обстоятельства роли не играют. У каждого из нас биоритмы индивидуальные и зависят от некоторых немаловажных факторов.

  • Наследственность. В самом начале 2000-х годов японские учёные-генетики обнаружили гены, которые отвечают за биологические часы человека.
  • Привычки. Многие люди, которые ложатся спать поздно, иногда просто забывают о том, что вставать придётся рано. Поэтому утром им приходиться бороться с собственной ленью и сонливостью.
  • Сезон. Поскольку в летнее время световой день более продолжительный, наш организм в большей степени нуждается во сне именно зимой.
  • Часовой пояс. Во время путешествий биоритмы человека по-прежнему работают по сложившемуся графику.
  • Возраст. Чем старше мы становимся, тем предпочтительнее для нас становится утренняя деловая активность, а продолжительность сна сокращается.

Возвращаясь к исследованиям учёных из Японии, хотелось бы отметить, что по их мнению врождённые биоритмы поддаются постепенной корректировке с учётом определённых сложившихся условий.

Опираясь на перечисленные ранее факторы, человек при желании может самостоятельно скорректировать свои биоритмы. Многие люди уже пережили превращение из «сов» в «жаворонки» и пользуются успехом на работе и в быту.

Прежде чем приступить к конкретным рекомендациям по перестроению биоритмов, для начала давайте познакомимся с различными хронотипами человека, ведь помимо «сов» и «жаворонков» существует ещё одна категория (причём самая многочисленная) – «голуби».

Совы

Особенностью сов является то, что спать они ложатся не ранее 23:00 – 24:00, а просыпаются только к обеденному времени. Столь позднее их пробуждение объясняется утренним повышением количества мелатонина – гормона, отвечающего за сон. Многие из них по этой причине работают исключительно в вечернее или ночное время, так как именно тогда у сов наблюдается повышенная активность. Но не каждой совушке удаётся найти себе работу, сопоставимую с её хронотипом, поэтому нередко стандартный трудовой распорядок приводит к общему снижению активности и даже бессонницам.

Жаворонки

Жаворонки – это люди, являющиеся полной противоположностью сов. Они рано ложатся вечером и просыпаются тоже рано. Раннее пробуждение у жаворонков объясняется повышенным количеством гормона стресса – кортизола, который даёт им ощущение невероятной бодрости и активности. Работают жаворонки исключительно в утренние и дневные часы. При обстоятельствах, когда этим ранним пташкам приходится не спать в вечернее или ночное время, они чувствуют себя подавленными и разбитыми. Жаворонки обладают логическим и аналитическим складом ума, отличаются своей настойчивостью и целеустремлённостью, предпочитают опираться на конкретную и проверенную информацию.

Голуби

Промежуточное положение между совами и жаворонками гордо занимают голуби. Их ещё называют аритмиками. Голуби активно проявляют себя в период с 10:00 до 18:00. Им легче всех перестроить свой организм на нужный лад после раннего подъёма или бессонной ночи. Люди этого хронотипа в зависимости от ситуации без особого труда перевоплощаются как в сов, так и в жаворонков, т.е. умеют быстро приспосабливаться к диктуемым им обстоятельствам и временным ограничениям.

Чем раньше начнётся ваш день, тем длиннее и продуктивнее покажется вам этот день и даже неделя, так как дела удастся переделать в большем объёме и появится время для отдыха.

Почему бывает сложно вставать рано и как с этим бороться?

  • Недосыпание. Проблема недосыпания связана, в первую очередь, с количеством сна. В ранние утренние часы обычно трудно вставать тем, кто поздно ложится. Для начала, старайтесь укладываться спать, по крайней мере, до 24:00. Если вы выспались, значит и встанете с постели довольно легко. Помните: человеку в среднем необходимо 8 часов для сна. Старайтесь придерживаться этой нормы. За час до сна поменяйте вид деятельности на спокойный, выключите телевизор или компьютер, примите ванну или душ, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку и т.д.
  • Бессонница. Безусловно, очень трудно вставать по утрам тем, кто долго засыпает и просыпается по ночам. Если такая проблема существует, необходимо установить причину и постараться избавиться от неё. Зачастую причина бессонницы – злоупотребление кофе, крепким чаем или другими тонизирующими средствами. Сами понимаете: в этом случае вам придётся полностью отказаться от этого, хотя бы в послеобеденное время. Но если одного отказа от тонизирующих напитков будет недостаточно, попробуйте заваривать перед сном специальные одно- или многокомпонентные чаи с успокаивающим действием, например, с мятой, ромашкой или мелиссой в составе, совершать перед сном ежедневные прогулки на свежем воздухе, использовать лавандовую соль для ванны, пропить курсом назначенное доктором лекарство от бессонницы.
  • Стресс. У некоторых людей необходимость ежедневно вставать с постели в одно и то же время провоцирует стресс. Постепенно организм начинает сопротивляться этому. Утром однотипный звук будильника является дополнительным раздражителем. По возможности периодически меняйте мелодию будильника. Тогда вам намного легче будет встречать начало дня. Справляться со стрессом помогают также внутренние установки. Подумайте и решите для себя, для чего вы так рано встаёте? Такая мотивация окажет значительную помощь в более быстром пробуждении.
  • Дефицит солнечного света. Зимой из-за тёмных утренних часов вставать сложно всем людям (независимо от хронотипа). Организуйте своё пробуждение так, чтобы оно было максимально уютным и комфортным для вас. Для этого, например, с вечера приготовьте тёплые тапочки, халат и расположите их рядом с кроватью.

Актуальность автомобильных пробок. Во избежание насущных проблем, связанных с общественным транспортом, для того, чтобы прибыть на работу вовремя, необходимо заранее выбираться из дома, соответственно, вставать, так или иначе, придётся раньше.

Таким образом, если человек намерен превратиться из совы в жаворонка, для этого нужно довольно серьёзно поработать над собой. Никакого чуда не произойдёт, если вы:

  1. не поверите в свои силы,
  2. не промотивируете себя,
  3. будете давать «слабину».

Перед тем как начать работу над своими биоритмами, любой сове нужно быть уверенной в том, что ей действительно это необходимо. Если вы чувствуете, что времени на всё не хватает, дела не ладятся, а мечты остаются мечтами, то смысл превращения из совы в жаворонка действительно есть. Но если смена режима, даже постепенная, с ночного на дневной представляет для вас огромную трудность, жизнь становится не в радость, дела не идут или идут плохо, такой эксперимент может закончиться стрессом. Возможно, тогда сова выбрала для себя слишком резкий переход к другим биоритмам. На помощь может прийти постепенное перестроение с более ранним подъемом: например. каждый день более раннее пробуждение на 15-20 минут.

Для тех, кто всё же осознал преимущества ранней жизни и настроился на превращение из совы в жаворонка, предлагаем вам следующие рекомендации:

  • Составьте подходящее для себя расписание дня (хотя бы примерное), учитывая при этом время на засыпание.
  • Строго соблюдайте режим дня, не делая исключения даже в выходные.
  • При затруднённом вечернем засыпании избегайте дневного сна, чтобы не спутать биологические часы.
  • Не употребляйте тяжёлую пищу за 2-3 часа до засыпания.
  • Часть утренних дел перенесите на вечер (приготовьте одежду с вечера, подготовьте бумаги, соберите сумку и т.п.). Даже если вечером вы чувствуете значительную усталость, откладывать сборы на утро – большая ошибка. Не забывайте, что вы сейчас – сова, и собраться с вечера для вас всё равно будет проще, чем рано утром.
  • Примите перед сном тёплый душ или ванну, добавив в неё немного морской соли или аромамасел с успокаивающим действием, проветрите комнату.
  • Отбросьте все тревожные мысли и проделайте несколько расслабляющих дыхательных упражнений. Также следует учитывать, что любая современная аппаратура мешает засыпанию, снижая уровень мелатонина.
  • Организуйте своё место для сна. Комната должна быть тихая и затемнённая. Интерьер должен не раздражать глаза, успокаивать. Пользуйтесь перед сном ароматерапией.
  • Следите за освещением спального места: из-за задёрнутых штор утром вставать сложнее.
  • Утром было бы полезным для вас принять контрастный душ, который подарит активность на весь день.

Рекомендуем также: Как проснуться утром?

 Согласитесь: многое зависит от нашей собственной дисциплины. «Загвоздка» может состоять в лени, безволии и бесцельности жизни.

 От количества часов, потерянных нами за сутки зависит количество лет, которые мы также теряем за свою жизнь.

Как стать жаворонком, если ты сова?

07.12.2015

Перед Вами необычная статья.

Часть этой статьи написана участниками моего тренинга “Конструктор реальности” на основе своего личного опыта, часть – мой текст, поэтому статья будет состоять из нескольких частей. Введение в тему, некоторые пояснения и рекомендации от меня о том,  как стать жаворонком, если ты сова + опыт людей, которые раньше считали себя «совами» по природе.

Поехали!

Все мы знакомы с теорией о том, что есть «жаворонки» и «совы». Что, мол, одни люди по природе бодрствуют ночью, а другие – с утра. Для многих это стало отличным объяснением того, чтобы законно сидеть по ночам в Интернете, параллельно опустошая холодильник, что это, типа, моя природа.

К сожалению, понять, природа это или просто разгильдяйство, которое приносит вред и делает жизнь хуже, не представляется возможным, так как нет прибора, который определяет «жаворонок» Вы или «сова».

Согласно этой теории можно придумать также теорию о чем угодно, чтобы оправдать свои слабости. Чтобы пить алкоголь, есть на ночь и заниматься прочими делами, которые явно вредят физическому и ментальному здоровью.

Не хочется спорить о том, есть ли «совы» или нет. Я лишь скажу, что людей, которые начали вставать рано, хотя до этого просто не могли себе представить это и ненавидели утро, я встречаю постоянно на своих тренингах, из чего я могу сделать вывод, что нормальным для человека является ночью спать, а не бодрствовать.

История Анны:

Я из этих)))…. Из тех, кто всю жизнь считал себя «совой». Сколько себя помню со школы, вставать по утрам было неимоверно трудно. Часто просыпала, часто опаздывала. Но главным критерием, по которому я решила, что «сова», – время дня с максимальной эффективностью. Лучше всего я соображала после 8 вечера, а самые классные сочинения писала после 12 ночи)).

Помню как мечтала, чтобы наш класс хоть один год поучился во вторую смену… Не сложилось)).

Во взрослой жизни на работу приходилось вставать в разное время. Иногда в 7, иногда 6 утра, но это всегда было пыткой, эмоциональным насилием и страшным стрессом. Когда перешла на удаленную работу, график сна и бодрствования несколько раз становился с ног на голову. Был примерно год, когда я засыпала в 6-7 утра и просыпалась в 13 дня. Хотя чувствовала себя при этом развалиной, списывала такое состояние на усталость, низкое давление и физиологию. В тренинге пересмотрела убеждение, что я «сова» и нужно с этим смириться. Решила попробовать просто потому, что поверила Михаилу)). Поверила, что ранние подъемы помогут чувствовать себя лучше и не проводить полдня в состоянии «вареного овоща».

Было очень трудно. Почти как сдвинуть автобус самому. Знаете, как в шоу про толстяков показывают, когда надевают лямку на грудь, и они тянут за собой автобус наперегонки. Примерно также я себя чувствовала, когда ломала график привычного подъема. Срывалась и начинала сначала. Да и сейчас, полгода спустя, вставать рано все еще трудно. Я просыпаюсь между 7 и 8 утра с будильником. Но каждое утро я чувствую себя человеком, а не «вареным овощем».

Более того, опытным путем обнаружила, что самочувствие определяется каждым лишним часом утреннего сна. Например, вставая в 7-8, я чувствую себя хорошо. Если сплю до 9-9.30, встаю вялой и разбитой. Иногда именно поздний подъем становится причиной головной боли.

В общем, сейчас я не стала бы утверждать, что я «сова» и для меня физиологически правильно ложиться в 2 часа ночи и просыпаться в 11 утра. Думаю, это многолетняя привычка + стереотип и нарушенные биоритмы сна и бодрствования.

А вот, что рассказывает по поводу режима Татьяна:

Я всегда с ранней молодости считала, что я «сова»! Мне совершенно легко было ложиться спать в 12-час-два ночи, но зато утром, если вставать раньше 9ч утра, то я вообще себя человеком не чувствовала.

Во время учебы в вузе вставать нужно было рано, где то в 6.30, это было тяжело очень. При этом лечь спать пораньше я всё равно не могла. Добирала дневным сном после занятий )). Когда работала в офисе, приучила себя в рабочие дни ложиться спать не позже 23.00, чтобы при подъеме в 7.00 голова работала ясно весь день, нужно было быть очень внимательной т.к. работала в банке.

Если честно, одним из основных пунктов мотивации для открытия собственного бизнеса как раз был этот вопрос – возможность утром спать хотя бы до 9, а работать по вечерам. Много лет так и делала. Да что уж там, еще прошлой зимой вставала с огромным трудом в 6.30, помогала собраться в школу сыну, кормила его завтраком, а потом снова ложилась спать до 9.30-10.00

В первом КР в марте мне было мучительно трудно вставать и не ложиться потом «досыпать». Привычка не прижилась за 21 день, что уж скрывать. А вот второе участие в КР в мае просто чудеса сотворило! Конечно, еще сыграл свою роль сезон: летом ранний подъем всегда полегче давался, но этим летом просто песня: легко вставала в 6.30, бодрая, веселая, после зарядки всегда есть аппетит для полноценного завтрака (раньше если приходилось так рано вставать, то есть не могла совсем).

Правда, и время вечернего бодрствования сдвинулось: теперь уже в 22.30-23.00 спать очень хочется, до часу ночи посидеть фильм посмотреть, как раньше, даже в голову не приходит. Так что, если раньше я точно знала, что люди делятся на «сов» и «жаворонков», то теперь я практически уверена в обратном. Правда, проснуться раньше 6.00 мне пока не удается. При соблюдении такого режима сна – отбой до 23.00 и подъем в 6-6.30 – днем потом совсем другой заряд бодрости, энергии гораздо больше.

Вот пример того, как это происходило в жизни у Алины:

Всю свою жизнь я считала себя «совушкой».

На работу мне к 8 часам, поэтому приходилось вставать в 6.20, и на будильник я всегда смотрела, как на своего злейшего врага. А в выходные просто отсыпалась и кайфовала от того, что можно спать и до 10, и до 11 утра.

Я с лета прошлого года подрабатывала модератором вебинаров, а время-то у всех вебинаров московское, а у меня +3 к Москве. Ну и приходилось работать то до 2, то до 3 часов ночи.  А в отпуске в этом году, в феврале, проводила конференцию. Тоже ложилась в 3-4 часа ночи, а вставала в 11-12 часов дня. Мне тогда это казалось нормальным, чувствовала себя вполне комфортно. Но зато потом, когда вышла на работу, началось что-то ужасное. Бессонница, какие-то постоянные простуды, апатия. И так все лето.

В выходные просто дрыхла до 10-11 часов, а на работу потом вставала рано. Ну, и спала по 3-4 часа в сутки. Да еще и носилась по квартире, чтобы все успеть, как полоумная. Приходила с работы, ужинала и проваливалась на часик в сон, просто уже падала.

Все изменилось, когда я узнала про тренинг “Конструктор реальности”.

За три недели научилась вставать в 5.30, делать гимнастику Норбекова по утрам, а потом уже и на йогу перешла. Йога и утренняя шавасана мне очень-очень помогают обрести бодрость на целый день и успокоить ум. Теперь я утром спокойна, как удав, никуда не тороплюсь и всё успеваю. И еще по улице успеваю пройтись спокойно, никуда не торопясь, разглядывая то небо, то снежинки и чувствуя, что я тоже часть природы. Это здорово!

А утренний душ – какая свежесть после него в теле. А неторопливый завтрак по утрам, когда ощущаешь неповторимый вкус каждого съеденного кусочка. Я, наверное, завтракала только в школе, уже даже и не помню. Ведь еще совсем недавно я прибегала на работу, пила быстренько чай с какой-нибудь булочкой.

Эти утренние умиротворенные часы дают мне заряд спокойствия на целый день. И спать я ложусь теперь не позже 11 часов вечера, а часто и в 10. Бессонница тоже меня покинула и самочувствие, и ощущение жизни стали намного лучше. Чего и всем желаю!!!

Вот пример Аси:

Всю жизнь считала себя «совой». Моя подруга была «жаворонком». Помню нас обеих в школе: я сидела за уроками всегда очень поздно вечером, а она никогда не делала уроки после школы, вместо этого гуляла, много книг читала – серьезных, исторических, ходила на кружки, гуляла с собакой, отдыхала. А вставала потом в 5 утра и до 8 делала все уроки, и училась всегда на отлично.

Я ей по-хорошему завидовала и считала, что я так не могу. И до последних месяцев я всегда ложилась поздно спать, считая, что поздний вечер – это мое время, когда никто не мешает дома и я могу сосредоточиться, и это для меня эффективно.

Это подогревали во мне разные вебинары по работе для мам, в которых говорилось что это нормально: мама должна работать ночью, когда ребенок спит и все близкие не беспокоят. Сейчас я понимаю, что маме надо, прежде всего, самой высыпаться, иначе ее ни на что не хватит точно! В результате чувствовала себя усталой.

Когда вставала рано (на природе, в походе), то всегда была бодрой, но это было очень-очень редко. Моя мама также до сих пор «сова». Так было принято жить у нас в семье – поздно ложиться спать. Я считала это нормальным и привычным для себя. На КР я стала ложиться спать самое позднее в 23 часа, иногда даже удается в 21 или в 22 часа, вставать в 6, самое позднее – в 7.

Даже в выходные я не могу – просто физически не могу – долго спать ( а раньше все детство и далее во взрослой жизни я могла спать в выходной до 9-10 часов, если никто не будил, конечно, и если не ставила себе будильник). Поэтому делаю вывод, что вообще-то, оказывается, я и не «сова» вовсе :)))), а просто жила в условиях, когда все в семье были «совами», и к этому привыкла. Такая вот была вредная привычка.

Сейчас никто – никто – не заставит меня вернуться к этому прошлому. Сейчас абсолютно нормально, что даже по работе мне пишут в 6-7 утра, а не в 1 час ночи, как это было раньше, и мы быстро всё решаем с утра пораньше. Раньше я даже не представляла этого.

Помню первые дни в КР, когда я зашла в чат в самый первый день примерно в 6.30-40, а там… огромный перечень сообщений людей, которые уже встали, почитали книгу, умылись, поели и даже к этому времени погуляли с собакой!!! А я только встала. У меня был шок. Это очень стимулировало! (потом оказалось что они в другом часовом поясе – поэтому у меня и показывалось, что они написали утреннее сообщение в 4 утра, но это я узнала уже потом :))))) Но тогда это была встряска. Сейчас у меня наоборот: ощущение, что все встают рано, и это абсолютно нормально. И ненормально, если это не так :).

Вот такие истории….

Подробно о том, как из «совы» стать «жаворонком» я рассказывал в своей статье «Как научиться вставать рано утром». Там я давал пошаговое руководство, прочитайте ее.

Ну, а самый простой совет из всех возможных – просто приходите на тренинг «Конструктор реальности», там, в сообществе единомышленников, эта привычка внедряется очень быстро и максимально легко.

Всем желаю приятных пробуждений и хороших снов!

Видеоверсия статьи:

Как из «совы» превратиться в «жаворонка»

Есть биологические причины, почему люди делятся на жаворонков и сов. Среди первых обычно дети и старики, среди вторых – молодежь и мужчины средних лет. Почему же совам так непросто стать жаворонками?

Все люди имеют разные привычки и образ жизни, которые складываются во многом согласно потребностям в еде, воде и сне. Они ежедневно управляют нашим поведением, в том числе делят людей на три хронотипа.

Ранний – «жаворонки», промежуточный – так называемые «голуби» и поздний -- «совы». Ярко выраженные голуби встречаются нечасто. Это аритмики, которые могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером. Для самочувствия обычного человека это весьма болезненно. Жаворонки ложатся спать и просыпаются на 2-3 часа раньше сов и достигают пика интеллектуальной и физической активности в первой половине дня. У людей, относящихся к позднему хронотипу, максимум работоспособности приходится на вторую половину дня.

Научиться вставать рано утром

В среднем возрасте люди часто испытывают желание сменить хронотип с позднего на ранний. В большей степени это действительно характерно для мужчин, поскольку женщины с детьми и так жаворонки поневоле. Основное объяснение сов, почему они хотят стать жаворонками, такое: «Мне стало жалко оставшегося времени для жизни. В существующем режиме я расходую его неэффективно». Вот несколько конкретных преимуществ жаворонков, которые подтверждают эту точку зрения:

– они более доброжелательны и оптимистичны

– они в среднем лучше учатся и работают

– они дольше поддерживают высокую концентрацию внимания

– у них оптимальный по продолжительности и качеству сон

– у них хватает времени на утреннюю гигиену, гимнастику и здоровый завтрак

–  им не приходится подстраиваться под стандартный график работы учреждений

– они реже испытывают усталость и впадают в депрессию

– они менее зависимы от стимуляторов, например, никотина или кофеина

– они менее склонны к лишнему весу

– они более успешны и продуктивны в сферах деятельности, требующих большого напряжения сил

Дело в биоритмах

Если вы сова, которая оценила все вышеизложенные плюсы и захотела стать жаворонков, знайте – простым усилием воли такую глубинную привычку нельзя изменить быстро и безболезненно. Дело в том, что хронотип определяется циркадными ритмами. Это биологические часы нашего организма, задающие интенсивность различных процессов.

Они связаны со сменой дня и ночи, зависят от внешней освещенности, но регулируются исключительно нейронами головного мозга. Так наступление ночи вызывает синтез и выделение в кровоток гормона мелатонина, вызывающего сон. У пожилых людей его выделяется меньше, поэтому они чаще страдают бессонницей.

В одном из опытов испытуемые ложились спать и пробуждались в обычное для себя время, даже не зная, когда вечер сменяется ночью. 24-часовой цикл сна-бодрствования долгое время сохранялся, но затем увеличивался – подопытные засыпали позже, превращаясь в сов.

От генетических особенностей человека циркадные ритмы, по видимому, не зависят – это не более чем привычка. Но в разбалансировке биологических часов кроются и причины джетлага, и тот факт, что человек-сова не может заснуть раньше привычного времени, даже если он сильно устал за день и лег спать намного раньше обычного. После того, как долгое время вы регулярно просыпались около 9, вставать каждое утро до 6 часов будет невыносимо сложно.

Как стать жаворонком

Вот несколько советов, которые психотерапевты и сомнологи дают совам, желающим превратиться в жаворонков:

– зафиксируйте письменно факторы, определяющие вашу мотивацию, и помните о них

– ежедневно смещайте время сна и пробуждения всего на 5-10-15 минут, но обязательно высыпайтесь

– устанавливайте будильник на одно и то же время даже в выходные и вставайте немедленно с первым звонком

– перестаньте принимать пищу за 3-4 часа до сна

– перенесите на утро повседневные дела, приносящие удовольствие, но не злоупотребляйте гаджетами

– спите с открытыми шторами

Скорее всего, однажды вы столкнетесь с непреодолимым желанием снова лечь спать поздно, по старому графику. Если вы хоть раз позволите себе это сделать, то снова отбросите себя в самое начало пути. Это как бросать курить: одна затяжка, и все ваши достижения обнулены. Циркадные ритмы работают без выходных.

Помните: все успешные перемены в привычках были достигнуты путем повторения небольших дел каждый день в течение долгого времени. Перестройка распорядка занимает много времени, но если действовать постепенно, то пройдет довольно легко и безболезненно.

Разные теории утверждают, что на выработку привычки требуется от 21 дня до 2-3 месяцев. Три месяца самоограничений для того, чтобы стать навсегда стать жаворонком – не такая большая цена. Главное – новая привычка должна войти в рутину.

В фильме «Жертвоприношение» Андрея Тарковского один из героев говорит: «Ну, скажем, утром ты просыпаешься, встаешь ровно в семь часов, идешь в ванную, наливаешь стакан воды из-под крана и выливаешь воду в унитаз… Если каждый день, точно в одно и то же время, совершать одно и то же действие — как ритуал — систематически и непреложно, мир изменится». Если вы ежедневно будете делать маленький шаг в нужном направлении и засыпать на несколько минут раньше, ваш мир изменится наверняка.

Как стать жаворонком?

Многим из нас ранние подъемы даются с большим трудом: все вокруг раздражает, и нет сил даже, чтобы налить себе чашку кофе. Но, оказывается, просыпаться с первыми лучами солнца не просто реально, но и даже очень полезно.

«Я просто слишком устал вчера» – любимое оправдание любителей поваляться подольше. Действительно, наука доказала: между «жаворонками», чувствующими себя наилучшим образом ранним утром и переживающими пик активности до 9 часов, и «совами», готовыми свернуть горы ночью, немало биологических различий. Так, исследования показывают, что ранние пташки более доброжелательны и оптимистичны, а также являются лучшими, чем полуночники, учениками и работниками. Кроме того, британские ученые (не смейтесь!) проанализировали образ жизни некоторых людей и установили, что те, кто спят до 9 часов утра, чаще подвержены депрессиям и склонны к лишнему весу, чем те, кто просыпаются в 7. А если вспомнить также о том, что «совам» постоянно приходится подстраиваться под чужой график (увы, учреждения не заставишь открываться в полночь), то у людей, предпочитающих рано вставать, – абсолютное «конкурентное преимущество».

Так как же сбросить свои биологические часы и превратиться из «совы» в «жаворонка»? Воспользуйтесь следующими простыми советами.

1. Высыпайтесь. Как ни банально это звучит, человеку ежесуточно необходимо 7-9 часов сна. Не засиживайтесь допоздна, вовремя выключайте компьютер и ложитесь спать. Тогда вставать рано будет гораздо проще.

2. Выработайте режим. Заводите будильник каждый день на одно и то же время (даже в выходные!). Постепенно вы привыкнете и будете открывать глаза еще до сигнала часов.

3. Начните с малого. Если вы решили, что впредь будете вставать в 6 утра, то не стоит сразу же ставить будильник на этот час. Приучать организм к новому режиму сна и отдыха следует постепенно: сначала установите таймер на 8, потом на 7:45, затем на 7:30 и т.д., каждый день сдвигайте стрелку на 15 минут, пока, наконец, не достигните желаемого времени.

4. Никаких отсрочек. Многие сони, услышав мерзкий звонок будильника, на автомате, даже не открывая глаза, жмут кнопку «Повторить через 10 минут». Самые невозмутимые умудряются таким образом урвать еще полчаса, а то и час сна. Но если вы решили стать «жаворонком», от этой привычки придется избавиться – поставьте будильник подальше от кровати, и тогда вам неминуемо придется встать, чтобы «заткнуть» его. А еще лучше просто отключите функцию повтора.

5. Поставьте на будильник успокаивающую мелодию. Есть хорошая шутка, мол, так бывает – есть у тебя любимая песня, а потом ставишь ее на будильник, и нет у тебя больше любимой песни. Чтобы подобного с вами не происходило, подберите для будильника легкую успокаивающую мелодию, желательно без слов.

6.  Не зашторивайте окна. Общеизвестно, что просыпаться гораздо проще, когда за окном уже светло. Не закрывайте на ночь жалюзи, не задергивайте шторы и тогда, быть может, вас разбудят первые ласковые лучики света.

7. Завтракайте. Чашка кофе придаст бодрости, но не зарядит энергией. Необходимый энергетический заряд может дать пища, поэтому, проснувшись, не забудьте позавтракать, даже, если «не лезет».

8. Занимайтесь спортом. Утренняя пробежка не оставит от сна и следа, а несколько простых упражнений придадут силу и энергию на весь день.

9. Балуйте себя. Придумайте какое-нибудь «баловство», которое будет доступно вам лишь по утрам. Например, горячая ванна с солью или жутко калорийные блинчики со взбитыми сливками на завтрак. Это будет для вас дополнительным мотиватором вставать рано.

10. Просто делайте это! Есть такое слово «надо». И если вы решили стать «жаворонком», вы просто обязаны каждое утро выбираться из постели и прогонять сон.   

Фото: Shutterstock

Биоритмы: как сове стать жаворонком

День большинства людей начинает довольно рано – кто встает на учебу, кто на работу. Некоторым бывает тяжело ранним утром распрощаться со своей кроватью и одеялом. А кто-то без труда просыпается и ощущает себя бодрым и активным. Все зависит от личных биоритмов человека. Как же биоритмы влияют на нашу жизнь и можно ли переключить свой организм на новый ритм жизни?

Существует три хронотипа человека – сова, жаворонок и голубь. Совы – так называют людей, которые с утра любят поспать, а ложатся в позднее время суток. Совы любят ложиться не раньше 23-24 часов, а просыпаться ближе к обеду. Многие из представителей этого хронотипа выбирают работу в ночное или вечернее время суток, ведь именно в это время они ощущают повышение своей активности. Как правило, многие совы не могут сопоставить свой биоритм с требованиями обычного трудового режима, что может привести к бессоннице и снижению активности в целом.

Жаворонки – это те, кто привык рано ложиться и рано вставать. Им гораздо легче, нежели совам, работать в утренние часы. В этот период времени они наиболее активны и бодры. Однако они тяжело переносят ночную жизнь, когда приходится не спать. Им рекомендуется выбирать для работы только утренние и дневные часы.

Голуби или аритмики – это люди, пик активности которых выпадает на период времени с 10 утра до 18 вечера. Им легче всего перестроить свой организм на нужный ритм после бессонной ночи или раннего подъема. Люди этого типа могут быть и совами, и жаворонками одновременно. Они умеют быстро адаптироваться к любым условиям и временным рамкам.

Если вы не знаете, к какому хронотипу относитесь, то можно рассчитать свой биоритм. Для этого существует несколько способов.

Если известно, в какое приблизительно время вы появились на свет, то сделать это будет значительно проще. Рожденные в период с 4 до 11 утра – жаворонки. Те, кто родился с 11 до 16 или с полуночи до 4 утра называют голубями или аритмиками. Рожденные с 16 до 24 часов живут в биоритме совы.

Если вы не помните время, в которое родились, тогда узнать свой биоритм можно при помощи пульса. Необходимо рассчитать свой пульс и его соотношение к частоте дыхания. Если пульс относится к дыханию как 5 к 1 – вы жаворонок, если 4 к 1 – голубь, если 3 к 1 – сова.

Многим людям их биологические часы приносят множество неудобств. Так, к примеру, совам достаточно сложно работать в утреннее время, а жаворонки буквально засыпают на ночной или вечерней работе. В связи с этим возникает вопрос: а можно ли перестроить свои биологические часы и, к примеру, из совы превратиться в жаворонка?

Если насильственно перестраивать свой организм под другой биоритм, это может вызвать негативный результат. Например, у сов могут появиться проблемы с пищеварением, а у жаворонков ослабнуть иммунная система. Кроме того, если вообще не обращать внимание на позывы своего организма, то это может негативно сказаться на нервной системе. Появляется риск депрессий и нервных срывов.

Но выход из этой ситуации все же есть. Для того, чтобы перестроить организм под другой биоритм, вам потребуется терпение и время. Переходить из одного хронотипа в другой необходимо постепенно, чтобы не было негативных последствий.

Установите количество часов, за которые вы нормально можете выспаться. Совам, которые не могут заснуть рано, не рекомендуется выполнять какую-либо работу под вечер. Им следует отказаться от просмотра телевизора перед сном и долгого сидения за компьютером. Перед тем, как лечь спать, важно расслабить тело. Для этого они могут принять ванну, зажечь аромапалочки, помедитировать, сходить на массаж.

Утром совам необходимо принять контрастный душ. Он придаст бодрости и активности на целый день. Как правило, совы предпочитают не завтракать по утрам. Не стоит насильно пичкать себя едой. Достаточно съесть бутерброд, либо выпить йогурт.

В течение дня категорически нельзя употреблять напитков, содержащих кофеин. Не рекомендуется пить чай, кофе и различного рода энергетики. Как бы вам не хотелось спать, ваша бодрость должна быть, прежде всего, естественной.

Для того, чтобы жаворонкам стать совами, им необходимо чаще пить кислые напитки и делать холодные ванночки для ног и рук. Не стоит много есть в вечернее время суток. Не следует пить энергетики, чай и кофе в больших количествах, это лишь создаст видимость перестройки организма. Жаворонкам нужно чаще бывать на свежем воздухе. Вечерние прогулки смогут нормализовать их состояние.

Получается, что все мы живем по разным ритмам. Эти ритмы можно менять в зависимости от нашего образа жизни. Но бытует мнение, что лучше поменять образ жизни, чем свой хронотип. Это гораздо легче и безопаснее. Однако если вам действительно необходимо перейти в иной ритм жизни, то вы должны делать это крайне осторожно и постепенно, чтобы не навредить своему организму.

«Сова» или «жаворонок» — от этого, во многом, зависит успешность, здоровье интеллект человека. К такому ...

Сонный паралич — пугающее и малоприятное явление, с которым многие из нас хотя бы раз ...

Знаете ли вы, что для того, чтобы нормально выспаться, не обязательно погружаться в сон на ...

Считается, что картины, которые мы видим во сне, имеют определенные значения. Сон может о чем-то ...

Разбор полетов. Сомнологи о совах и жаворонках

Роман Бузунов, заведующий отделением медицины сна клинического санатория «Барвиха», заслуженный врач РФ:

Склонность рано или поздно ложиться или просыпаться генетически предопределена, как цвет глаз или размер обуви. Циркадные, или суточные, ритмы у людей разные. Биологические часы человека могут отставать от астрономических — в таком случае он сова, или спешить — тогда он будет жаворонком.

Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна 1-го Медицинского университета им И. М. Сеченова:

Способность к более короткому или более длинному циклу сна и бодрствования заложена на клеточном уровне: проводилось одно интересное исследование, в котором сравнивали периоды активности клеток кожи, фибробластов, у жаворонков и сов — они различались на несколько десятков минут. Кроме генетического механизма существует еще и так называемый времязадатель. Для живых существ главным времязадателем является солнечный свет. Когда первые лучи солнца попадают на сетчатку глаза, вне зависимости от того, сова человек или жаворонок, происходит перевод его внутренних часов на нужное время. Хотя у жаворонков или сов эти часы подводятся неодинаково.

Владислав Вязовский, нейрофизиолог, старший научный сотрудник кафедры физиологии, анатомии и генетики Оксфордского университета:

Существует множество генов, которые так или иначе связаны со сном. Путем экспериментального мутагенеза были выведены породы мышей и дрозофил, которые спят меньше или больше, чем положено, или засыпают раньше или позже изо дня в день. Вероятно, в семье жаворонков дети скорее тоже будут таковыми, потому что они жили с раннего детства в режиме жаворонков — среди них могут быть как настоящие жаворонки, которые наследовали этот хронотип, так и жаворонки поневоле, которые на самом деле, на генетическом уровне, скорее совы, но об этом не догадываются.

Может ли человек, рожденный совой, переделать себя в жаворонка?

Владислав Вязовский:

Простых рекомендаций для того, как стать жаворонком, нет. Если вы уже не жаворонок, то стать им трудно, по крайней мере, насколько мне известно. Для того чтобы изменить период дневного ритма, нужна фундаментальная перестройка на уровне экспрессии генов, синтеза белков и т. д., а это будет иметь серьезные последствия для многих других аспектов физиологии, таких как метаболизм. С другой стороны, сон регулируется не только циркадными ритмами. Мы засыпаем не только когда заходит солнце, но и тогда, когда мы устали, и просыпаемся не только когда наступает рассвет, но, скорее, когда мы выспались (по крайней мере, в условиях, когда другие факторы исключены). Поэтому если систематически ложиться спать рано, то просыпаться раньше будет тоже проще.

У ученых нет единого мнения о том, можно ли стать жаворонком наверняка, чтобы никогда не возвращаться к ночной жизни, вплоть до того, что специалисты спорят, например, должны ли ученики иметь право идти в школу позже, если они совы, и здесь мнения разделяются. Одни считают, что совы таким образом подвергаются дискриминации по хронотипу: то, что они должны просыпаться рано, противоречит их природе. Другие же считают, что достаточно ложиться раньше и можно будет перестроиться и стать жаворонком.

О приложениях для смартфона — трекерах сна с «умным» будильником, анализирующих сон человека с помощью датчика движения и будящих его в быстрой фазе сна, могу сказать следующее. Если это приложение помогает конкретному пользователю — это прекрасно, и совершенно не важно, просто ли это эффект плацебо, что, скорее всего, так, или приложение действительно иногда угадывает правильную стадию сна для пробуждения. Не исключено, что, если трекер действительно точно определяет быструю фазу сна и будит именно на ней, проснуться действительно легче. Мне известно одно более-менее серьезное исследование одного из трекеров, в котором стадии сна, определяемые девайсом, сравнивались с объективно определяемыми стадиями с помощью полисомнографии, и результаты были скорее отрицательными. Я бы провел исследование, в котором испытуемые не знали бы, звенит ли будильник на быстрой фазе сна, или на медленной, а по пробуждении должны были бы ответить на ряд вопросов по поводу их самочувствия и настроения. Я думаю, если бы им сказали, что их будит суперчувствительный трекер, они бы определенно ощущали себя бодрее и веселее по пробуждении.

Роман Бузунов:

Кардинально изменить свои биологические часы, обусловленные генетикой, и превратиться из совы в жаворонка невозможно, но можно кое-что предпринять, что позволит человеку лучше и легче с этим жить.

— Желательно ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, рабочий день или выходной. В течение рабочей недели у сов образуется дефицит сна, потому что они встают на работу в шесть утра, но ложатся поздно, скажем, в полночь или в час. В пятницу, перед выходными, совы гуляют до двух часов ночи и в субботу просыпаются в полдень, замечательно выспавшись. Поскольку сова хорошо выспалась, на следующий день она ложится в три часа ночи и в воскресенье просыпается в час дня, выспавшись еще лучше. Но если человек в середине недели просыпался в шесть утра, а в выходные — в полдень, то он сместил свои биологические часы на шесть часов назад. В понедельник нужно «ускорить» их и встать на шесть часов раньше, а это возвращение довольно мучительно. Такой уик-энд сравним с перелетом Москва — Хабаровск и обратно. Адаптация к каждому смещенному часу при джет-лаге обычно занимает сутки. Таким образом, чтобы организм снова пришел в норму после смещения циркадного ритма на шесть часов, потребуется шесть суток. Но к этому времени наступят следующие выходные, и сбивка биологических часов повторится. Так что если человеку хочется минимизировать тяжесть пробуждения в будни, разница между временем пробуждения в рабочие и выходные дни не должна быть больше двух часов.

— Не употреблять во второй половине дня ничего кофеиносодержащего. Кофеин действует шесть-восемь часов, соответственно, за восемь часов до предполагаемого отхода ко сну не нужно употреблять не только кофе и чай, но и колу, энергетики, тоник и т. д.

— Желательна регулярная аэробная нагрузка — бег, плавание, игровые виды спорта и т. д. — за три-четыре часа до сна. За это время стресс от нагрузки уходит, человек успокаивается.

— Совам нужно прекращать работу за компьютером за час-полтора до сна. У них и так гормон мелатонин, регулятор суточных ритмов, начинает вырабатываться позже, а голубое излучение компьютера воспринимается глазами как солнечный свет, и организм продолжает «думать», что за окном день.

— После бессонницы выходного дня можно два-три дня попринимать мелатонин в таблетках, чтобы отрегулировать циркадные ритмы.

Правда ли, что жаворонки эффективнее и успешнее сов?

Роман Бузунов:

Люди по специфике своего сна делятся не только на жаворонков и сов, но и на короткоспящих, которым достаточно спать по четыре-пять часов, чтобы выспаться, и длинноспящих, которым нужно десять-двенадцать часов. Короткоспящие, разумеется, больше успевают сделать и быстрее приходят к каким-то результатам в работе и учебе, если уделяют им должное внимание. Длинноспящим тот же объем работы дается несколько сложнее. Так что карьерный успех не зависит напрямую от того, жаворонок вы или сова. Можно ведь быть и короткоспящей совой. Понятно, что хуже всего живется длинноспящим совам, потому что у них с большей вероятностью разовьется дефицит сна. Не стоит считать длинноспящих людей ленивыми тугодумами, пусть в нашем обществе и укореняются установки вроде Moscow never sleeps: Эйнштейн говорил, что если он не поспит десять часов, то он ничего и не изобретет. У короткоспящих людей ресурсы организма расходуются быстрее, оттого у них больше психосоматических расстройств, раньше развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Ситуация усугубляется ближе к пенсионному возрасту, потому что организму с годами необходимо больше часов сна, а мозг по-прежнему не дает поспать дольше пяти часов. Из-за этого у короткоспящих жаворонков к старости может развиться тяжелая бессонница.

Михаил Полуэктов:

У жаворонков всегда будет преимущество перед совами, потому что работодатели любят подчиненных, которые рано приходят на работу. Людям, уверенным в том, что они закоренелые совы, лучше не идти против природы, потому что природа этого не любит. Им стоит подыскать себе творческую профессию, не требующую раннего подъема.

Для людей особенно важен не солнечный, а социальный времязадатель: вне зависимости от того, день на дворе или ночь, ты поставишь будильник на шесть часов утра, встанешь и пойдешь на работу, потому что начальник сказал явиться к восьми утра. Этот времязадатель помогает при желании легко менять предпочтения человека и превращаться из совы в жаворонка и наоборот. В каком соотношении находятся степени влияния генетического и внешних факторов, сказать сложно, но, скорее всего, на 30% «совость» или «жаворонковость» определяется генетикой, а остальные проценты определяет внешняя среда. Поэтому, если мы захотим стать из совы жаворонком, никакой проблемы нет: достаточно дать мощную мотивацию в виде зарплаты и социальных бонусов — и мы будем вставать ни свет ни заря, радостно мчаться на работу и развивать бурную активность в утреннее время, забыв, что мы совы, и наоборот. Если человек всю рабочую неделю провел в недосыпе, ему следует отсыпаться в выходные дни: сном запасаться можно и нужно, и не принципиально, сколько раз в день вы ляжете поспать.

Владислав Вязовский:

Я не думаю, что жаворонки эффективнее сов, а если эффективнее, то для этого может быть множество причин, например, то, что они получают больше естественного дневного света или имеют возможность работать рано утром в более спокойной обстановке, когда меньше шума. Поэтому, теоретически, если бы совы имели возможность находиться в таких же условиях, они наверное были бы такими же «эффективными», и дело вовсе не в хронотипе, а в условиях, в которых мы живем и работаем.

Правда ли, что нужно спать восемь часов?

Владислав Вязовский:

Мнения ученых по поводу оптимального количества часов сна разнятся: кто-то считает, что спать нужно семь-восемь часов, кто-то — что нужно спать столько, сколько хотите, а некоторые исследователи и вовсе уверены, что «обязательного» сна может быть совсем немного, а дольше — это просто для удовольствия или чтобы чем-то заполнить время. Важна не только и, наверное, не столько длительность сна, сколько его качество, что выражается в распределении стадий сна, характеристиках энцефалограммы и так далее. Например, с возрастом сон укорачивается и становится более поверхностным, но это не означает, что он нарушен, в нем может быть меньше потребности.

Михаил Полуэктов:

Главный критерий оценки необходимой продолжительности сна — дневное самочувствие: если у человека после шести часов сна нет жалоб днем, значит, такая продолжительность сна у него запрограммирована генетически. Популяционная норма сна составляет семь-восемь часов, причем это не рекомендация, сколько нужно спать, а цифра, наиболее часто встречающаяся при проведении соответствующих профессиональных опросов. Швейцарские ученые наблюдали за сном новорожденных и выяснили, что с каждым годом у детей средняя суточная продолжительность сна немного уменьшается. Это может указывать на медленный, но верный процесс эволюции, в ходе которого отбираются люди, которые спят меньше, потому что они могут эффективно действовать в остальное время.


Смотрите также